Бүгүн биздин макала колдун булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган программага арналат, атап айтканда трицепс жана бицепс. Албетте, бул темада көп жазылды, бирок, ар бир кесипкөй машыктыруучу тигил же бул көнүгүүнү аткаруунун зарылдыгын так түшүндүрө албайт. Спортчунун алдында, колду (бицепс жана трицепс) үйрөтүүгө багытталган комплексти аткарууда эки максат коюлат:
- Бардык аракеттер бир гана колдун булчуңдарын машыктырууга багытталышы керек. Көптөгөн спортчулар бул катаны кетиришет, дененин башка булчуңдарына жүктөмдү кошпогондо, анын натыйжасында машыккан трицепс жана бицепске болгон жүк алсырайт.
- жүктү булчуң ткандарынын керектүү бөлүмдөрүнө багыттоо, деп аталат.
Сүрөттө колдордун бардык булчуңдары көрсөтүлгөн. Бул максаттар оптималдуу техниканы колдонуу аркылуу ишке ашат. Бүгүн биз бул тууралуу сүйлөшөбүз. Жыйынтыктап айтканда, биз ошондой эле каруу булчуң ткандарынын мыкты өсүшү үчүн машыгуу комплекстеринин бардык нюанстарын карайбыз.
Бул теманы трицепске карап баштайбыз. Трицепстин көлөмү чоңураак болгондуктан, курамында көбүрөөк компоненттер (булчуң баштары) бар.
Трицепстин түзүлүшү жана аны кантип сордуруу керек
Трицепс - ийиндин же ылдыйкы буттун үч башы бар булчуңу.
Баштардын ар бири булчуңдардын бир тарамышынын ажырагыс бөлүгү, алар акырындык менен тарамыш болуп, бул байламтты пайда кылышат. Бул булчуң байламтасы чыканак муунуна жакын жайгашкан жана трицепсти өнүктүрүүгө багытталган көнүгүүлөрдү жасаганда, байламттагы үч таңгактын баары бир убакта тартылат. Бирок, бул баштарга жүктөө көнүгүүлөрдү аткаруу техникасына гана байланыштуу, анткени башка тарап менен бардык баштар ар кандай булчуңдарга бекитилген.
Трицепс төмөнкүлөрдөн турат:
- Чакан чыканак башы (медиальная) Тирсектин муунуна жакын жайгашкан, тиешелүүлүгүнө жараша бүгүү-узартуу үчүн аткарылган бардык көнүгүүлөр ушул баш тарабынан аткарылат. Ал ортоңку баш деп да аталат, анткени ал каптал жана узун баштардын ортосунда жайгашкан. Структурасы узун тарамыш менен айырмаланат жана бул баш кыйла кеңири.
- Тышкы баш (каптал).
- Ички баш (узун), анын тиркемеси скапуланын жанында жайгашкан, андан биз колду артка тартуу менен көнүгүүлөрдү аткарбастан, анын толук кандуу машыгуусун ишке ашыруу мүмкүн эмес деп тыянак чыгарууга болот.
- Трицепс байламтасы - бул үч башты бириктирген булчуңдардын тарамышы. Трицепс байламтасы узун же кыска болушу мүмкүн, мунун баары генетикалык шыктанууга байланыштуу. Учурда кыска байламталар, булчуңдун өзү чоңураак жана көлөмдүү көрүнөт. Ал эми узун болсо, анда булчуң чокулары менен кыска.
Трицепстин насостук саны 1
Сиз жеңил салмак менен иштегенде, жумуштун орточо башына көбүрөөк жүк түшөт, ал эми каптал башына азыраак жүк түшөт. Бул медиальный баштын түзүлүшүнө жана жайгашуусуна байланыштуу. Белгилей кетчү нерсе, ички баш дээрлик колдонулбайт.
Салмагы көбөйгөн сайын, ошого жараша жүк көбөйөт жана ишке ички жана тышкы баштар тартылат.
Трицепстин насостук саны 2
- Колду узартуу-бүгүү учурунда трицепстин бардык 3 башына жүк түшөт.
- Трицепстин идеалдуу формасына жетүү үчүн машыгуу учурунда баштардын ар бири канчалык деңгээлде камтылышы керектигин түшүнүү керек.
- Ортомчунун башы, айрыкча, жеңил көнүгүүлөрдү жасап жатканда, жүктүн көбүн алат.
- Жүктүн жогорулашы менен каптал баш ортоңку баш үчүн көмөкчү башчынын ролун аткарат.
- Узун баш дайыма жумушка максималдуу жүктөмдө кирет жана эгерде көнүгүүлөр колдору артка тартылганда туура аткарылса.
Нюанс саны 3. Узун башты кантип жандыруу керек?
Бул үчүн спортчу көнүгүүнү аткарганда, колун белгилүү бир жол менен артка жылдыруу керек.
Эгерде бул аткарылбаса, трицепстин бул компоненти булчуңдардын өнүгүүсүндө артта калат.
Колуңузду башыңыздан өйдө же артка жылдырыңыз. Мисалы, француз прессин жүзү боюнча эмес, баштын арт жагында, эңкейген абалда аткарууда, мында далыңыз керектүү жүктү алат. Ал эми чыканактарды денеге басканда, жүк бизге керектүү башка бөлүштүрүлөт. Көнүгүүлөрдү жасоодо чыканактар менен капталга бөлүнгөндө, жүктү каптал башына өткөрүп беришет.
Эсиңизде болсун, көнүгүүлөрдү жасоодо, эч кандай учурда чукул чуркоо же чуркоо жасабаңыз, антпесе жаракат алып келишиңиз мүмкүн. Маанилүү бир жагдай-негизги көнүгүүлөрдөн кийин обочолонгон көнүгүүлөрдү аткаруу, алар муундарыңызды жана булчуңдарыңызды алдын ала даярдап коюшат. Аткаруу көнүгүүлөрү, анда жүгү басым чыканак муунунда кыйла травматический.
Ошондуктан, сизге сунуштайбыз, сизге биринчи кезекте трицепс жүктөмүн негизги көнүгүүлөрдүн жардамы менен бериңиз, андан кийин обочолонгон көнүгүүлөргө өтүңүз, булчуңдарыңызга кичинекей салмактар жетиштүү болот жана ошого жараша машыгууну бүтүрүүдөн мурун травматикалык көнүгүүлөрдү аткарасыз.
Бицепстин түзүлүшү жана аны кантип сордуруу керек
Бицепс - бицепс булчуңу. Аталышынан анын курамында эки башы бар экени көрүнүп турат, булар:
- Кыска, колдун ички жагында жайгашкан.
- Узун, колдун сыртында жайгашкан.
Эки баш тең чыканактын жанында жайгашкан бицепс байламтасын түзүү үчүн бири -бири менен байланышкан.
Тарамыштын тиркелиши билектин каптал бөлүгүнө жакыныраак, бул булчуңубузга алаканды (супинацияны) чоң бармакка карай кеңейтүүгө жана колду бүгүүгө мүмкүндүк берет.
Атлеттер сейрек жайгашкандыктан кыска башты машыктырууда кыйынчылыктарга дуушар болушат; көпчүлүк кеңейтүү-бүгүү көнүгүүлөрү ага окшош. Экинчи баш анатомиялык жайгашуусунан улам көп учурда кыйын. Бицепстин узун башын оптималдуу тартуу үчүн көнүгүүлөр мүмкүн болушунча чыканак менен аткарылат.
Эсиңизде болсун, чыканактар канчалык артка тартылса, ошончолук тышкы булчуң түйүнү көбүрөөк тартылат жана алдыңызда чыканактын кеңейиши каралып жаткан кол булчуңунун ички байламынын колдонулушун максималдуу түрдө жогорулатат. Булчуң байламындагы жүк дагы тутуунун туурасынан көз каранды. Кең кармоо менен жүк ичке, тар тутуу менен сырткы бицепске барат.
Ийин булчуңу же Брахиалис: ал кайда жайгашкан жана кантип сордурулат
Кол сунуу-бүгүү көнүгүүлөрүндө чоң роль ойногон булчуң бицепс астында жайгашкан. Ийин булчуңу сөөккө түздөн-түз тиркелет, натыйжада ал супинацияга катышпайт жана узартуу-бүгүү учурунда жүктү чыканак муунуна максималдуу түрдө топтойт. Биз бицепске үйрөтүүгө багытталган көнүгүүлөрдүн аягында, бармакты артка кармоону көтөрүп, же балка тармалын альтернативдүү түрдө колдонууну сунуштайбыз, бул эки көнүгүү Brachialisке жүктөмдү максималдаштырат.
Билектер
Жалаң гана билекке багытталган көнүгүүлөрдү жасоонун кажети жок, анткени бардык узартуу / бүгүү машыгуулары жүктү камтыйт. Кесипкөй спортчулар билектерди гана машыктырууга багытталган көнүгүүлөрдү колдонушпайт.
Кол менен машыгуу: жалпы кеңештер
Көптөгөн башталгычтардын катасы - окуу программасында колду үйрөтүүгө багытталган көнүгүүлөрдүн жоктугу. Бул мындай көнүгүүлөр денеңизди жапырт камсыз кылбаганы менен байланыштуу.
Машыгуу учурунда булчуңдардын жыйрылышын сезе билүү өтө маанилүү, бул сизге алардан толук жыйынтык берет. Бул үчүн экинчи булчуңдарды колдонууну үйрөнүү керек. Машыгууңуздун башында жеңил салмакты колдонуңуз жана көнүгүү техникаңызга көңүл буруңуз.
Көбүнчө, жаңыдан баштагандар бицепсти ашыкча жүктөө менен ката кетиришет, бул учурда алар жөн эле ашыкча машыгышат. Бицепс үчүн жумушчу топтордун максималдуу санын эстеңиз. Кесипкөй спортчулар жана анаболикалык стероиддерди колдонуу үчүн, өзгөчө учурларда, мамилелердин санын көбөйтүүгө болот, бирок өтө этияттык менен жана машыгуу башталгандан бир нече жыл мурун эмес. Болбосо, сиз провоцирует толугу менен токтотуу булчуңдун.
Эгерде бицепс жана трицепске машыгуу учурунда эч кандай жылыш байкалбаса, бара -бара жүгүн көбөйтүү керек. Бул маселеде көйгөйлөрдү болтурбоо үчүн, адегенде негизги көнүгүүлөрдү, андан кийин бицепске "күчтүү" жүк менен көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайбыз. Ошондой эле, кылдаттык менен байкоо жүргүзүүнү жана жүктөрдүн өсүшүн жогорулатууну унутпаңыз.
Машыгуу программасында куралдарды уюштуруу
Көптөгөн варианттар бар, бирок эң эле кеңири таралган, алар бир убакта эки багытта максималдуу натыйжага жетет:
- Көкүрөк + Бицепс, Арка + Трицепс
- Бицепс + Трицепс
- Артка + Трицепс, Көкүрөк + Бицепс
Кол булчуңдарын машыктыруу техникасы
Техникалар көп, мындан тышкары, сиз билген техникалардын көбүн курал -жарак машыгуусуна колдонууга жана өзгөртүүгө болот. Бирок, биз Super Series деп аталган техниканы колдонууну сунуштайбыз.
- Супер сериялар - антагонисттердин булчуңдарына биринин артынан бири тынбай эки көнүгүүнү аткаруу.
- Көнүгүүлөрдү өз ара өзгөртүү жана колдун ар кандай булчуңдары үчүн көнүгүүлөрдүн ыкмаларын өзгөртүү эффективдүү.
- Маанилүү нюанс - бул булчуңдардын өсүшүнө жана сырткы көрүнүшүнө салым кошуучу, ошондой эле башка бир катар артыкчылыктарга ээ болгон насостук.
- Сиз үчүн биз колго үйрөтүүнүн оптималдуу программасын түздүк, ал кадимки жана өркүндөтүлгөн болуп бөлүнөт.
Денис Борисовдун кеңеши бар видео - колду кантип туура өстүрүү керек (бицепс жана трицепс):
