Бул макалада ар бир спортчу өз алдынча даярдай турган белок-углевод аралашмалары сүрөттөлөт. Бул макалада ар бир спортчу өз алдынча даярдай турган белок-карбонгидрат аралашмалары сүрөттөлөт.
Протеин-карбонгидрат аралашмалары спортто кеңири таралган. Алар булчуң ткандарынын ремонт жана өсүү процессин тездетүүгө жардам берет. Спортчулар кадимки адамдарга караганда кошумча протеинге көбүрөөк муктаж. Окутуу учурунда көп жүктөлгөндүктөн, организмге тамак -аш менен бирге кирген макроэлементтер көп учурда жетишсиз. Мындан тышкары, көптөгөн азыктар, протеин кошулмаларынын көп саны менен бирге, спортчулар чектөөчү майларды да камтыйт.
Ушул себептен улам, ар кандай протеин аралашмалары жана толуктоолору спортчунун тамактануу программасына эң сонун кошумча болуп калды. Бирок бул үчүн гана эмес, белок спортчунун организмине керек. Окутуу жүктөмүнүн таасири астында булчуң ткандарында өзүнүн протеининин активдүү бузулушу пайда болот жана калыбына келтирүү үчүн жаңы курулуш материалдары керек. Макроэлементтер денеде канчалык тезирээк болсо, калыбына келтирүү процесси ошончолук эрте башталат. Бул үчүн спортчулар машыгууну аяктагандан кийин дароо эле өздөштүрүлгөн протеин аралашмаларын колдонушат.
Эң пайдалуу аминокислота кошулмасы - метионин. Анын бар экендигине байланыштуу, дене "CH / 3" психикалык топторун чыгара алат жана метионин креатинин өндүрүшүнө дагы катышат. Кыйыр түрдө, бул аминокислота кошулмасы майдын күйүү процесстерин стимулдаштырууга катышып, организмге майларды эң кыска мөөнөттө фосфатиддерге айландырууга мүмкүндүк берет. Бул өз кезегинде боорду кошумча стресстен коргойт.
Протеин аралашмасынын рецептери
Спортчулар өз алдынча протеин аралашмаларынын бир топ көлөмүн жасай алышат.
Белоктуу суусундук
Ал төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 10 грамм быштак;
- 100 грамм кычкыл алча ширеси;
- 15 грамм шекер;
- 20 грамм жумуртканын агы (30 грамм майсыз кургак сүт менен алмаштырылышы мүмкүн).
Тренингден кийин аралашманы алуу эң жакшы.
Сүт Blueberry протеин аралашмасы
Ал төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 40 грамм майсыз кургак сүт (15 грамм протеин аралашмасы сыяктуу Pro комплекси менен алмаштырылышы мүмкүн);
- 1 аш кашык / л арбуз;
- Жарым лимондун жаңы сыгылган ширеси;
- 2 чай кашык шекер (бал).
Бышыруу процесси: калган ингредиенттер сүттүн бир бөлүгүнө кошулат жана калган сүттүн үстүнө куюлат. Сиз аны машыгуудан кийин же десерт катары дароо колдонсоңуз болот.
Быштак банан протеин аралашмасы
Ал төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 40 грамм майсыз кургак сүт (25 грамм протеин аралашмасы);
- 60 грамм быштак;
- 5 аш кашык / л сүт;
- Жарым банан;
- 1 чай кашык шекер;
- Лимон ширеси татымына жараша кошулат.
Бышыруу процесси: протеин аралашмасы сүттө суюлтулуп, анан быштак менен аралаштырылат. Андан кийин шекер, лимон ширеси жана майдаланган банан кошулат. Аны десерт катары колдонуу жакшы.
Моча коктейли
Ал төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 40 грамм майсыз кургак сүт (25 грамм протеин аралашмасы);
- 1 аш кашык / л каймак сүт;
- 2 чай кашык кофе (тез даярдалуучу);
- 1 стакан сүт
Бышыруу процесси: протеин аралашмасы бышырылган сүттө суюлтулуп, анан калган ингредиенттер менен аралаштырылат. Аны тренингден кийин кошумча тамак катары колдонуу жакшы.
Карбонгидрат жана карбонгидрат-минералдык аралашмаларды даярдоо
Бул аралашманын курамында фруктоза, глюкоза жана сахароза сыяктуу тез сиңүүчү углеводдор бар. Бул заттар дээрлик бир заматта канга кирип, денедеги энергия балансын калыбына келтирүүгө жардам берет. Аларга минералдык туздар да кирет, алар суу-туз балансына оң таасирин тийгизет жана керектүү химиялык реакцияларга өбөлгө түзөт.
Бул типтеги аралашмаларды сынак учурунда жана алар бүткөндөн кийин энергияны калыбына келтирүү үчүн колдонуу максатка ылайыктуу. Алар ошондой эле катуу машыгуудан кийин абдан натыйжалуу болот. Бир доза жарымынан бир стаканга чейин. Протеин аралашмалары сыяктуу эле, аларды спортчулар өз алдынча даярдай алышат.
Mix No 1
Ал төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 50 грамм шекер;
- 50 грамм глюкоза;
- Мөмө -жемиш ширеси 40 грамм;
- 0,5 грамм аскорбин кислотасы;
- 1 грамм натрий фосфаты;
- Болжол менен 200 грамм суу.
Сиз аны жарыш учурунда, машыгууну аяктагандан кийин, мелдештердин ортосунда жана кошумча тамак катары колдонсоңуз болот.
Mix 2
Ал төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 50 грамм шекер;
- 25 грамм глюкоза;
- 5 грамм клюква кыямы;
- 0,3 грамм аскорбин кислотасы;
- 0,5 грамм лимон кислотасы;
- 3 грамм натрий фосфаты.
Бышыруу процесси: итмурун мөмөсүнүн кайнатмасы даярдалат (200 грамм сууга 20 грамм мөмө алынат), андан кийин бардык ингредиенттер менен аралаштырылат. Аны велосипедчилер, лыжачылар жана чуркоочулар аралыкты басып өткөндө катуу жүктөрдүн алдында колдонуу максатка ылайыктуу.
Mix 3
Ал төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 25 грамм шекер;
- 25 грамм глюкоза;
- 2,5 грамм мөмө экстракты;
- 0,2 грамм натрий хлориди;
- Суу 200 мл;
- 0,06 грамм глутамин кислотасы;
- 0,1ден 0,5 граммга чейин аскорбин кислотасы;
- 0,4 грамм (уруксат берилген максималдуу доза - 1 грамм) фосфор кислотасы калий (моно алмаштырылган).
Бул башталганга чейин же интенсивдүү тренингден кийин бир жарымдан эки саатка чейин керектелет. Жарымынан бүтүндөй стаканга чейин бир убакта алынат.
Mix No 4
Ал төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 25 грамм шекер;
- 25 грамм глюкоза;
- 1 грамм лимон кислотасы;
- Жемиш ширеси 200 мл;
- 0,25 грамм аскорбин кислотасы;
- 1 грамм натрий фосфор кислотасы;
- Натрий хлориди 0,5 грамм.
Аны аралыкты басып өтүүдө жана мелдештердин ортосундагы паузаларда колдонуу максатка ылайыктуу.
Mix "Glucomax"
Ал төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 30 грамм сулу уну;
- 100 грамм глюкоза;
- 1 жумуртканын сарысы;
- 200 миллилитр суу;
- Жаңы сыгылган бир лимон ширеси;
- 2 грамм папангин (магний калий аспартаты).
Бышыруу процесси: овсянадан жасалган отвар даярдалат (200 грамм сууга 30 грамм үлпүлдөк алынат), андан кийин бардык ингредиенттер менен аралаштырылат. Муну мелдештер учурунда, катуу машыгуудан кийин жана кошумча тамак катары колдонуу максатка ылайыктуу.
Mix "Эрговит"
Ал төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 30 грамм сулу уну;
- 60 грамм глюкоза;
- Бир жумуртканын сарысы;
- 0,3 грамм кофеин;
- 0,5 грамм аскорбин кислотасы;
- 0,1 грамм В витамини;
- 2 грамм панангин.
Даярдоо процесси жана колдонуу Glucomax аралашмасына туура келет.
Кайтарылган шекер аралашмасы
Ал төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 100 грамм шекер;
- 200 миллилитр суу.
Бышыруу процесси: кантты сууда эритип, алынган аралашмага 10 тамчы HCe кошуу керек. 10 мүнөт кайнатып, турууга уруксат бериңиз. 1 литр сууга болжол менен бир грамм С витаминин кошуу керек. Аны катуу машыгуудан кийин дароо ичүү керек.
Полиқаныкпаган май кислоталары жана углеводдор менен аралашмалар
Көпчүлүк метаболизм процесстери, мисалы ATP алмашуусу, клетка мембраналарында клеткалык деңгээлде болот. Клетка мембраналарынын компоненттеринин бири фосфолипиддер, аларда каныккан, каныкпаган жана полиқаныкпаган май кислоталары бар. Клетка мембраналарынын абалы, демек, алардын функционалдык мүмкүнчүлүктөрү көбүнчө фосфолипиддердин курамынан көз каранды. Күчтүү жүктүн таасири астында мембраналар көбүнчө талкаланып, машыгуудагы паузалар учурунда гана калыбына келет. Ошентип, спортчу организмге табигый жол менен синтезделбей турган май кислоталарын бериши керек.
Ergomax аралашмасы
Ал төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 120 грамм каймак;
- 100 грамм жаңы сыгылган апельсин ширеси;
- Жарты лимон ширеси;
- 60 грамм өсүмдүк майы;
- Бир жумуртканын сарысы;
- 25 грамм алча кыямы.
Бышыруу процесси: каймак, жумуртканын сарысы, ширеси жана майы аралаштыргычка камчыланды. Андан кийин алар варенье менен аралаштырылат. Аны башталардан бир саат мурун же кошумча тамак катары ичүү керек.
Каныкпаган май кислоталарын камтыган аралашмалар жана тамак -аштар
Калыбына келтирүү процесстерин тездетүү жана денени пайдалуу заттар, аралашмалар жана идиштер менен камсыз кылуу үчүн, алардын курамында полиқаныкпаган май кислоталары абдан натыйжалуу болуп чыкты. Алар белок кошулмаларынын синтезин стимулдайт жана мембраналык фосфолипиддерди түзүү үчүн курулуш материалы болуп саналат.
Аралашма - бечамель
Ал төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 40 грамм майсыз кургак сүт (25 грамм протеин аралашмасы);
- 20 грамм өсүмдүк майы;
- 1 чай кашык жаңы сыгылган лимон ширеси;
- 2 грамм ун;
- 250 грамм жашылча сорпосу;
- Бир жумуртканын сарысы;
- Туз - татымына жараша;
- Ак шарап татымына жараша.
Бышыруу процесси: унду май менен аралаштырып, бир аз кайнатуу керек. Андан кийин шире, туз жана шарап кошулат. Массаны муздатып, ага жумуртканын сарысын жана протеин аралашмасын кошуңуз.
Аралашма - майонез
Ал төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 25 грамм протеин аралашмасы;
- 2 аш кашык / л майонез;
- 2 аш кашык / л сүт;
- Татымына жараша майдаланган чөптөр, шекер, туз жана лимон ширеси кошулат.
Даярдоо процесси: сүт протеин аралашмасы менен аралаштырылып, калган ингредиенттер кошулат. Тамак учурунда закуска катары колдонулат.
Жумуртка менен протеин аралашмасы
Ал төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Бир бышкан жумуртка;
- 12 грамм протеин аралашмасы;
- 1 аш кашык / л каймак же йогурт;
- 1 чай кашык / л грамм өсүмдүк майы;
- Горчица жана лимон ширеси татымына жараша.
Бышыруу процесси: Жумуртка экиге бөлүнөт. Сарысы башка ингредиенттер менен майдаланат. Алынган аралашма калган жумуртканын агын толтуруу үчүн колдонулат. Тамак -аш менен закуска катары колдонулат.
Помидор коктейли
Ал төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 25 грамм протеин аралашмасы;
- Томат ширеси 200 грамм;
- Лимон ширеси, калемпир жана татымына жараша туз.
Бышыруу процесси: бардык ингредиенттер аралаштырылган.
Даяр белок аралашмаларынын аналогу катары ар кандай тамактарга кошулган кургак сүттү колдонсоңуз болот. Кургак сүт протеин аралашмасынын ордуна арзаныраак, бирок экинчисинде атайын тандалган белок кошулмалары бар.
Сиз бул видеодон үйдө гейнер жасоонун технологиясы менен визуалдуу түрдө тааныша аласыз:
