Көпчүлүк адамдар тамакты жатар алдында же ойгонгондон кийин жешет. Бодибилдингде түнкүсүн ичүү канчалык коркунучтуу экенин билип алыңыз. Статистикалык маалыматтарга ылайык, дүйнө калкынын 1,5 миллионго жакыны уйку абалында тамактанат жана эмне кылып жатканын түшүнүшпөйт. Медицинада бул түнкү тамактануунун бузулушу деп аталат жана илимпоздор бул көрүнүштүн механизмдерин азырынча түшүндүрө алышпайт. Алардын айрымдары бул кандайдыр бир эмоционалдуу окуядан кийин же узакка созулган стресстин таасири астында мүмкүн экенин айтышат. Башкалары бул глюкозанын деңгээлинин кескин төмөндөшүнө байланыштуу экенине ишенишет.
Бул көрүнүш бар, эми биз бодибилдингде түнкүсүн ашыкча тамактануу канчалык коркунучтуу экенин билүүгө аракет кылабыз. Илимпоздор уктаар алдында тамактануунун зыяндуулугу жөнүндө көптөн бери айтып келишет. Мурда, бул денени активдүү түрдө майларды сактоого мажбур кылат деп ишенишкен. Бирок, эксперименттердин жүрүшүндө, тамактануу убактысы дененин майына таасир этпеси аныкталган. Андан да маанилүүсү, адам күн ичинде канча калория күйгүзөт.
Бирок, ошол эле учурда, адамдын денеси циклдерди ээрчип, анын химиясы күн бою олуттуу өзгөрүүлөргө дуушар болору белгилүү. Денеде болуп жаткан дээрлик бардык процесстер, анын ичинде гормоналдык жана зат алмашуу процесстери өзгөрөт. Ушул себептен улам, тамактын убактысы маанилүү фактор болушу керек деп божомолдоого болот. Түнкүсүн дене активдүүлүгүн төмөндөтүп, өзүн эс алууга даярдайт. Кечки тамактан кийин эмне болушу мүмкүн?
Түнкү тамак менен организмдеги өзгөрүүлөр
Түнкү жумуштар денеге чоң зыян келтирери так аныкталган. Көптөгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча, түнү менен иштөөгө мажбур болгон адамдар семирүүгө жана жүрөк жана кан тамыр системасынын ооруларына көбүрөөк дуушар болушат деп толук ишеним менен айта алабыз. Ошондой эле дененин ар кандай убакта тамактанууга болгон реакциясы бир кыйла айырмаланары аныкталган.
Ошентип, айталы, ашказан күндүз тамактан тезирээк бошонот, анткени ал циркаддык циклдерге баш ийет. Гормоналдык жана ферментативдик реакциялар күндүз дагы эффективдүү болот. Жогоруда айтылгандардын баары дененин башка органдарынын жана системаларынын ишине тиешелүү. Глюкозанын сезгичтиги кечинде кыйла төмөн болот, бул семирүү коркунучу чоң.
Эгерде адам кечинде көп калория жесе, анда бул жакшы жана жаман холестериндин балансын экинчисине бурат. Бул өз кезегинде жүрөк -кан тамыр ооруларынын рискин жогорулатат. Илимпоздор түнкү нөөмөттө иштеген адамдар катышкан изилдөө жүргүзүшкөн. Предметтер үч топко бөлүнгөн, алар ар кандай тамактануу программаларын колдонушкан. Алар бирдей калориялуу болушкан, бирок майлардын карбонгидратка болгон катышы башка болгон.
Жогорку карбонгидраттуу тамактануу программасын колдонгондо, калориялардын 60% га жакыны углеводдордон жана 20% ы майлардан алынган. Майлуу тамактануу программасы өз кезегинде калориялардын 45% ын май менен, 40% ын углеводдор менен камсыз кылган. Субъектилер тамакты 4 саат сайын жешчү.
Ошентип, окумуштуулар гормоналдык фон күндүн убактысына жараша өзгөрөрүн аныкташкан. Негизги катаболикалык гормон кортизолдун деңгээли эртең мененки сегизде жана төрттө, ошондой эле түнкү он экиде төмөндөгөн. Калган убакта гормондун активдүүлүгү өзгөргөн жок. Тамак эритүү системасынын активдүүлүгүн көрсөтүүчү гормон - панкреас полипептиди күндүз эң жогорку активдүүлүктү көрсөттү, ал эми кечинде сегизден кийин кескин төмөндөдү. Жогорку карбонгидраттуу диетадагы адамдарда глюкагондун деңгээли төмөн болгон. Бул карбонгидраттуу тамактануу программаларына мүнөздүү экенин моюнга алуу керек, анткени бул зат боордо глюконеогенез процессин стимулдайт. Бул денедеги глюкозанын деңгээлинин жогорулашына алып келет.
Мындан тышкары, изилдөөнүн жүрүшүндө дененин ар кандай өлчөмдөгү тамактардын эффекттерин буферлөө жөндөмү бар экени аныкталган. Түнкүсүн көп сандагы углеводдорду колдонуу триглицериддердин деңгээлинин жогорулашына алып келет, организмдин энергия чыгымдарын азайтат, кыжырданууну жана уйкусуроону күчөтөт. Кеч тамактанууда ачка болуу сезими дээрлик канааттандырылбайт, бул ашыкча тамактанууга алып келет.
Ошондой эле, инсулинге каршылыгы кеч тамактанууда организм үчүн өтө коркунучтуу. Организм көбүрөөк инсулин синтездей баштайт. Көпчүлүк спортчулар бул гормон негизги анаболикалык экенин жана майлык запастын түшүшүнө салым кошорун билиши керек. Жада калса уйкунун жетишсиздиги да буга алып келиши мүмкүн.
Бул жагынан алганда, көптөгөн спортчулардын балким адилеттүү суроосу бар: керек болсо жатар алдында эмне колдонсо болот. Чынында, жооп дагы көпчүлүк спортчуларга белгилүү - протеин. Бирок, кээ бир аминокислота кошулмалары кээ бир адамдарда уйкусуздукту пайда кыларын эстен чыгарбаңыз. Ушул себептен улам, акыркы тамакты жатар алдында төрт сааттан кечиктирбөө сунушталат.
Түндө ичкенде семирүүдөн кантип сактануу керек?
Эми майды сактоону кантип болтурбоо же азайтуу боюнча пайдалуу кеңештерди берүүгө арзыйт.
- Протеинди жана көмүртекти азыраак жегиле, бирок ченеми менен жасаңыз. Спортчулар күндүз 100 граммдан кем эмес углеводдорду колдонушу керек.
- Эртең менен углеводдорду, ал эми белокту күндүз жана кечинде алыңыз.
- Машыгуу учурунда булчуңдарда күйүү сезимине жетишүү керек, анткени сүт кислотасы өсүү гормонунун синтезин тездетүүгө жана натыйжада майдын күйүшүнө жардам берет.
- Жетиштүү уктаңыз. Эгерде сиз көп учурда жетиштүү уктабасаңыз, анда ашыкча май менен күрөшүү кыйыныраак болот.
- Бөлчөк күч планын колдонуңуз. Бул зат алмашууну жогорулатат жана денеде сакталган майдын көлөмүн азайтат.
Ошондой эле жаңгактар менен балыктарда кездешүүчү пайдалуу майларды көбүрөөк жешке кеңеш бере аласыз.
Түнкүсүн тамактануу жана анын организмге тийгизген таасири тууралуу көбүрөөк билүү үчүн бул видеону караңыз:
