Булчуңдарды куруу татаал. Бул дене гармониялуу өнүгүшү керек экенин эстен чыгарбоо керек. Каалаган натыйжага жетүү үчүн беш стратегияны үйрөнүңүз. Дээрлик бардык спортчулар Арни же башка бодибилдинг жылдыздарына окшош фигураны каалашат. Бирок, көп адамдар ийгиликке жете алышпайт. Бул жерде көп жагынан генетика "күнөөлүү". Бирок, ар бир адам төмөндө сүрөттөлгөн 5 стратегияны колдонуу менен үзгүлтүксүз прогресске жете алат.
Стратегия # 1: Булчуң көнүгүүлөрүнүн узактыгын жогорулатуу
Булчуңдарга жүктүн узактыгы кыймыл жасоодо булчуңдар чыңалуу абалында турган убакытты билдириши керек. Колдонулуучу күч эмне үчүн маанилүү эмес: концентрдик, изометрдик же эксцентриктик, булчуңдардын чыңалуусу маанилүү.
Белгилей кетүү керек, булчуң массасын куруу үчүн чыңалуу убактысынын өзү өзгөчө мааниге ээ эмес, кан тамырлардын кысылышы менен коштолгон узакка созулган чыңалуу мезгили. Булчуңдар жыйрылганда, тамырлар толугу менен жабылганга чейин кысылат, бул болсо ткандарга кандын агымын чектейт. Мисалы, сугаруучу шланг. Бул убакыт канчалык узун болсо, кан ошончолук ткандарга келбейт. Ошол эле учурда, жүрөк канды чыгарууну улантат жана жүктү алып салгандан кийин, кан агымы булчуң ткандарына чуркайт. Бул эффект насостук же илимий терминология боюнча гиперемиялык суперкомпенсация деп аталат. Ткандарда кан көп агып жаткандыктан басым кескин төмөндөйт.
Спортчулар үчүн күч -аракет жумшагандан кийин келген кан булчуңдун катуу кабыгына - фассияга максималдуу басым жасашы эң маанилүү. Белгилей кетүүчү нерсе, фассияны сунуу кыйын, бирок ткандардын ичинде пайда болгон басымдын айынан дагы эле созулат. Ушул себептен улам, 45 секунда ичинде комплектти бүтүрүүгө мүмкүндүк бере турган мындай оордуктарды тандап, тез кыймылдарды жасоо жакшы. Кыска убакыттын ичинде, фассияга каалаган таасирди берүү үчүн жетиштүү кан топтолбошу мүмкүн.
№2 стратегия: Көп жумуш жасоо
Адамдын денеси фантастикалык адаптацияга ээ. Организм тышкы физикалык стресске тез көнүү үчүн колдон келгендин баарын жасайт. Бул фактыны чоң көлөмдөгү тренингдерге да байланыштыруу керек.
Машыгуу көлөмү жалпы кайталоолорду жана топтомдорду болжолдойт. Башкача айтканда, булчуңдардын сессия учурунда аткарган жумушунун көлөмү. Окутуунун көлөмү канчалык жогору болсо, организмге ошончолук көп энергия керектелет. Булчуңдар энергия өндүрүү үчүн булчуң ткандарындагы гликогенди колдонушат. Спортчу фассияны сунуу үчүн 12 жолу пекторалдык кыймылдарды жасайт деп ойлосок. Натыйжада, булчуңдар гликоген дүкөндөрүн 12 реп 10 комплект үчүн колдонушат, ошол эле 12 реп менен эки топтомго караганда. Гликогенди иштеп жаткан булчуңдар гана колдонорун эстен чыгарбоо керек.
Качан гликоген дүкөндөрү түгөнгөндө, дене келечекте мындай жүктөргө даяр болуу үчүн аларды тез калыбына келтире баштайт. Булчуң ткандарындагы гликогендин кыска убакытка көбөйүү процесси гликогендин суперкомпенсациясы деп аталат. Бул организмге бул заттын көбүрөөк көлөмүн камсыздоого мүмкүндүк берет. Бул ыкманы тез -тез колдонуу менен келечекте колдонууга боло турган гликогендин көлөмү көбөйөт.
Албетте, бир нече көлөмдүү машыгуудан кийин, натыйжа байкалбайт, бирок узак мөөнөттүү келечекте сизди күтпөйт.
Стратегия # 3: Топтомдордун ортосундагы тыныгууларды оптималдаштыруу
Бул, бүгүн үйрөнө турган 5 стратегиянын бири, булчуң ткандарына кан агымын дагы жогорулатат. Мисалы, спортчу киши өлтүргүч топтомун аткарат жана булчуңдардын чоңоюшун сезет. Бул дененин калыбына келтирүү үчүн убакыт болушу үчүн, тыныгуу тыныгуу керек. Кийинки ыкмадагы максаттарга жетүү үчүн бул ыкма абдан пайдалуу.
Бирок, булчуң ичиндеги басымды кармап туруу үчүн үч мүнөттүк тыныгуу абдан узун. Бул убакыт кандын булчуңдардан кетиши үчүн жетиштүү. Фассияны максималдуу сунуу үчүн булчуңдарды кан менен мүмкүн болушунча узак убакытка толтуруу зарыл.
Албетте, бул стратегиянын артыкчылыктары да, кемчиликтери да бар. Кийинки ыкма өтө эрте кабыл алынганда, ал толук берилүү менен бүтпөйт. Белгилүү болгондой, булчуң ткандарынан жумушчу продуктуларды алып салуу белгилүү бир убакытты талап кылат. Ошол эле учурда, комплекстердин ортосундагы узак тыныгуу булчуң ичиндеги басымды төмөндөтөт. Сиз өзүңүздүн денеңизди угууну үйрөнүшүңүз керек жана булчуңдар кан агуусунан шишүүнү токтоткон учурду кармашыңыз керек. Бул эс алуу убактыңызды оптималдаштырат. Эгерде сиз сезимге топтолууну каалабасаңыз, анда топтомдордун ортосундагы тыныгуу 30дан 60 секундга чейин болушу керек. Көнүгүү канчалык жеңил болсо, тыныгуу ошончолук кыска болушу керек.
Стратегия # 4: Канга толгон булчуңдарды сунуу
Спортчулар чоюлуу бардык убакта пайдалуу экенин эстен чыгарбашы керек. Тилекке каршы, көптөгөн спортчулар булчуң массасын алуунун бул жолун баалашпайт. Сунуу ткандардын фассия менен кысылышын бошотот же аларды узак убакытка созуп коёт. Бул фассияны да кеңейтет.
Булчуң кабыгына чыңалуу басымды жогорулатуу үчүн, ткандар максималдуу түрдө канга толуп турган убакта чоюлуу көнүгүүлөрүн жасоо керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул ыкма аяктагандан кийин 30 секунда ичинде жасалышы керек. Бул учурда, алар жок дегенде бир мүнөт ушул абалда (созулган) кармалышы керек.
Стратегия # 5: бош булчуңдарды изоляциялоо
Бул стратегияны колдонуу булчуңдун көлөмүн максаттуу булчуңга топтоо менен көбөйтөт. Стратегиянын маңызы булчуңдарды стандарттуу эмес жүктөөлөргө баш ийдирүү, анан аларга көнүүгө мүмкүнчүлүк берүү. Артта калган булчуңдардын өнүгүшү үчүн аларга негизги жүк түшөрүнө ынануу керек. Мисалы, жатуучу абалда отургуч прессин аткарууда көкүрөктүн булчуңдары көбүрөөк иштеши керек. Эгерде жүктүн көбү трицепске түшсө, анда ал активдүү түрдө өнүгөт.
Бул учурда скамейка жасоодон мурун пекторалдык топтун булчуңдарын изоляциялоочу көнүгүүлөр менен чарчатуу керек. Бул ар бир спортчуга жакпай калышы мүмкүн болгон жумуш салмагын азайтууга туура келерин эстен чыгарбоо керек. Ал эми отургуч прессин жасоодо, иштин көбүн пекторалдык булчуңдар аткарат.
Сиз денеңизди мүмкүн болушунча идеалдуу кылуу үчүн жогоруда көрсөтүлгөн 5 стратегияны колдоно аласыз.
Бул видеодо булчуңдардын өсүшү боюнча тренинг эрежелерин караңыз:
[медиа =
