Бодибилдингдеги ийгилик диетага 50% көз каранды. Булчуңдардын максималдуу өсүшүн камсыз кылуу үчүн Арнольд жана ага окшош спортчулар кантип тамактанууну пландап жатканын билип алыңыз. Спортчулардын басымдуу көпчүлүгү туура тамактануунун зарылдыгы тууралуу билишет. Тилекке каршы, баары эле бул факторго жетиштүү көңүл бурушпайт, бирок муну жасоо керек. Эгерде сиз тамактануу программаңызды өзгөртө элек болсоңуз, анда бул макала сөзсүз сизге пайдалуу болот. Ошентип, бүгүн сиз профессионал спортчулар тамакты кантип пландап жатканы менен таанышасыз.
Сиз протеин кошулмаларын көбүрөөк колдонууну башташыңыз керек, диетаңыздагы майдын санын чектеп, татаал углеводдорго өтүшүңүз керек. Спортчулар үчүн туура тамактануу программасы пайыздык көрсөткүчтөрдү камтышы керек:
- 20-30% белок кошулмалары;
- 10-20% май;
- 50-60% углеводдор.
Туура тамактануу кандай болушу керек?
Биринчи кадам - салмагыңызды сактап калуу үчүн керектүү сандагы калорияны тандоо:
- Эркектер - дене салмагы (фунтта) x 15;
- Аялдар - дене салмагы (фунтта) x 14.
Бир фунт 0,453 килограммга барабар.
Жогорудагы формулаларды колдонуп, метаболизм организм үчүн кадимки денгээлде калышы үчүн күнүнө канча калория керектөө керек экенин билесиз. Булчуң массасын алуу үчүн, көбүрөөк калория керектөөңүз керек, анткени машыгуу учурунда энергия чыгымы кыйла жогорулайт. Орточо алганда, калорияңызга 500 кошууңуз керек, бул оң энергия балансын түзөт.
Сиз 70 килограмм же 150 фунт салмакта дейли. Формуланы колдонуу менен биз күнүмдүк керектөөнү 2250 килокалорияга жеткиребиз. Бул мааниге 500 кошуу 2750 калория берет. Акыркы көрсөткүч булчуң массасын алуу үчүн күнүмдүк диетанын керектүү калориялуу керектөөсү.
Физиканын түрүн да эске алуу зарыл, анткени зат алмашуу кыйла айырмаланат. Ошентип, эктоморф коопсуз диетанын калориясын 100 калорияга көбөйтө алат. Бирок эндоморф муну жасабашы керек, анткени ал майдын массасын көбөйтө баштайт.
Кантип туура тамактануу керек?
Оптималдуу тамак - күнүнө 5-6 жолу. Эгер сиз ачка болгондо жесеңиз, анда андан да жакшы болот. Эртең менен, ойгонгондон кийин протеин-углеводдуу тамактарды жеш керек. Бул түндө пайда болгон катаболикалык процесстерди токтотот жана анаболикалык реакцияларды баштайт.
Машыгуу алдында, карбонгидрат жана протеин кошулмаларын камтыган жана майы жок диетаны жеш керек. Бул убакыт аралыгында майдын көлөмү үч пайыздан ашпаса, абдан жакшы болот. Углеводдорду керектөө менен сиз булчуңдарыңызды жана мээңизди ишенимдүү энергия булагы менен камсыздап, денеңизде гликогендин жетиштүү запасын түзөсүз. Машыгуу учурунда сиздин энергия резервдериңиз тез керектелет жана организм гликогенден энергия алышы керек, анткени майлар керектүү энергияны бере албайт. Бул кычкылдануу реакцияларынын керектүү ылдамдыкта жүрүшү үчүн кычкылтектин жетишсиздигине байланыштуу.
Сабактын башталышына отуз мүнөт калганда белок-углевод аралашмасын ичүү керек. Бул инсулиндин деңгээлин жана денеңиздин энергия тонусун жогорулатат. Тренинг учурунда ар 15 мүнөт сайын углеводдуу суусундукту ичүү керек. Протеин бирикмелеринин негизги өлчөмү тренинг аяктагандан кийин алынышы керек. Бул машыгуудан кийин бир же эки сааттын ичинде болушу керек. Бул мезгилде денеде "белок терезеси" ачылат жана бул кадамдын аркасында анаболикалык деңгээлди бир топ жогорулатууга болот.
Ошондой эле жатар алдында белок кошулмаларын ичүү зарыл. Мындан тышкары, аминокислота кошулмаларын колдонуу абдан пайдалуу. Жогоруда айтылгандай, түн ичинде денеде катаболикалык реакциялар күчөп, белоктун жана аминокислоталардын кошулмаларынын жардамы менен алардын ылдамдыгын басаңдата аласыз.
Сиз бөлчөк тамактануу планын карманышыңыз керек. Эгерде сиз мурда күн ичинде үч маал тамактансаңыз, анда экинчи эртең мененки тамакты кошуп, тамактардын санын төрткө чейин көбөйтүңүз. Ошондой эле күн ичинде эки жолу белок аралашмаларын ичүү керек, ал эми тренинг аяктагандан кийин - белок -углевод. Бул жетишерлик оңой, жана сиздин машыгууңуздун эффективдүүлүгү кыйла жогорулайт.
Тренингдин алгачкы эки жумасында диетаңыздан кондитердик азыктар, жаныбарлардын майлары, таттуу суусундуктар жана ак нан сыяктуу бардык зыяндуу азыктарды акырындык менен алып салышыңыз керек. Сиз активдүү түрдө спорттук азыктык кошулмаларды колдонбоңуз жана күнүмдүк диетанын калориялуу бөлүгүн тамак менен камсыздоого аракет кылыңыз.
Ошентип, жогоруда айтылгандардын баарын жыйынтыктап, туура диета үчүн төмөнкү формуланы алсак болот:
- 1 тамак - түнкү катаболизмди сапаттуу протеин -углеводдук чайкоо менен нейтралдаштыруу.
- 2 -тамак - таттуу углеводдорду камтыган эң биринчи эртең мененки тамак, мисалы, дан эгиндери жана көп сандагы белок кошулмалары. Бул эт, балык же канаттуулар.
- 3 -тамак - Негизги басым белок кошулмаларына багытталган.
- 4 -тамак - түшкү тамак. Белок кошулмаларын жана татаал көмүртектерди жегиле.
- Тренинг сессиясы - тренингдин аягында көп сандагы белок кошулмалары жана суюк жөнөкөй көмүртектер (гейнер).
- 5 -тамак - белок кошулмалары жана татаал карбонгидраттун орточо өлчөмү бар көптөгөн азыктар.
- 6 -тамак - майлардын жана углеводдордун жоктугунда белок кошулмалары. Бул учурда, белоктордун "узун", айталы, казеин болгондугу дурус. Бул учурда гидролизат ылайыктуу эмес, анткени дене аларды тез сиңирип алат жана калган түнкү убакытта керектүү аминокислота бирикмелерин ала албайт.
Бул сиздин болжолдуу диетаңыз кандай болушу керек. Тамактануу булчуңдардын өсүшүндө абдан маанилүү фактор экенин унутпаңыз.
Бодибилдингте диетаны кантип туура түзүү жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
