Бодибилдинг профессионалдары мыкты атаандаштыкка жетүү үчүн артка жана бицепс көнүгүүлөрүн кантип айкалыштырганын билип алыңыз. Мурдагыдай эле, башталгыч спортсмендерге ар кандай булчуң топторун кантип машыктыруу керектиги боюнча суроолор келүүдө. Эреже катары, алар ийин куруна, колдоруна жана көкүрөгүнө тийишет. Эч ким бутун машыктырууну жактырбайт жана бул түшүнүктүү. Эми биз кантип туура бицепс жана артка бурууну айтып беребиз.
Туура бицепс тренинги
Көпчүлүк ышкыбоз спортчулар үчүн колдор булчуң тобу. Бицепс, балким сиз билесиз, эки бөлүмдөн же баштан турат. Бул бөлүмдөр абдан жөнөкөй деп аталат: узун жана кыска. Көпчүлүк спортчулар бицепстин бирден -бир милдети - билекти чыканакка бүгүү деп эсептешет. Бирок бул булчуң бир убакта үч тапшырманы аткарат:
- Билекти чыканак муунуна бүгүү.
- Ийиндин ийин муунунда бүгүлүүсү.
- Билекти ичке бурганда сыртка бурулат, же айткандай супинация.
Ошондой эле бицепс эки муун булчуң экенин белгилей кетүү керек. Дагы бир маанилүү факт - бицепстин үч кызматта иштөө жөндөмдүүлүгү:
- Орто - дененин бою humerus менен ар кандай флексиялар.
- Керилген - артка тарткандан кийин колду бүгүү.
- Кыскартылган - колдун баштын өйдө көтөрүлүшү.
Бул кээ бир көнүгүүлөрдө ишти бир убакта эки позицияда айкалыштырууга мүмкүндүк берет. Мисалы, сиз классикалык штанганы бүгүүнү (орто позицияны) жасай аласыз, анан колду бүгүүнү (кыска абалды) улантып, чыканак муундарын алдыга жылдыра аласыз. Эгерде сиз бул көнүгүүнү аткарууда штанганы ордуна гантели колдонгон болсоңуз, анда бицепске ого бетер күч келтире аласыз. Булчуңдарды сунуу да белгилүү пайдаларды берет. Мисалы, эгер сиз анын ишин сезбесеңиз, анда көнүгүүнү сунулган абалда аткарыңыз, бул булчуңду сезүүгө мүмкүндүк берет. Бодибилдингдердин арасында булчуңдун чокусун же астынкы бөлүгүн сордуруу мүмкүнчүлүгү жөнүндө миф бар. Муну практикада жасоого болбойт, анткени бул жерде генетика ойнойт.
Эгерде сиз бицепске машыгуу үчүн аз репродукцияны колдонууну чечсеңиз, анда жаракат албоо үчүн өтө этият болууңуз керек. Бул, айрыкча, бел жана көкүрөк сыяктуу чоң топторду машыктыргандан кийин бицепс үстүндө иштеп жатканыңызда чындык. Жогорку кайталануучу тренингди колдонуу кыйла коопсуз, бул дагы абдан натыйжалуу болот. Класстардын эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, суперсетти же тамчыларды коопсуз колдонсоңуз болот. Ошондой эле бицепс башка ишке активдүү катышып жатканын жана башка топтордун тренингине катышаарын унутпаңыз. Эгерде сиз ага дайыма кошумча жүктү көп жүктөсөңүз, анда ашыкча машыгууга болот.
Туура кайра окутуу
Арка булчуңдардын чоң тобу. Ар кандай тартуу кыймылы латтарды машыктыруу үчүн эң сонун. Бул булчуңдун негизги милдети - ийинди денеге алып келүү же башкача айтканда аны узартуу. Бирок, ар кандай кыймылдарды колдонуп, сиз жумушка көп сандагы майда булчуңдарды тарта аласыз, бул дагы маанилүү.
Тик багытта өлүү көтөрүү жасаганда, эгерде тулку бойду кыйшайтып койсоңуз, анда башка булчуңдар ишке кошулат. Ошентип, эгер денени алдыга эңкейтип койсоңуз, анда трапеция активдешет, анын негизги милдети - ийин пышактарын бириктирүү. Эгерде сиз бычактарды бириктирбесеңиз, анда дельта чыгармадан четтетилет. Үчүн натыйжалуу иштөө үчүн арткы дельта, керек поднимать чыканак муундар аткарууда горизонталдуу катар, жайып, аларды бир аз капталдарына. Ошондой эле, чыканак муунунда канчалык курч бурч болсо, бицепске ошончолук чоң жүк болорун эстен чыгарбоо керек. Жыйынтыктасак, айта кетүү керек, өлүк көтөрүү эң кең булчуңдарды машыктырууну камтыбайт.
Баштоочу үчүн белиңизди жана бицепсыңызды кантип үйрөтүү керек, бул видеону караңыз:
