Күнүнө 15 мүнөт гана берип, үйдө стероиддерди колдонбостон колуңузду 45 смге чейин сордурууга мүмкүндүк берген жашыруун техника. Эгерде сиз булчуңдарды үйдө курууну чечсеңиз, анда муну жасоого толук мүмкүн. Биринчиден, жогорку өзүн өзү башкаруу жана бир-эки спорттук шаймандар керек. Ким үйдө бицепсти тез курууну билгиси келсе, жок дегенде гантел алышы керек. Эгерде сизде штанга болсо, анда бул сонун. Горизонталдык тилкеде эч кандай көйгөй болбошу керек, анткени аны каалаган мектептин стадионунда табууга болот.
Горизонталдык тилке менен бицепсти кантип тез куруу керек?
Бицепс үчүн горизонталдык тилкеге тартуу керек. Бул үчүн артка кармоону жана тар колдун абалын колдонуңуз. Ыңгайлуу тартылуу үчүн кол кап колдонууну сунуштайбыз. Биринчи топтом үчүн мүмкүн болушунча көп кайталаңыз. Андан кийин, эки мүнөт эс алып, көнүгүүнү кайталаңыз. Кайталоолордун санын экиге кыскартуу менен.
Азыр үч мүнөт эс алып, үчүнчү топко өтүңүз, биринчи топтогу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Акыркы топтомду бир мүнөттүк тыныгуудан кийин жасаңыз, мурункусуна салыштырмалуу кайталоолордун санын экиге кыскартыңыз.
Сабактын биринчи жумасында бул программа ар бир экинчи күндө аткарылышы керек. Андан кийин, сиз окуу режимин өзгөртүп, үч күн катары менен иштей аласыз, андан кийин ошол эле убакытта эс ала аласыз. Сабактардын жыйынтыгын көрүү үчүн бир айга жакын убакыт кетет. Бицепс менен бирге лат да күчөтүлөт. Прогрессти тездетүү үчүн сизге штанга жана гантель керек болот.
Штанга менен бицепсти кантип тез сордуруу керек?
Бицепсти иштеп чыгуу үчүн чыканак муунунун ишине негизделген кыймылдарды колдонуу керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бардык кол локоны натыйжалуу болот. Бул жерде кыймылдын амплитудасы маанилүү экенин эстен чыгарбоо керек. Бул толук же жарым -жартылай болушу мүмкүн. Массалык жумуш үчүн толук амплитудасын колдонуу керек, ал эми жарым -жартылай амплитудасы булчуңдардын аныктамасын жакшыртат. Штанга менен иштөөнү баштоодон мурун, сиздин милдетиңиз керектүү салмакты аныктоо. Ал жетишерлик чоң болушу керек, бирок ошол эле учурда ашыкча болбошу керек, андыктан кыймылдарды аткаруу техникасы бузулбайт. Бицепс үчүн штанганы узартуу үчүн, төмөн кармалган спорттук жабдууну алышыңыз керек. Андан кийин көкүрөккө карай көтөрүү зарыл.
Сиздин чыканак муундарыңыз кыймылсыз калышы абдан маанилүү. Сизге жеңил кылуу үчүн, аларды денеге кысыңыз жана ошол абалда кармаңыз. Снаряд бицепс жана арка булчуңдарынын аракети менен гана жылышы керек. Траекториянын эң төмөнкү абалында чыканак муундарындагы колдорду толук жайылтпаңыз. Алар муундардагы стрессти азайтуу үчүн бир аз ийилген болушу керек.
Жарым -жартылай амплитудасы менен кыймыл жасоо үчүн чыканактын муундарын таянычка коюу керек. Албетте, симулятор же эңкейиш отургуч - бул үчүн эң жакшы вариант. Бул обочолонгон кыймыл, анткени анда бицепс гана иштейт жана сиз булчуңдарды колдоно албай каласыз.
Гантель менен бицепсти кантип тез куруу керек
Гантельдер дененин бардык булчуңдарын, анын ичинде бицепске машыктыруучу эң сонун курал. Максималдуу эффектти гантель жана штанга менен айкалыштыруу аркылуу алууга болот. Дем алууңузду көзөмөлдөө, дем алып жатканда снарядды көтөрүү жана дем алганда түшүрүү абдан маанилүү. Сиз жумасына эки жолу гантель менен бицепске машыксаңыз болот.
Эгерде сизде физикалык даярдыктын белгилүү деңгээли болсо, анда күнүнө үч сеанс өткөрсөңүз болот. Дайыма машыгууга болбойт, анткени дене калыбына келүүгө убакыт керек. Бул оң таасир бербестен, жаракат алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз гантели аркылуу үйдө бицепсти кантип тез курууну ойлонуп жатсаңыз, анда биз бир нече көнүгүүлөрдү сунуштайбыз.
- Exercise # 1. Отургучка отуруп, бутуңузду кеңири жайыңыз, ошондо позицияңыз мүмкүн болушунча туруктуу болот. Спорттук шаймандары бар кол буттардын ортосунда жайгашкан. Кыймылды аткарууну жеңилдетүү үчүн чыканак муунуңузду бутуңузга коюңуз. Колуңузду көкүрөккө бүгүп баштаңыз.
- Көнүгүү саны 2. Колуңузга спорттук шаймандарды алып, фитболго жатып алыңыз. Бул учурда тең салмактуулукту сактоо үчүн бутуңузду жерге коюңуз.
- 3 -көнүгүү. Тизеңизди фитболдун алдына коюңуз. Спорттук шаймандары бар колу топтун үстүндө болушу керек. Тең салмактуулукту сактоо үчүн фитболго бош колуңузду коюңуз. Бицепстин күчүн колдонуу менен тармал жасай баштаңыз.
Бул кыймылдардын баары бир жыйнакта 15-20 жолу жасалышы керек. Баары болду. Мен эмнени айткым келди, суроого жооп берип жатып - үйдө бицепсти кантип тез сордуруу керек?
Үйдө бицепсти кантип куруу керек, бул жерден караңыз:
