Булчуң массасын оңой эле жоготуп жаткан спортчулар үчүн дене формасын кантип колдонууну үйрөнүңүз. Hardgainers массасын алуу үчүн жылдар бою сарптоого туура келет. Көбүнчө бул убакыттын ичинде алар бир нече окуу программаларын өзгөртүшөт, тамактануусун бир эмес, бир нече жолу өзгөртүшөт, бирок милдет ошол бойдон калууда - массаны алуу. Бирок, дайыма кургатуу керек болгон учур келет. Ал тургай ашыкча салмакка жакын эмес спортчуларда да май пайда болот.
Катуу иштетүүчү кургатышы керекпи?
Көбүнчө арык дене түзүлүшкө ээ болгон спортчулар мунун эч кандай жаман жери жок деп ойлоп, курсагындагы майлуу депозиттердин болушу жөнүндө такыр ойлонушпайт. Бирок, денедеги май зат алмашууга терс таасирин тийгизерин унутпоо керек. Ошентип, майлуу депозиттер болгондо, булчуң ткандары инсулинге болгон сезимталдыгын жоготот.
Белгилүү болгондой, денедеги бул гормон - бул транспорт жана инсулин сезгичтигин жоготуу менен, кыртышка азык заттардын жеткирилишинин ылдамдыгы кескин төмөндөйт, бул болсо майдын массасынын өсүшүнө алып келет. Бул катуу кирешелүү адамдар деле май менен күрөшүшү керек экенин көрсөтүп турат.
Катуу киреше алгандар үчүн кургатуу эрежелери
Көп учурда, hardgainers кургатуу учурунда азыктануу программасын тууралоо жана массасын алуу үчүн машыгууну улантуу үчүн чакырылат. Бирок азыр биз башка ыкма жөнүндө сүйлөшөбүз, атайын машыгуу программасын жана стандарттык диетаны камтыйбыз, массага ээ болгондой.
Эгерде сизде ашыкча көйгөйлөр пайда болсо, анда салттуу кургатуу ыкмаларын колдонуу (диетанын жана тренингдин өзгөрүшү) сиз үчүн иштебейт. Бул майды эмес, булчуң массасын жогото баштай турганыңызга байланыштуу. Катуу өсүмдүктүн денесинде май негизинен ичке топтолот жана кургатуу процессине өтө этият болууңуз керек. Булчуң массасын жоготпоо үчүн машыгууда да, тамактанууда да белгилүү өзгөртүүлөрдү киргизүү зарыл.
Сиз Кошмо Штаттарда популярдуу машыгуу методологу Мэтт Брзицкинин аты менен тааныш болушуңуз мүмкүн. Анын калеминин астынан кыскартылган жогорку интенсивдүү тренингди камтыган бир чоң тренинг программасы төрөлдү. Көптөгөн спортчулар булчуң массасын сактоодо майдын эффективдүү азайышы жөнүндө айтып, аны колдонушкан.
Меттанын машыгуу программасы "3x3" деп аталат, анда сандар көнүгүүлөрдүн жана комплекттердин санын көрсөтөт. Бир жуманын ичинде сиз эки же үч сеанс жасап, үч көнүгүүнү тизмектелген тартипте жасап, бүт денеңизди машыктырышыңыз керек:
- Ийинде штанга менен отуруу (же өлүү көтөрүү);
- Отургуч пресс (же бирдей эмес тилкелерде түртүү);
- Тартуу (же жогорку блоктун тартылышы).
Бул көнүгүүлөрдүн ар бирин үч жолу катары менен жасоо керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, биринчи топто скамейкалар, андан кийин скамейка пресси, андан кийин кайра тартылып көтөрүлүү жасалат. Ар бир үч комплекстин ортосунда 10 секунддан ашык эмес эс алышыңыз керек. Жалпысынан алганда, бул эс алуу деле эмес, жаңы кыймылга өтүү мезгили. Андан кийин, топтомдордун ортосунда жарым мүнөт эс алыңыз.
Биринчи көнүгүү үчүн (прямо же өлүү көтөрүү), ийгиликсиздикке чейин 20 ирет аткаруу үчүн жетиштүү салмакты алуу керек. Экинчи жана үчүнчү кыймылдар үчүн бул сандар 12 жолу болот.
Экинчи жана үчүнчү топтордо салмактын салмагы ошол бойдон калат жана кайталануунун саны азаят. Бардык окуу жумасында бир жумушчу салмагы менен иштөө керек. Ошондой эле эки комплект ийгиликсиздикке жакын абалда аткарылат деп айтуу маанилүү, ал эми акыркысы - ийгиликсиздикти аягына чыгаруу үчүн.
Бул окуу режими метаболизмди жогорулатууга жардам берет жана организм интенсивдүү түрдө майдын күйүшүнө жооптуу гормондорду синтездей баштайт. Топтомдордун ортосундагы тыныгуулар минималдуу болгондуктан, сессиянын жүрүшүндө жүрөктүн кагышы жогору же ал тургай супер жогору болот.
Бир сабак (тогуз комплект) үчүн сизге 15 мүнөт керек болот. Эгерде сиз андан кийин кааласаңыз, анда absдын үстүндө иштей аласыз. Жогорудагы программаны семиргенге чейин колдонуңуз. Майды күйгүзүүчү эффектке кошумча, бул окуу техникасы кошумча булчуң массасын алууга мүмкүндүк бериши керек.
Эгер сизди "3x3" программасынын денесине таасир этүү механизми кызыктырса, анда биринчи кезекте метаболизмдин тездешин белгилөө керек. Бул өз кезегинде күнүмдүк энергия керектөөнү көбөйтөт, анын көрсөткүчү массалык чогултуу тренингине салыштырмалуу жогору болот. Программа ошондой эле май ткандарынын бузулушуна жооптуу болгон гормондордун синтезин стимулдайт. Бирок сиз денеңиз май дүкөндөрүнөн ажырагысы келбегенин унутпаңыз, ошондуктан липолиздин ылдамдыгын жогорулатуу үчүн карнитинди алуу туура болот.
Бул программа булчуңдардын туруктуулугуна жана жүрөктүн иштешине жогорку талаптарды койгондуктан, массалык чогултуудан кургатууга чейин кыска өткөөл мезгилди колдонуу максатка ылайыктуу. Бул убакта сиз жогоруда сүрөттөлгөн окуу программасын колдоно аласыз, бирок тест режиминде.
Топтомдордун ортосунда паузаларды көбөйтүү жана бара -бара кыскартуу керек. 3x3 программасы талап кылганга караганда азыраак иштөө салмагы менен баштоо мааниси бар. Бул системада иштеп жатканда Asparkam, Potasy Orotate же жүрөктү жана кан тамыр системасын бекемдөөчү башка каражаттарды алыңыз.
Булчуң массасын жоготпоо үчүн майды кантип күйгүзүү керек, бул видеону көрүңүз:
[медиа =
