Качан адам тренажерге келет, албетте, ал кантип булчуңду тез курууга болорун билгиси келет? Бул суроону түзмө -түз бардык башталгыч бодибилдингтер сурашат. Бул суроо өзгөчө популярдуу деп айтууга болот, айрыкча жаңы эле машыгуу залына келген үйрөнчүктөр. Негизи, эң башкысы - бул аракет, ошондо жыйынтык тезирээк келет. Эгерде сиз эң ылдам жыйынтыктарга ээ болгуңуз келсе жана эң аз убакытты жана ресурстарды жумшасаңыз, анда, кыязы, көңүлүңүз калат. Ийгиликке жетүү үчүн чыдамкайлык жана эрк керек.
Булчуң өсүшүн кантип пландаштыруу керек?
Ар бир адамдын өзүнүн генетикалык потенциалы жана финансылык мүмкүнчүлүктөрү бар. Жана мотивация да маанилүү. Билимдин ар бир деңгээли үчүн чечүүчү фактор болот - фигураны идеалдуу кылуу үчүн сизге туура даярдык керек. Эгерде сиз туура эмес машыксаңыз, анда бир жылда бир килограмм да массаны кошо албайсыз, ал эми машыгууга акылдуулук менен келгендер биринчи жылы эле 8 килограммга жакын кошушу мүмкүн, балким андан да көп.
Булчуңдардын супер тез өсүшүнө жетүү үчүн маанилүү факторлорго көңүл буруу керек. Эгерде сиз бардыгын туура пландасаңыз, эң аз чыгым менен ийгиликке тезирээк жетесиз.
Ийгиликтүү пландаштыруу деген эмне?
Бул жетишилген максаттарды коюу жөндөмү - жогоруда айтылган факторлорду эске алуу менен сиз сабак учурунда аракет кыласыз:
- генетика;
- тамактануу;
- билим.
Сиз өзүңүз жетише ала турган максаттарды коюу өтө маанилүү - оор максаттарды ойлобогонуңуз жакшы. Ошентип, сиз бара -бара каалаган нерсеңизге жетесиз, бул жаңы, жогорку жетишкендиктерге стимул болот дегенди билдирет.
Ар бир спортчунун өзүнүн кошумча түрү бар - буга жараша машыгуу максаттары такыр башкача.
Адам конституциясынын үч негизги түрү
- Ectomorph - арык, жука булчуңдары жана тери астындагы майы минималдуу.
- Mesomorph - булчуң жана кең сөөк.
- Endomorph - бош булчуңдар жана майлуу ткандардын жетиштүү өлчөмү менен.
Биринчи типтеги өкүл мүмкүн болушунча булчуң массасын түзүүгө аракет кылат. Мезоморф үчүн булчуң массасынын көбөйүшүн рельефтин чиймеси менен айкалыштыруу негизги милдет.
Эндоморфко келсек, мындай адам үчүн бодибилдинг биринчи кезекте пресстин баалуу кубиктери. Ал тренажердук залга селкинчек үчүн келгенде, анда насостун жардамы менен ал рельефтин корпусунун түзүлүшүн түшүнөт.
Эгер сиз машыгуунун, эс алуунун жана тамактануунун графигин туура түзсөңүз, анда 3 жылдык машыгуудан кийин 15тен 20 килограммга чейин булчуңдардын мезоморфу жана эндоморфу көбөйүшү мүмкүн. Эктоморфко келсек, ал үчүн беш жылга жакын машыгуу талап кылынат. Ошентип, башталгыч спортчу бул терминдерге аман -эсен көңүл бура алат.
Булчуңдарды тез алууга жардам берген факторлор
- Калыбына келтирүү. Көнүгүү учурунда жана андан кийин булчуңдар сынып, анан эс алганда ашыкча калыбына келет. Ошондуктан, эс алуу үчүн жетиштүү убакыт калтыруу маанилүү.
- Эктоморфтор үчүн бардык кошумча жүктөрдү азайтуу өтө маанилүү. Бул адамдар үчүн негизги көйгөй - бул жалпы күч жана энергия деңгээли. Натыйжада, дене бат чарчайт жана дене узак эс алууга муктаж.
- Туура тамактануу. Биздин булчуңдарыбыз белоктон турат. Бир тамак үчүн бул пайдалуу компоненттин 20-30 граммын өздөштүрүүгө болот.
- Жаш да маанилүү. 40 жылдан кийин тестостерондун деңгээли, ошондой эле зат алмашуу ылдамдыгы 20га караганда төмөн. Натыйжада булчуңдар жайыраак өсөт.
- Жетиштүү уктоо. Күнүнө жок дегенде 7 саат укташ керек. Болбосо, мээ машыгуу учурунда экстремалдуу интенсивдүүлүктү толук өнүктүрө албайт.
- Бул сергек жашоо образы үчүн маанилүү. Эгерде сиз чылым чексеңиз - тамекини ташташыңыз керек, эгер сиз зыяндуу нерсени ичсеңиз жана керектесеңиз - мунун баарынын зыяны тууралуу талаш -тартыш жөнүндө айтпайбыз, сиз буга чейин эле "ойлоп" жатасыз, бирок бул заттар менен бул мүмкүн эмес болуп калат булчуң массасын алуу үчүн!
Булчуңдардын өнүгүшүнүн этаптары
Алардын төртөө гана бар:
- Организм гипертрофияга даярданат - 2-4 айга созулат.
- Гипертрофиянын этапы дагы 2 жыл.
- Гиперплазия - биз бир жылдан эки жылга чейин кошобуз.
- Дене системаларынын адаптация мезгили.
Келгиле, адамзаттын прогрессинин бул этаптарынын ар бирин тереңирээк карап көрөлү.
1. Денени өсүүгө даярдоо
Бул эң узак баскыч жана булчуңдун андан ары өсүшүндө эң маанилүү ролду ойнойт.
Качан адам каршылык көрсөтүү машыгуусу менен машыга баштаганда, бул дене үчүн чоң стресс. Сабактарды үзгүлтүксүз кайталоо менен, организмдин системалары минималдуу энергияны сарптоону жана мындай жүктөрдөн жапа чегүүнү үйрөнүшөт.
Энергетика системасы биринчи орунда. Натыйжада, дене сактоону үйрөнөт жана машыгууга чейинкиге караганда көбүрөөк энергия бөлө алат.
Булчуңдар азыр тренингди жакшыртуу үчүн азыраак энергияны колдонушат, анткени булчуңдар борбордук нерв системасы менен көбүрөөк иштешет. Тренинг адамды күчтүү кылат. Булчуңдарыңыз үйрөнөт жана машыгат.
2. Булчуңдардын гипертрофиясы
Бул этапта дененин бардык системалары буга чейин жетиштүү түрдө даярдалган. Булчуңдардын олуттуу гипертрофиясы энергия жөнгө салынып, туура жеткирилгенде гана мүмкүн болот.
Бул этапта булчуңдардын курулушу пайда болот, 2 жыл ичинде болгон булчуң талчалары максималдуу көбөйөт.
Андан кийин, жаңы булчуң клеткалары түзүлөт - алар көлөмүн көбөйтүү үчүн ишке ашат.
3. Булчуңдардын гиперплазиясы
Бул этапта жеңил салмагы бар атайын чоң көлөмдүү тренингдин жардамы менен булчуң талчаларынын бөлүнүшүнө жетишүү мүмкүн болот. Жаңы пайда болгон булалардын жардамы менен булчуңдардын кошумча көлөмүнө жетүүгө болот.
Бул этапта булчуңдардын көлөмүн кыйла жогорулатууга болот. Бир-эки жылдын ичинде дагы 5-10 килограмм булчуң массасын алууга болот. Бул 70 килограммдан 95, ал тургай 100 кг чейин көтөрө аласыз дегенди билдирет.
Көптөгөн бодибилдер экинчи жана үчүнчү мезгилдерди бир бүтүнгө бириктирет - бул этап 3 жылдан 4 жылга чейин созулат, ал эми булчуңдун максималдуу массасын алууга болот. Бул учурда прогресс тезирээк болот, анткени гипертрофия менен гиперплазия чогуу иштешет, бири -бирин толуктап, жардам беришет.
Натыйжада дененин системаларынын мүмкүнчүлүктөрүнүн максималдуу индикаторун алууга болот - булчуң массасынын максималдуу көлөмүн көбөйтүү. Андан кийин прогресс токтойт. Жаңылануу үчүн организмдин системалык мүмкүнчүлүктөрүн жогорулатуу керек - ошону менен булчуңдарга көбүрөөк кызмат кылуу мүмкүн болот.
4. Дене системаларынын машыгууга көнүү баскычы
Бул мезгилде булчуңдардын өсүшүн чектеген бардык дене системалары иштелип чыгат. Бул этапта ар кандай системаларда иштөө, натыйжада алар күчтүү болуп, булчуң курууга мүмкүнчүлүк берет.
Бул кандай системалар?
- Энергия.
- Жүрөк.
- Кан айлануу.
- Нерв.
- Тарамыш.
Бул этап чексиз созулушу мүмкүн. Фундаментиңизди мүмкүн болушунча күчтүү кылууга аракет кылыңыз, чоң булчуңдарды куруңуз - качан токтотууну жана өнүгүүдө эмнеге олуттуу көңүл буруу керектигин өзүңүз чечишиңиз керек.
Булчуңдарды куруу боюнча пайдалуу кеңештер
- Күчтүү фармакологияны колдонбоңуз - бул булчуңдардын өсүшүн тездетет, бирок ошол эле учурда денеде башка көптөгөн көйгөйлөр пайда болот.
- Акылга сыярлык машыгуу графигин кармаңыз - таттуу жерди табыңыз, ашыкча кылбаңыз же узак тыныгуу жасаңыз.
- Тиешелүү тамактануу зарыл, анткени булчуңдардын өсүшү үчүн курулуш материалдары керек.
Денис Борисовдун кеңеши бар видео - булчуңду кантип тез куруу керек:
