Туура сарысуу протеинин кантип тандап алууну үйрөнүңүз жана эмне үчүн бардык спорт залга баруучулар аны ичиши керек. Бүгүнкү күндө ар бир спортчу протеинди керектөөсүз эч кандай машыгуу программасы натыйжалуу болбой турганын билет. Өздөрүн тамак -аштын жардамы менен гана керектүү өлчөмдө белок менен камсыз кылуу өтө кыйын болгондуктан, спортчулар спорттук кошумчаларды колдонууга мажбур болушат. Алар 75-95 пайыз белокту камтыган порошок.
Биз дароо эле бардык белок кошулмалары табигый продуктылар экенин жана аларды өндүрүү үчүн белоктун өсүмдүк же жаныбар булактары колдонулганын дароо билдиргибиз келет. Кошумчаңызды тандап баштаардан мурун, бүгүнкү күндө бар белоктун түрлөрү жөнүндө билүү керек. Биз кошумчаларды өндүрүүдө колдонулган башка протеиндерди да талкуулайбыз. Белоктун ар бир түрү белгилүү бир кырдаалда эң эффективдүү болушу мүмкүн.
Белоктордун ар кандай түрлөрүнүн өзгөчөлүктөрү
Whey Protein
Бүгүн, спортчулар жигердүү бул өзгөчө белок кошулмаларын сатып жатышат. Аларды өндүрүү үчүн сүттөн жасалган сарысуу колдонулат, андан чет өлкөлүк кошулмалар тазаланат. Улам сиңирүү ылдамдыгынан улам, белок кошулмалары машыгуу сессиясына чейин / кийин эң жакшы керектелет. Бул метаболизм процесстерин тездетет, организмге керектүү аминдерди жеткирет, ошондой эле майлардын ассимиляция процессин жайлатат.
Азыр спорттук тамак -аш өндүрүү үчүн сарысуу протеининин төмөнкү түрлөрү колдонулат:
- Сарысуу түрүндөгү протеин бирикмелеринин концентраты - ал максималдуу 89 пайыз протеинди камтыйт жана сүттүн канты менен майдын калдыктарынын бир бөлүгү. Концентраттын ассимиляция ылдамдыгы 1,5 сааттан 2 саатка чейин.
- Whey Protein Isolate - Бул түрдөгү протеиндин курамындагы белоктун өлчөмү минималдуу май жана сүт канты менен 90-95 пайызды түзөт. Изолят 60-90 мүнөткө сиңет.
- Whey протеини гидролизат - 99 % белокту камтыган эң жогорку тазаланган белок. Ассимиляция ылдамдыгы максималдуу 60 мүнөт.
Сарысуунун бардык түрүнүн тазалыгы алардын баасын аныктайт. Концентрат жана изоляцияны көбүнчө спортчулар колдонушат, анткени алар абдан натыйжалуу жана арзан белоктун түрлөрү.
Кошумча тандоодо, белок кошулмалары жөнүндө төмөнкү маалыматты билишиңиз керек:
- Жогорку сиңирүү ылдамдыгы, бул аларды машыгууларга чейин / кийин алуу үчүн алмаштыргыс кылат.
- Жогорку биологиялык баалуулук.
- Толук амин профили (сарысуу белогунда бардык аминокислоталар бар).
- Мыкты эригичтигине жана жагымдуу даамына ээ.
- Тамактын ортосунда жана жатар алдында колдонуу туура эмес.
- Организмге эң көп 120 мүнөткө таасир этет.
Казеин
Белок кошулмаларынын бул түрү эң жай жана организм тарабынан узак убакыт бою сиңирилет. Мына ошондуктан аны тренинг аяктаганга чейин / кийин кабыл алуунун мааниси жок. Сарысуу белогунун бардык түрлөрү сыяктуу эле, казеин да сүттөн жасалат. Казеинди жатар алдында эң жакшы ичсе болот.
Казеин жөнүндө төмөнкү маалыматты эстен чыгарбоо керек:
- Ал организмге акырындык менен сиңет, ошону менен аны узак убакыт аминдер менен камсыздайт.
- Уктаар алдында керектелүүчү эң жакшы белок кошулмасы.
- Машыгуу сеансына чейин / кийин казеин ичпеңиз.
- Курамында кальций көп.
- Сарысуу протеининин башка түрлөрүнө салыштырмалуу казеин алда канча начар эрийт жана анын даамы анча идеалдуу эмес.
- Организмге кирүүнүн узактыгы 4төн 10 саатка чейин.
Сүт протеини кошулмалары
Мурдагы сарысуу белокторуна караганда азыраак популярдуу. Казеин анын курамынын болжол менен 80 пайызын түзөт, калганы сарысуу. Бул бул белокту тамактануунун ортосунда же жатар алдында керектөөгө мүмкүндүк берет.
Сизге сүт протеини жөнүндө төмөнкү маалымат керек болот:
- Курамында казеин көп болгондуктан, аны жатар алдында колдонсо болот.
- Тренингге чейин / кийин колдонбоңуз.
- Курамында лактоза көп жана аны бардык эле организм кабыл албайт.
- Төмөн наркы.
- Организмге кирүүнүн узактыгы болжол менен 180ден 240 мүнөткө чейин.
Соя протеини кошулмалары
Соя протеини өсүмдүк белогу болгондуктан, анын амин курамы толук эмес. Ошондой эле булчуңдун өсүшүнө сарысуу белогунун бардык түрлөрү сыяктуу эффективдүү эмес. Ошол эле учурда, соя протеиндери вегетариандык диетаны үгүттөгөн же лактоза чыдамсыз адамдар үчүн ылайыктуу. Ошондой эле соя протеининин курамында фитоэстрогендер бар экенин эстен чыгарбоо керек жана аны көбүнчө кыздар колдонушат, анткени ал аял жыныстык гормондорунун бөлүнүшүнө өбөлгө түзөт. Эркектер мындай белокко алдырбашы керек.
Соя протеиндери жөнүндө төмөнкү маалыматты эстен чыгарбоо керек:
- Бардык популярдуу белок кошулмаларынын ичинен эң төмөнкү биологиялык баалуулукка ээ.
- Амин профили толук эмес.
- Курамында фитоэстрогендер бар, бул аялдын денеси үчүн пайдалуу, жана эркектер аны көп өлчөмдө колдонбошу керек, анткени тестостерон өндүрүүнүн ылдамдыгы төмөндөшү мүмкүн.
- Бул липид балансына оң таасирин тийгизет.
- Суюктукта начар эрийт жана эң жагымдуу даамга ээ эмес.
- Өсүмдүктөрдүн табиятынан улам аны вегетариандар колдоно алышат.
- Эң жакшы убакыт - сабактан кийин же тамактануунун ортосунда.
- 3 сааттан 5 саатка чейин денеге таасир этет.
Жумуртка протеин бирикмелери
Белок кошулмаларынын бул түрү жогорку биологиялык баалуулукка ээ. Мындан тышкары, илимпоздор белоктордун бардык түрлөрүн жумуртканын агы менен салыштырышат. Бул өтө сиңимдүү, бирок салыштырмалуу кымбаттуулугуна байланыштуу, сарысуу белогунун бардык түрлөрүнө салыштырмалуу анчалык популярдуу эмес. Көбүнчө лактозасыз спортчулар тарабынан колдонулат.
Жумуртканын агы жөнүндө төмөнкү маалымат пайдалуу болот:
- Сабакка чейин / кийин жана уйкудан ойгонгондон кийин колдонуу үчүн эң сонун.
- Эң жогорку биологиялык баалуулукка ээ.
- Бул идеалдуу протеин деп эсептесе болот, анткени бардык аминдер молекулаларга кирет.
- Салыштырмалуу жогорку наркы бар.
- 3 сааттан 5 саатка чейин денеге таасир этет.
Көп компоненттүү кошулмалар
Бул белок кошулмаларынын ар кандай түрлөрүн камтыган протеин кошумчаларынын абдан популярдуу түрү. Көбүнчө бул сарысуу белогунун бардык түрлөрү, соя, жумуртка, сүт протеини. Натыйжада, бул кошумчалардын амин профилдери толук. Ошол эле учурда, алар класстан кийин жана күн бою кабыл алынышы мүмкүн болгон ар түрдүү толуктоолор. Көңүл буруңуз, өндүрүүчүлөр көбүнчө бул азыктардын курамына башка пайдалуу заттарды кошушат, мисалы, BCAA, дени сак майлар, креатин, глутамин ж.
Көп компоненттүү толуктоолор жөнүндө эстен чыгарбоо керек болгон бир нече нерсе бар:
- Күн бою жана машыгуудан кийин колдонсо болот.
- Мультикомпоненттик толуктоолорду алуу үчүн эң жакшы вариант - аны ар кандай түрдөгү сарысуу белогу жана казеин менен айкалыштыруу.
- Биологиялык баалуулугу эң жогору эмес.
- Жагымдуу наркы.
- Организмге 3 сааттан 6 саатка чейин таасир этет.
Уй эти протеин кошулмалары
Белоктун бул түрү табигый уйдун этинен алынат жана заманбап тазалоо технологияларынын жардамы менен бардык майлар жана холестерол акыркы продукттан дээрлик толугу менен алынып салынат. Протеин кошулмасынын бул түрү көптөгөн профессионал бодибилдерлер тарабынан протеиндин эң жакшы булагы болуп эсептелет. Бирок, өтө кымбат болгондуктан, ышкыбоздор аны салыштырмалуу сейрек колдонушат.
Ассимиляция ылдамдыгы, биологиялык баалуулугу, ошондой эле аминдердин курамы боюнча уйдун белогу сарысуу белогуна салыштырылат. Бирок, биз айткандай, бул кошумчалардын баасы кыйла жогору жана денеси лактозаны кабыл албаган спортчулар көбүнчө жумуртка белогунун кошулмаларын колдонушат.
Кара куурай протеин бирикмелери
Биздин рынок үчүн толуктоолордун экзотикалык түрү. Ошол эле учурда, сиз анын бар экенин билишиңиз керек. Соя протеини кошулмалары сыяктуу, кара куурай өсүмдүккө негизделген. Өсүмдүктүн уруктары кошумча азыктарды өндүрүү үчүн колдонулат. Белгилей кетчү нерсе, кара куурайдын курамында пайдалуу май кислоталары көп. Бул кара куурай протеининин липопротеиддердин балансына оң таасирин тийгизерин, жүрөк булчуңдарын жана кан тамыр системасын көп сандагы оорулардан коргой турганын көрсөтөт.
Кендирдин курамында спортчулар үчүн маанилүү болгон көптөгөн микроэлементтер бар экенин эстен чыгарбоо керек, мисалы, цинк, фосфор, күкүрт, калий ж. Кара куурайдын белогу-мезо-инозитол (В8 витамини) жана фитин сыяктуу сейрек кездешүүчү заттардын булагы. Биринчи зат углеводдор менен пуриндердин метаболизмине оң таасирин тийгизет, ар кандай пайдалуу ферменттердин синтезине активдүү катышат, ошондой эле липид балансын нормалдаштырат.
Фитин-протеиндүү азыктар жетишсиз болгон учурда майлуу боор оорусунун алдын ала турган витаминге окшош зат. Белгилей кетчү нерсе, кара куурай фитиндин негизги жана чындыгында жалгыз булагы. Жыйынтыктап айтканда, кара куурайдын уруктарынын курамында пектиндердин болушу жөнүндө айталы, алар ичеги -карындын микрофлорасын нормалдаштырат. Соя протеинине салыштырмалуу, кара куурайдын белогу денеге жакшы сиңет.
Бул видеодон белоктун түрлөрү жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
