Көп нерсе дельтанын күчүнө жараша болот. Оор атлетикада таза жана секирүүнү өнүктүрүүнү жогорулатуу үчүн кандай көмөкчү көнүгүүлөр колдонуларын билип алыңыз. Бүгүн биз оор атлетчилерге окшоп ийиндерди кантип куруу керектиги тууралуу сүйлөшөбүз. Эгер белгилүү бир булчуң жөнүндө айта турган болсок, анда бул дельта. Сиз машыгуунун ыкмалары жөнүндө гана эмес, булчуңдардын максаты жөнүндө да билесиз.
Дельтанын функциялары жана структурасы
Дельта - булчуңдар, бирок көп нерсе алардын өнүгүү деңгээлине жараша болот. Ийин абдан назик муун деп коёлу. Бул биринчи кезекте көптөгөн милдеттерди аткаруу үчүн зарыл болгон анын жогорку мобилдүүлүгүнө байланыштуу. Ийин муунунун кыймылдуулугуна байланыштуу адам буюмдарды көтөрүп же өзүнө карай тарта алат. Бирок, бул анын анатомиялык туруктуулугуна терс таасирин тийгизет жана бир гана дельталар ийнин жаап, ошону менен анын корголушун камсыздайт.
Дельтанын негизги функцияларынын бири - ийинди стабилдештирүү. Мындан тышкары, алар жумуштун айрым түрлөрүн аткарууга катышат, мисалы, объекттерди көтөрүүдө. Жалпысынан дельтанын үч бөлүгүн же бөлүмүн бөлүү зарыл:
- Орточо;
- Арткы;
- Front.
Бул бөлүнүү таптакыр туура эмес болсо да, өз алдынча иштей турган жети устунду бир убакта айырмалоого болот. Дельтанын бардык бөлүмдөрү ар кайсы жерден башталат, бирок алар скелет менен экинчи байланыштын жалпы жерине ээ - humerusтун сырткы бетинде V сымал tuberosity. Келгиле, дельта бөлүмдөрүнүн ар бири кандай функцияларды аткарарын карап көрөлү.
- Алдыңкы бөлүм ийин муунунун сыртка жана капталга уурдалышына катышат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, колду алдыга көтөрүүгө, ошондой эле аны капталга алууга жардам берет. Мындан тышкары, алдыңкы бөлүм көкүрөктүн чоң булчуңу менен бирге ийин муунун бүгүп коёт.
- Орто торопой колун капталга көтөрүүгө жооп берет жана жарым -жартылай башка ийин кыймылдарына катышат.
- Арткы бөлүк колду артка тартат жана бир нече булчуңдар менен бирге башка кыймылдарга катышат. Сиз ошондой эле дельта өзүнчө иштей албастыгын жана ар бир кыймылга эки бөлүм тартылганын унутпашыңыз керек.
Дельталарды өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр
Биз жогоруда ийин муунунун жогорку функционалдуулугуна байланыштуу дельталарды иштеп чыгуу үчүн ар кандай кыймылдарды колдонууга мүмкүнчүлүгүбүз бар экенин айтканбыз. Буларга тартуулар, пресстер жана селкинчектер кирет. Белгилүү себептерден улам, бул кыймылдардын баары тик турган абалда аткарылышы керек. Бир гана кыймыл өзгөчө болуп саналат жана эңкейиште жасалышы керек.
Бүгүнкү күндө кыймылдардын кайсынысы дельтанын өнүгүшү үчүн эффективдүү деген суроо абдан кызуу талкууланып жатат: селкинчектер же отургучтар. Скамейка прессин аткарууда, жумушка бир нече булчуңдар тартылат, бул чоң жумушту билдирет. Белгилүү болгондой, денеге таасир этүүчү стресстин күчү анын көлөмүнө түздөн -түз көз каранды, ошондуктан массанын көбөйүшү байкалат.
Селкинчектер негизинен бир булчуң тобун сордуруу үчүн иштелип чыккан. Бул көнүгүүгө катышкан булчуңдардын азайышына, демек стресстин төмөндөшүнө алып келет. Келгиле, дельталарды насостоо үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдү карап көрөлү.
Туруучу абалда отургучту басыңыз
Бул эң эффективдүү кыймыл жана ушул себептен биз аны менен баштадык. Бул көнүгүүнү аткарууда чоң амплитуда колдонулат жана делтадан тышкары көкүрөктүн чоң булчуңу, трицепс жана трапеция ишке катышат. Көңүл буруңуз, трицепстин үлүшүнө өтө чоң жүк түшөт жана эгерде бул булчуңдар начар өнүккөн болсо, анда отургучтун иштөөсүндө көйгөйлөр жаралат.
Бул көнүгүүдө негизги жүк алдыңкы жана орто дельталарга түшөт. Ошондой эле айта кетүү керек, бул көнүгүү аткарылышы мүмкүн гана эмес, туруп, бирок отуруп. Экинчи учурда, денеңиз кыйла туруктуу абалда, бирок бутуңуз менен өзүңүзгө жардам берүүгө мүмкүнчүлүк жок. Көнүгүүнү аткарууда кармоо ийин муундарына караганда бир аз кененирээк болушу керек.
Гантель пресс
Бул көнүгүү техникалык жактан мурункудан да жөнөкөй. Гантельдер сиздин колуңузда, аларды катуу вертикалдуу жолдо кысууңуз керек. Биз ошондой эле бул кыймылдын вектору мурункусунан бир аз айырмаланарын белгилейбиз, бул трицепске жүктү азайтат жана көкүрөктүн жогорку булчуңдары иштен толугу менен четтетилет.
Көбүнчө көнүгүү штанганы баскандан кийин, дельталар чарчап, көп жумуш аткара албай калганда жасалат. Сиз алардын өнүгүшүнө салым кошкон дельталарга көбүрөөк көңүл бурасыз. Биз сизге отуруп гантель прессин жасоону сунуштайбыз. Бул спорттук шаймандарды кармоо кыйыныраак болгондугуна байланыштуу жана кыймылдын туруктуулугу төмөндөйт.
Dumbbell swing
Биз жогоруда бул кыймылды обочолонгон деп классификациялоо керектигин айтканбыз. Белгилүү бир дельта бөлүмүнө көңүл буруу керек болгондо колдонуңуз. Ошондой эле сиз үч түрдөгү селкинчектерди колдоно аласыз:
- Сиздин алдыңызда туруңуз - дельтанын алдыңкы бөлүгү;
- Каптал көтөрүлүшү - дельтанын ортоңку бөлүгү;
- Боодо селкинчек - дельтанын арткы бети.
Селкинчек боюнча ийилген бул, чынында, булчуңдун арткы бөлүгүнө жүктү баса белгилеген жалгыз кыймыл. Ал үчүн денени 45тен 90 градуска чейин кыйшайтып, колду капталга көтөрүү керек. Бул кыймылды арткы дельтанын аракети менен гана аткарууга аракет кылыңыз.
Штанга ээгине карай тартат
Бул көнүгүү бир убакта дельтанын бардык бөлүмдөрүн тартууга мүмкүндүк берет. Кыймылды аткаруу үчүн ийин муундарына караганда кеңирээк снарядды алуу зарыл. Бул учурда, кармоо эмес, өзгөчө мааниге ээ болгон чыканак муундарынын кыймылы. Алар денеге параллель жылышы керек жана снаряд ага мүмкүн болушунча жакын жайгашкан.
Тилкени ээгине чейин көтөрүү максатка ылайыктуу, бирок, эгер мүмкүн болбосо, көкүрөккө чейин көтөрө аласыз. Ошол эле учурда, кыймыл учурунда чыканактын муундары колдун үстүндө жайгашуусун камсыз кылуу керек. Ийиндин структуралык өзгөчөлүктөрүнөн улам муну жасоо сизге ыңгайсыз болушу мүмкүн. Бул учурда селкинчектерди колдонуңуз.
Ийиндерди окутуудагы негизги каталар жана мунун негизги принциптери үчүн бул жерден караңыз:
