Сиздин ийиндериниз бар экенин кантип айтууну үйрөнүңүз жана үйдө шалбыроодон арылууга жардам берүүчү мыкты көнүгүүлөрдү үйрөнүңүз. Эң кеңири таралган поза ооруларынын бири - тегерек ийиндер. Бирок, бул көйгөйдү атайын көнүгүүлөрдүн жардамы менен оңой эле жоюуга болот. Булчуңдарыңыз күчтүүрөөк болгондон кийин, сулуу позаны сактап калуу оңой болот.
Эске салсак, тегерек ийиндер ийин муундары алдыга сүрүлгөндө позанын бузулушун билдирет. Тобокелчилиги жогору аймакта дайыма компьютерде иштеген, оордукту көтөргөн адамдар, ошондой эле айдоочулар бар. Бүгүн биз сизге тегерек ийиндерди кантип оңдоону көрсөтөбүз.
Эгерде ийин муундары түшүрүлүп, алдыга сүрүлсө, анда дайыма чыңалуудан улам кээ бир булчуңдар кыскарат, башкалары тескерисинче чоюлуп кетет. Ошол эле учурда алар да алсырап калышат. Бул сырткы келбетиңизге эле эмес, ден соолугуңузга да терс таасирин тийгизет. Бул кемчиликти оңдоо үчүн кечиктирбөөнү сунуштайбыз.
Сиздин тегерек далыңыз бар экенин кантип айтса болот?
Бул маселени чечүү үчүн физиотерапевттер бир нече сыноолорду өткөрүшөт. Биринчи кезекте дененин эс алуу абалына баа берилет. Далысы тегерек болгон кишинин шалактыгы бар, дарыгер оорулууну түз турууга чакырат. Эгерде көйгөйлөр болбосо, колдор дененин жанында жайгашып, бармактар алдыга багытталган. Ошондой эле жерге жатып эс алсаңыз болот. Эгерде ийин муундары жерге тийбесе, анда начар абалдасыз.
Бир катар тесттер бар болсо да, жогоруда сүрөттөлгөндөр абдан эффективдүү жана оңой. Сиз аларды үйдө оңой эле жасай аласыз. Бирок, эгер сиз поза көйгөйлөрдүн бар же жок экенине толук ишенгиңиз келсе, анда адиске кайрылыңыз. Ошол эле учурда, ал туура эмес абалды оңдоо менен алектениши маанилүү.
Тегерек ийинди кантип оңдоо керек: көнүгүүлөрдүн эң мыкты комплекси
Жогоруда айткандай, бул позанын жоктугун оңдоого болот жана оңой эле. Бирок, муну менен кечиктирбеш керек. Эми биз сизге күнүнө 20-30 мүнөт убакытты талап кылган жөнөкөй көнүгүүлөр менен тааныштырабыз. Анын үстүнө, сиз аларды жумасына эки жолу аткарсаңыз болот, бирок канчалык көп учурда өзүңүздүн калыпта иштесеңиз, кырдаалды ошончолук тез оңдоп кетесиз.
- Кол алышуу көнүгүүсү. Бул көнүгүү булчуңдарды сунууга мүмкүнчүлүк берет жана күн сайын жасалышы мүмкүн. Колуңуз менен денеңизге тике туруңуз. Анан аларды ылдый түшүрүп, арт жагын кулпуга бириктириңиз. Далыңыздын муундарын артка тартып жатканда колуңузду тарта баштаңыз. Мойну кыймылсыз калышы үчүн кам көрүү керек. Ийин муундары артка тартылганда, кабырга тору ачылып, белдин булчуңдарында күчтүү чыңалууну сезесиз. Бул позицияны жарым мүнөт кармаңыз.
- Эшик алдында көкүрөк булчуңдарын чоюу. Позаны оңдоо үчүн көкүрөк булчуңдарын да чоюу керек. Үйдө, бул эшиктин алдында жасоо эң оңой. Эшиктин алкагынын алдында колуңуз менен баштын деңгээлинен жогору туруңуз. Акырындык менен алдыга жыла баштаңыз, далыңызды жана көкүрөгүңүздү сунуп. Булчуңдардын максималдуу чыңалуусунда позицияны 30 секунд кармап туруңуз.
- Ийин бычактарынын кыскарышы. Бул көнүгүү денеңизге туура поза кандай экенин эске салат. Мындан тышкары, сиз булчуңдарды чыңдай аласыз. Отурган абалга келип, түздөңүз. Ийндериңиздин ортосунда теннис тобун кармагандай кыймылдай баштаңыз. Бул учурда ийин муундары кулактын деңгээлине чейин көтөрүлүшү керек. Бул ишке ашаар замат ийиниңиз менен тегерек кыймылдарды жасай баштаңыз. Көнүгүү он секунд бою күнүнө 10 жолу жасалат.
- Т түрүндөгү сунуу. Бул көнүгүүнү ойгонгондон кийин же жатар алдында жасоо максатка ылайыктуу. Чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Алаканыңызды өйдө каратып, колду капталга сунуңуз. Бул учурда сиз белиңиздин жана ийиниңиздин булчуңдарынын бир аз созулганын сезишиңиз керек. Сиз оролгон сүлгүңүздү аркаңыздын астына койсоңуз болот. Биз көнүгүүнү күн сайын он мүнөт жасоону сунуштайбыз.
- Дубалга жөлөнүп. Бул абалды оңдоо боюнча эң натыйжалуу көнүгүү. Артка, колуңузга жана башыңызга тийгизип, куйругуңузду дубалга басыңыз. Буттар дубалдан бир аз аралыкта болушу керек. Бул позиция 30 секунд кармалышы керек.
- Ийин муундары үчүн дубалга каршы көнүгүү. Колуңуз менен дубалга жөлөнүңүз. Буттар бир аз алдыга жылышы керек. Баштапкы абалда, колдор В. тамгасын түзүшү керек, аларды көтөрүп, ийин муундарын түшүрүлгөн абалда кармаңыз. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүү 10 кайталануу менен аткарылышы керек.
Тегерек ийиндерди кантип оңдоо керек: башка пайдалуу көнүгүүлөр
- Массаж топтун үстүнө чыгып кетүү. Ийин муундары каттуу булчуңдар жана өсүп кеткен фассия катмарлары тарабынан туура эмес абалда кармалып турат. Позаны оңдоо үчүн бул жагдайды оңдоо керек. Спорттук товарлар дүкөнүнөн массаж топун алдын ала сатып алыңыз. Үтүктөө үчүн, аны бардык массасына таянып, дененин керектүү жеринин астына коюңуз. Дененин катуулугун сезген бардык жерлерин жайып салуу керек. Эгерде сиз ооруну сезсеңиз, анда сиз баарын туура кылып жатасыз. Бул позицияны оңдоо ыкмасы көкүрөк булчуңдарына, ийин курчоосуна, алдыңкы серратусуна жана ийин пышактарынын ортосундагы аймакка колдонулушу мүмкүн.
- Exercise 1. Оор абалга өтүңүз. Омуртканын белдин бүгүлүшүнө жол бербөө үчүн ашказандын астына тыгыз жаздык коюу керек. Чекес алаканда жана моюн омурткасы бүгүлбөшү керек. Бутуңузду бүгбөй, түздөлгөн сол бутуңузду жерден бир нече сантиметр бийиктикке көтөрүңүз. Буттун артындагы булчуңдарды сунуу үчүн таманыңызды артка тартыңыз. Баштапкы абалына кайтып, кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Exercise 2. Баштапкы абал мурунку кыймыл менен бирдей. Сол колуңуз менен оң бутуңузду бир убакта көтөрүңүз. Муну кылып жатканда, бутуңузду манжаларыңыз сизди көрсөтүп тургандай кылып бүгүңүз. Дем чыгаруучу аба, жүлүндү ушул сызык боюнча сунуңуз. Андан кийин баштапкы абалына кайтып, карама -каршы багытта кыймылдаңыз. Көнүгүү алты жолу кайталанат.
- Exercise 3. Баштоо позициясы мурунку көнүгүүгө окшош, бирок колдор бир -биринен алыс. Бутуңузду бириктирип, жамбашыңызды бекем кысып. Бел омурткасы бүгүлбөсүн текшериңиз. Далыңызды, колуңузду жана башыңызды көтөрүңүз, ийиндериңизди бириктирип. Жазгы кыймылдарды колуңуз менен вертикалдуу тегиздикте аткара баштаңыз. Көнүгүү 10 ирет кайталанат.
- Exercise 4. Баштапкы абал # 1 көнүгүүгө туура келет. Дем алып жатканда бутуңузду жерден бир нече сантиметрге көтөрүңүз. Бутуңузду капталга жайып, демди ушул убакта жерге түшүрүңүз. Баштапкы абалына кайтуу. Көнүгүү 10 ирет кайталанат.
- Exercise 5. Төмөндө жаздык менен ийкемдүү абалга өтүңүз. Колуңузду алдыга сунуп, бутуңузду бекем жабыңыз. Алаканыңызды жамбашка коюп, колду капталдан бутка жылдыра баштаңыз. Бул учурда жүлүндү көкүрөк аймагында гана узартуу керек, бирок белде эмес. Баштапкы абалына кайтуу. Көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
- Exercise 6. Бутуңузду бириктирип, колдоруңузду алдыга сунуп, эңкейип туруңуз. Колуңузду, бутуңузду жана башыңызды бир убакта көтөрүңүз. Бул учурда, сиз жүлүндүн созулушун сезишиңиз керек. Далыңыздын муундарын мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз. Ал эми буттары жерден болгону бир -эки сантиметр. Бул позицияда үч мүнөт тыныгуу керек.
- Exercise 7. Бутуңузду бириктирип, колдоруңузду ийин муундарыңыздын жанына жерге коюп, эңкейип туруңуз. Колуңузду түздөп, жерден көтөрүңүз, тизе муундарыңызга таяныңыз. Жамбашты түшүрүү менен, сөөктөрүңүзгө отуруңуз, ал эми колдоруңуз ордунда калып, түздөңүз. Сиз бел омурткаңыздын созулганын сезишиңиз керек. Баштапкы абалына кайтуу. Кыймыл алты жолу жасалат.
- Exercise 8. Ашказаныңызда жатыңыз, жамбашыңызды катуу кысып, далыңыздын муундарынын жанында колду жерге коюңуз. Дем чыгарып жатканда колду алдыга түздөңүз. Дем чыгарып, колду капталга жайып, башыңызды жана денеңизди өйдө көтөрүңүз. Арка ошол эле абалда калат, колдор артка жылып, денеге каршы басышат. Баштапкы абалына кайтып келип, кыймылды тынымсыз бир нече жолу кайталаңыз. Баштапкы абалына кайтуу. Бул кыймыл брасс сууда сүзүүгө окшош.
- Exercise 9. Тизе билегинин позициясын алыңыз. Дем алып жатканда түздөлгөн сол колуңузду алдыга жана өйдө көтөрүңүз. Дем чыгарып жатканда баштапкы абалына кайтыңыз. Башка колуңуз менен кыймылды кайталаңыз. Андан кийин колду кезек менен капталга көтөрүңүз. Көнүгүү эки мүнөт тыныгуусуз аткарылат.
- Exercise 10. Баштапкы абал мурунку кыймыл менен бирдей. Сол колдун алаканы алдыга жылат, ал эми баш ылдый түшүрүлөт. Жүлүндүн керилип жатканын сезиңиз. Баштапкы абалына кайтып келип, көнүгүүнү экинчи тараптан жасаңыз. Жалпысынан алты жолу кайталоо керек.
- Exercise 11. Бутуңузду бекем бириктирип, колдоруңузду алдыга сунуп эңкейген абалды алыңыз. Погонуңузду көтөрүңүз жана ошол эле учурда колду капталга жайыңыз. Бул позицияда 1-3 мүнөт туруу керек.
- Exercise 12. Тизе билегинин абалын алыңыз. Түздөлгөн сол кол капталдын үстүнөн вертикалдуу жогору көтөрүлөт. Башыңызды бир багытка буруңуз жана траекториянын аягында колуңузду караңыз. Баштапкы абалына кайтуу. Кыймыл 10 кайталанууда аткарылышы керек.
- Exercise 13. Баштапкы абал мурунку кыймыл менен бирдей. Бир бутунун тизе муунун бүгүп, аны ашказанга карай тартыңыз. Бул учурда баш кыйшайбашы керек, тескерисинче, көз алдыга багытталышы керек. Андан кийин жумушчу бутуңузду артка түздөңүз. Баштапкы абалына кайтуу. Көнүгүүнү 8-10 жолу кайталаңыз.
- Exercise 14. Тизелериңизди бүгүп, чалкасынан жаткан абалга келиңиз. Буттары бири -бирине жакын, колдору бири -бирине жайылган. Бутуңузду өйдө көтөрүңүз жана солго-оңго-солго кыйшайтыңыз. Баштапкы абалына кайтып, көнүгүүнү кайталаңыз. Жалпысынан, сиз алты кайталоону жасашыңыз керек.
- Exercise 15. Бутуңузду бириктирип, бутуңузду жерге жаткызыңыз. Колдор дене бою узартылган. Бутуңузду өйдө көтөрүңүз жана алар менен велосипедди тууроочу кыймылдарды жасай баштаңыз. Ичтин булчуңдары толугу менен чарчаганга чейин иштеңиз.
- Exercise 16. Колуңузду чыканакка бүгүп, билектериңизди өйдө каратып өйдө туруңуз. Буттар тизе муундарында бүгүлүп, буттар жерге жатышы керек. Чыканагыңызды жерге коюп, белиңизди көкүрөгүңүзгө түздөп, бул абалды он эсепте кармаңыз. Көнүгүү үч жолу кайталанат.
Ийилген жана ийилген ийиндерди кантип оңдоо жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн төмөнкү видеону караңыз:
