Спорт залдарга баргандардын баары мүмкүн болушунча тезирээк чоң натыйжаларга жетишүүнү каалашат. Бирок көбүнчө мындай болбойт. Булчуңду кантип куруу керек жана аны үй шартында жасаса болобу? Бул суроолорго жоопту макаладан таба аласыз. Макаланын мазмуну:
- Булчуңдардын өсүү этаптары
- Даярдоо фазасы
- Булчуңдардын гипертрофиясы
- Булчуңдардын гиперплазиясы
- Системанын адаптациясы
Бул тема ар дайым актуалдуу болуп калат жана бодибилдинг менен машыккан ар бир баштоочу натыйжаларды канчалык тез көрө аларын ойлонот. Бирок, көбүнчө эч ким булчуң өсүшүнүн этаптарын пландаштырууга аракет кылбайт. Жана бул бир гана башталгыч спортчуларга эмес, тажрыйбалуу машыктыруучуларга да тиешелүү. Бирок бул практика көрсөткөндөй абдан маанилүү.
Тез сордура аласызбы? Дээрлик ар бир машыктыруучу үчүн бул суроо башында гана жылмайып коёт, бирок кийинчерээк кыжырдана баштайт. Мындай суроолорго так жооп жок. Ар бир адамдын өзүнүн өзгөчөлүктөрү бар жана эки башка адам бир жыйынтыкка жетүү үчүн ар кандай убакытты талап кылышы мүмкүн.
Ал тургай, машыгуу залына келген ар бир жаштын башкача мотивациясы жана каалоосу бар экенин баштасаңыз болот. Бул жерде бардыгы абдан субъективдүү, бирок бир нерсени айтууга болот: эгерде сиз өзүңүзгө милдет коюп, аны чечүү үчүн мүмкүн болгон нерсенин баарын жасасаңыз, анда натыйжа сөзсүз келет.
Булчуңдардын өсүү этаптары
Жеткиликтүү максаттарды коюу абдан маанилүү. Эгерде биз дагы эле чыныгы мисалдар жөнүндө айта турган болсок, анда бою 178 см, салмагы 70 кг болгон орточо эркекти тандай аласыз. Анын айтымында, дагы бир жолу, орточо мүмкүнчүлүктөрү, ал жетишерлик жакшы жей алат, бул да чоң мааниге ээ. Бул учурда, сиз анын прогрессинин төмөнкү графигин ала аласыз:
- Даярдоо фазасы - 2 айдан 4 айга чейин;
- Гипертрофия фазасы - 2 жылдан ашык;
- Гиперплазия фазасы - 1-2 жыл;
- Системанын адаптациясы.
Прогресске сарпталган орточо убакытты оңой эле өз алдынча эсептеп, суроого жооп алса болот: насосту көтөрүүгө болобу? Эми ар бир адам алдыда эмне күтүп турганын элестете алышы үчүн жогорудагы этаптардын ар бирин деталдуу түрдө басып өтүү керек.
Даярдоо фазасы
Жогорудагы диаграммадан көрүнүп тургандай, бул төрт баскычтын эң кыскасы. Бирок, бул дагы эң маанилүүсү. Бул жерде спортчу анын ылдамдыгы сапатына да көз каранды болгон келечектеги прогрессинин пайдубалын түптөйт.
Спорт залында машыгуу чоң физикалык активдүүлүк менен байланыштуу жана келечекте организм энергия чыгымдарын азайтуу үчүн кайра түзүлүшү керек. Биринчи болуп энергия менен камсыздоо системасы өзгөрөт. Бул булчуңдарга көбүрөөк энергия берүү зарылдыгы менен байланыштуу. Бул өз кезегинде булчуң ткандарында көбүрөөк гликоген менен АТФтин топтолушун талап кылат. Ошондой эле, денедеги энергия алмашуу үчүн жооптуу болгон ферменттердин ишинде олуттуу өзгөрүүлөр болот.
Бул процесстер менен бир убакта, булчуңдар да мүмкүн болушунча аз энергия сарптоо үчүн жумуштарын кайра түзүшү керек. Бул үчүн борбордук нерв системасы булчуңдарга башкача таасир эте баштайт, ошондуктан алар ырааттуу иштешет.
Иш жүзүндө бул күчтүн жогорулашын билдирет. Мисалы, эгер сабактардын башында спортчу 50 килограмм штанга менен иштей алса, анда бир нече айдан кийин бул салмак 60 же 70 килограммга чейин көтөрүлөт. Бул булчуңдардын көбөйүшүнөн эмес, натыйжалуу иштешинен улам болгон. Буга чейин окуган ар бир адам буга жеке ишене алмак.
Алгачкы 2-3 айда машыгуу салмактын үзгүлтүксүз өсүшүн куубашы керек. Кичине салмак менен иштөө алда канча эффективдүү, бирок мүмкүн болушунча бардык көнүгүүлөрдү техникалык жактан аткаруу. Бодибилдинг менен жаңыдан машыга баштагандардын баары техникага өзгөчө көңүл буруусу керек. Бул булчуңдарды башкарууну үйрөнүүгө мүмкүндүк берет, бул болсо бара -бара эффективдүү иштейт. Мындай болгондо, салмак кошуу гана калат.
Дененин башка системалары - метаболизм, остео -байламталдык аппарат - жаңы шарттарга да көнүшү керек. Булчуң ткандарынын өсүшү учурунда аларды азыктандыруучу кан тамырлардын саны ошого жараша көбөйөт. Бул транспорттук системанын өзгөрүшүнө алып келет.
Көнүгүү башталгандан бир -эки ай өткөндөн кийин булчуңдар бир аз көбөйөт, бирок бул миофибрилдин өсүшүнө эмес, бардык коштоочу системалардын өсүшүнө байланыштуу. Бирок бир канча убакыттан кийин булчуңдар өсүүнү токтотот, анткени өсүү процесси өзү али боло элек. Бул экинчи этапта гана болот.
Булчуңдардын гипертрофиясы
Бул этап класстар башталгандан эки же төрт айдан кийин гана башталат, дене булчуң ткандарынын өсүшүнө даярдалганда. Бул этапта булчуң талчалары "шишип" башташат. Анын үстүнө, кеңири тараган ишенимге карама -каршы, бул процесс анча узакка созулбайт. Эмнегедир, көптөгөн адамдар, анын ичинде спортчулар, жыйынтыктарга жетүү үчүн көп жылдар өтүшү керек экенине ишенишет. Бирок, андай эмес.
Булчуң клеткасы орточо эсеп менен бир нече жылдын ичинде максималдуу өлчөмүнө жете алат. Башкача айтканда, адамга мүнөздүү потенциалды ишке ашыруу үчүн эки жыл жетиштүү болот (чындыгында бул гипертрофия деп аталат).
Түшүнүктүү болушу үчүн төмөнкү цифраларды келтирүүгө болот. Эки айдын ичинде башталгыч спортчу өзүнүн салмагын 70тен 74 килограммга чейин көтөрө алат. Андан кийин, биринчи жылы булчуң талчаларынын көбөйүшүнүн эсебинен анын массасы 10, ал тургай 15 килограммга, экинчи жылдын ичинде дагы 5 же 10 килограммга көбөйүшү мүмкүн. Ошентип, эки жылдын ичинде туура машыгуу менен 20 килограммга чейин оңой кошууга болот.
Белгилей кетчү нерсе, азыр кеп профессионалдык деңгээлде машыккан спортчулар жөнүндө эмес, үйдө кантип насосту билүүнү каалаган карапайым адамдар жөнүндө болуп жатат. Ошондуктан, бул таза спорттук масса болбойт, бирок майлуулугу аз (көбүнчө 5%тегерегинде). Бирок, жөн эле денесинин сырткы көрүнүшүн жакшыртууну каалагандар үчүн бул абдан татыктуу жыйынтык.
Ошентип, биз булчуң талчалары максималдуу чоңдукка жеткен учурга келдик. Бирок бул булчуңдар мындан ары чоңоюп кетет дегенди билдирбейт. Өсүү үчүн өзүнүн резервдери бар жаңы булаларды түзүү азыр эле керек. Бул үчүнчү этапта болот.
Булчуңдардын гиперплазиясы
Бул жерде сиз чоң көлөмгө, жеңил машыгууга өтүшүңүз керек. Бул булчуң талчаларынын бөлүнүшүнө жана кийин максималдуу чоңдугуна чейин өсүшүнө алып келет.
Экинчи этапта чоң көлөмдөгү тренингди колдонуп, гипертрофиясынын максимумуна жеткен адамдар булчуңдарын олуттуу түрдө кура алышат. Эгер кайра сандарга кайрылсаңыз, анда бир же эки жылдын ичинде 5-10 килограммга чейин булчуң массасын кошсоңуз болот. Ошентип, эгерде биз жогорудагы мисалга кайтсак, анда гиперплазия стадиясында 70 килограмм менен башталгыч 95 же 100 кг чейин жетет.
Белгилей кетчү нерсе, көптөгөн бодибилдерлер гипертрофия менен гиперплазиянын стадияларын класстарынын бирине бириктиришет, бул адатта төрт жылга созулат. Бул абдан туура кадам. Гиперплазия менен гипертрофияны бир убакта иштеп чыгуу менен бир топ ийгиликтерге жетишүүгө болот. Алар бири -бирине жардам беришет жана сабактар эффективдүү болуп калат.
Булчуң ткандарын көбөйтүү үчүн максималдуу потенциал үч же төрт жылдын ичинде жетишилгенин эстен чыгарбоо керек. Андан кийин процесс басаңдайт, натыйжада ал таптакыр токтойт. Ошентип, акыркы этап башталат.
Системанын адаптациясы
Этаптын маңызы абдан жөнөкөй: булчуңдардын өсүшүнө тоскоол болгон дене системаларынын мүмкүнчүлүктөрүн жогорулатуу зарыл.
Акыркы этапта биринчи этапта түптөлгөн пайдубалды кеңейтүү зарыл. Көрүнүп тургандай, өз денеңизди куруу үй куруу процессине абдан окшош. Эгерде, курулуштан кийин, белгилүү бир убакта үй сиз үчүн кичинекей болуп калса, пайдубалын бекемдөө менен бирге аны кеңейтүү керек.
Ошентип, сиз дагы макаланын башында сүрөттөлгөн бардык системалар менен иштешиңиз керек. Качан алар мүмкүнчүлүктөрүн кеңейте алышса, булчуңдардын өсүшү кайра башталат.
Тилекке каршы, системалуу адаптация этапы канча убакытка созулушу мүмкүн экенин так айтуу мүмкүн эмес. Эгерде сиз анын маңызын түшүнө билсеңиз, анда сиз өзүңүздү профессионал деп ишенимдүү түрдө айта аласыз. Сиз эмнеге кошумча көңүл буруу керектигин жана бир нерсени кантип өзгөртүүнү өзүңүз чече аласыз. Иште кылдаттык менен бул түшүнүк сөзсүз келет. Сырттан баа берүү кыйын, бирок адам өзү бардык өзгөрүүлөрдү сезет жана денесинин өнүгүшүнө таасир эте алат.
Жыйынтыктап айтканда, сиз насосту көтөрө аласызбы деп суроодон мурун, өзүңүзгө максатты аныктап алышыңыз керек экенин белгилегим келет. Эгерде чоң булчуңдарга ээ болуу каалоосу болсо, анда өнүгүү планын түзүү керек. Денеңизди даярдоо үчүн бир нече ай талап кылынат. Андан кийин гана гиперплазия жана гипертрофия фазаларына өтсөңүз болот. Орто эсеп менен беш жылдай убакыт кетет.
Бул максатка жеткенде, дененин системалары боюнча иштөөнү баштоо керек. Жигиттер 4 же 5 жыл ичинде 30 килограммга жакын салмак кошкон учурлар белгилүү. Бирок, алар азыркы спорттук фармакологиянын жетишкендиктерин колдонушкан жок.
Эгерде сиз өзүңүзгө мындай суроо берсеңиз: үйдө кантип насосту көтөрүп, максатыңызга жетүүнү чечсеңиз, анда бул иштин жогорку натыйжалуулугу жана берилгендиги сизге жардам берет.
Үйдө булчуңдарды кантип куруу боюнча видео:
