Булчуңдарыңыздын физикалык жактан машыгуудан кийин эле эмес, спортзалга барууну токтоткондон кийин эмне себептен начарлап жатканын билип алыңыз. Балким, сиз тренингде тыныгуу учурунда булчуң массасынын жоголушу боюнча адистештирилген веб -ресурстардагы колдонуучулардын суроолоруна туш болгонсуз. Мындай арыздар жалаң жигиттерден эмес, кыздардан да келет. Макул, көп күч -аракетти жана убакытты жумшагандан кийин, алынган жыйынтыктар акырындык менен жок болуп баратканын байкоо абдан жагымсыз.
Бүгүн биз суроого мүмкүн болушунча так жана жөнөкөй жооп берүүгө аракет кылабыз, эмне үчүн булчуңдар демделет? Бирок, адегенде мен бул көрүнүшкө мисал келтиргим келет. Болгону 1980-1982 -жылдардагы Темир Арнинин сүрөттөрүн кароо керек. Албетте, бодибилдинг сүйүүчүлөрү "Мистер Олимпияда" кезектеги жеңиштен кийин Арнольд Шварценеггер чоң спортту таштап, кино менен алектенүүнү чечкенин билишет.
Спорттон кеткенден кийин Арнинин биринчи тасмасы 1982 -жылы премьерасы болгон "Конан варвар" болгон. Бул убакыт аралыгында Олимпияда жеңишке жеткенден кийин 15 килограммга арыктады. Жөн эле турнирдеги Арнольддун сүрөттөрүн салыштырып көрүңүз жана анын дене түзүлүшүн кинодогудай салыштырыңыз. Айырмасы олуттуу болот. Анын үстүнө, съёмка учурунда Шварценеггер формада болушу керек болчу.
Албетте, бул мезгилде анын машыгуусу турнирлерге даярдануу мезгилинен кыйла айырмаланган. Мотивациянын жоктугун унутпаңыз, анткени ал буга чейин кыял денесин түзүүгө жетишкен. Жыйынтыктап айтканда, 1982 -жылдын аягында болгон мастер -классты тартуу учурунда ошол эле Арнини карап көрүшүңүз керек. Конкурстук формадан айырмачылыктар дароо байкалат.
Эске салсак, активдүү машыгуу токтогондон кийин болгону эки жыл өттү. Эми биз спорттук карьерасы аяктагандан кийин Шварценеггер тарабынан колдонулбаган спорттук фармакологияда дары -дармектерди колдонуу жөнүндө сөз кылып жаткан жокпуз. Белгилүү бир деңгээлде, экзогендик гормоналдык заттар менен толуктоонун жоктугу булчуң массасынын жоголушуна да таасирин тийгизди.
Жогоруда айтылгандардын бардыгынан, машыгуудагы тыныгуу учурунда арыктоо көйгөйү орун алат деген тыянак чыгарсак болот. Адам булчуңдарды активдүү колдонбогон сайын, алар кичирейет. Эгерде сиз спортзалга барууну жана селкинчекти баштасаңыз, анда дене бойду чыңдоо үчүн ал жакка дайыма барууга туура келет. Болбосо, мурда алынган бардык жыйынтыктар акырындык менен жоголот. Булчуңдардын эмне үчүн дефляцияланат деген суроо табигый болуп чыкты жана муну менен алектенели.
Эмне үчүн булчуңдар машыгуудан кийин басаңдайт?
Көпчүлүк бодибилдинг ышкыбоздору жана биринчи кезекте баштагандар булчуңдарынын көлөмүн дайыма көзөмөлдөп турушат. Алардын көбү машыгуу аяктагандан кийин дароо эле спорт залында жүргөндө булчуңдарын өлчөшөт. Натыйжада, алар канааттанат, анткени алынган натыйжа нормадан бир нече сантиметрге жогору. Бул тууралуу алар кайра өлчөө чечимине келишсе, эртең менен гана билишет.
Бул тренинг учурунда пайда болгон насостук эффектке байланыштуу. Анын маңызы спортчу тарабынан сордурулган булчуң тобунун көлөмүнүн убактылуу өсүшүндө жатат. Сиз салмак менен иштей баштаганда, кан агымы тездейт жана булчуң ткандарына көбүрөөк кан агып, аларды керектүү бардык азык заттар менен камсыздайт.
Сабак бүткөндөн кийин кан булчуңдардан акырындык менен чыгып, көлөмү азаят. Көп учурда, аткаруучу куруучулар булчуңдарга көбүрөөк көлөм берүү үчүн сахнага чыгардын алдында насосту колдонушат. Спектакль бүткөндөн кийин баары өз нугуна түшөрү анык. Насостук эффект жарым сааттан бир нече күнгө чейин созулушу мүмкүн.
Тренингден кийин булчуңдун көлөмүн кантип сактоо керек?
Биринчиден, биз "класстарды токтотуу" түшүнүгүн аныкташыбыз керек. Бул жерде эки вариант болушу мүмкүн:
- Стресстин толук жоктугу - сиз чоңоюп спорт менен машыгып, катардагы адам болууну чечтиңиз.
- Бир булчуң тобу жаракат алган, бирок спортчу мүмкүн болушунча башкалар менен иштөөнү улантууда.
Жоголгон массанын өлчөмү жогоруда талкууланган эки варианттын кайсынысы актуалдуу экенине жараша болот. Сиз, балким, биринчи вариант эң начар экенин түшүндүңүз. Бул учурда булчуң массасы болжол менен алты айдын ичинде жоголот. Так даталарды айтуу мүмкүн эмес, анткени көп нерсе сиздин денеңизден көз каранды. Бирок, биз толук ишенич менен айта алабыз, эгер сиз биринчи сценарийди тандасаңыз, анда мурда жумшаган бардык аракеттериңиз текке кеткен жана бул жерде башка пикир болушу мүмкүн эмес.
Экинчи вариант кыйла жумшак жана булчуң массасынын жоготулушу анчалык деле олуттуу болбойт. Окумуштуулар булчуңдар эмне үчүн машыгууну токтоткондон кийин, бирок физикалык активдүүлүктүн белгилүү бир деңгээлин сактап калуу боюнча суроону активдүү изилдешти. Бул кардио же үй көнүгүүсү болушу мүмкүн. Натыйжада, биз массаны жоготуу жөнүндө сөз кыла алабыз, бирок салыштырмалуу аз өлчөмдө.
Эгерде сиз машыгуу учурунда көп жаракат алсаңыз, анда трансфер сыяктуу мындай кубулушту эстен чыгарбоо керек. Мааниси бул эффектте жатат бөлүштүрүүдө жүгүнүн бир бөлүгү бузулган булчуң тобуна. Жөнөкөй сөз менен айтканда, эгер сиз сол колуңуздун бицепсине зыян келтирсеңиз, бирок сиз сабакта оң булчуңдарыңызда иштесеңиз, анда жабыркаган буттун булчуңдары жүктүн белгилүү бир бөлүгүн алышат. Илимий изилдөөлөргө ылайык, бул болжол менен 10 же 15 пайызды түзөт.
Ошондой эле, тренинг аяктагандан кийин булчуңдар эмне үчүн дефляцияланат деген суроого жооп - бул тамактануу. Эгерде спортту токтоткондон тышкары, керексиз тамактарды жей баштасаңыз жана мурунку тамактануу программасын аткарбасаңыз, анда булчуңдар жөн эле май менен шишип кетет. Бул жерде дагы чоң спорттон кеткенден кийин активдүү машыгууну токтотуп, тамактанууга анча көңүл бура баштаган Темир Арнини мисал келтирсе болот. Ошондой эле ар бирибиздин жеке денебиз бар экенин эске салгым келет. Кимдир бирөө төрт айда булчуңдарын жоготот, ал эми кээ бир спортчулар үчүн бир нече жылдар талап кылынышы мүмкүн.
Эмне үчүн булчуңдар кетет: физиология
Жашка байланыштуу өзгөрүүлөргө байланыштуу, 25 жылдан кийин адам булчуң массасын жогото баштайт. Физикалык көрсөткүчтөр да төмөндөйт. Орточо алганда, бир жылдын ичинде бул жоготуулардын бардыгы бирден бир жарым пайызга чейин. Натыйжада, алтымыш жашка чейин жаш куракка салыштырмалуу булчуң массасынын жана күчүнүн 25-40 пайызын жоготсоңуз болот. Бардык спортчулар булчуң талчалары адатта эки түргө бөлүнөрүн эстен чыгарбашы керек:
- Fast - ак же 2 -тип.
- Жай - кызыл же 1 түрү.
Орточо адамдын денесинде алардын катышы кызылдардын пайдасына болжол менен 55-45 пайызды түзөт. Про-спортсмендер кызыл булактарга караганда ак булчуң талчаларына ээ. Натыйжада, массалык жоготууну азайтуу үчүн, буланын эки түрүнүн үстүндө иштеп, аларды активдүү түрдө сордуруу керек деп айта алабыз.
Эгерде биз илимий изилдөөлөрдүн жыйынтыктарына кайрылсак, анда бир эксперименттин жүрүшүндө илимпоздор төмөнкүлөрдү билишкен:
- Күчтүү машыгуунун бир айынын күчү болжол менен 47 пайызга жогорулады.
- Физикалык активдүүлүк жок эки айдын ичинде күч параметрлери 23 пайызга төмөндөдү.
Ошондой эле, бүгүнкү күндө окумуштуулар денедеги машыгуу аяктагандан эки күн өткөндөн кийин белок кошулмаларынын синтезинин ылдамдыгы кескин төмөндөп кеткенине ишенишет. Бул өз кезегинде курулуш процессинин басаңдашына жана бузулган булаларды калыбына келтирүүгө алып келет.
Спорттук медицинада "токтотуучу" деген термин бар, ал машыгуу аяктагандан кийин булчуң массасынын жоголушун мүнөздөйт. Туруктуу физикалык күчтүн таасири астында дене булчуң ткандарынын курулушу жана жалпы булчуң тонусунун сакталышы үчүн керектүү болгон атайын ферменттердин синтезин тездетет. Күчтүү машыгуунун жоктугунан бир нече айдын ичинде, бул заттардын өндүрүшү токтойт. Алар жокто дене булчуңдарды талкалай баштайт. Арыктоо ылдамдыгына биринчи кезекте эки фактор таасир этет:
- Спортчунун физикалык активдүүлүгүнүн жалпы деңгээли.
- Жалпы окутуу тажрыйбасы.
Биз азыр курак жөнүндө айткан жокпуз, анткени бул жерде баары өтө жөнөкөй. Жогоруда айтылгандардын баарына таянып, жогорку ставкаларда арыктоо минималдуу болот деп айтууга болот. Эгерде башталгыч спортчу (машыгуу тажрыйбасы бир жылга жетпеген) эмне үчүн булчуңдардын дефляцияланышына кызыкса, анда 14 күндүн ичинде ал мурда алынган жыйынтыктардын 80 пайызына чейин жоготушу мүмкүн. Тажрыйбалуу спортчулар үчүн бул процесс орточо эсеп менен алты айга созулат жана бул убакыттын ичинде жоготуулар 35тен 40 пайызга чейин болушу мүмкүн.
Булчуңдардын эс тутуму сыяктуу түшүнүктү эстегим келет. Узак тыныгуудан кийин машыгууну кайра баштасаңыз, анда мурунку форма тез эле кайтып келет. Анын үстүнө, ар бир спортчу чечкиндүүлүк сыяктуу түшүнүк менен тааныш эмес. Эгерде бул эс алуу убактысы кыска болсо, анда булчуң талчалары бекемделет жана көнүгүүнү калыбына келтиргенден кийин сиз денеңизди физикалык даярдыктын сапаттык жаңы деңгээлине алып чыгуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз. Маегибиздин кыскача мазмунун жыйынтыктап, айта алабыз. Бул сабактарда узак тыныгуу менен булчуңдар кетет. Анын үстүнө бул процесс салмак кошууга салыштырмалуу ылдамыраак.
Көнүгүүнү токтоткондон кийин булчуңду кантип сактоо керек?
Эгер сиз узак убакытка машыгууну токтотууну чечсеңиз, анда булчуң массасынын мүмкүн болгон жоготууларын азайтуу үчүн, биз бир нече кеңештерди колдонууну сунуштайбыз.
- Тамактануу. Тренингди токтоткондон кийин, жакшы тамактануу принциптерин карманууну улантуу керек. Диетанын энергетикалык баалуулугун азайтыңыз, бирок тамак -ашты алуу графиги сакталууга тийиш.
- Суу ичүү. Булчуң ткандары негизинен белок кошулмаларынан жана суудан тургандыктан, белгилүү бир ичүү режимин карманыш керек. Орточо түзүлүштөгү эркек суткасына кеминде үч литр суу, ал эми аял ушундай убакыт аралыгында - 2 же 2,5 литр суу ичиши керек. Эгерде сиз маселени суусуздандырууга алып келсеңиз, анда булчуң массасынын жоголуу процесси тездейт.
- Креатин жана азот донорлорун алыңыз. Мындай спорттук тамактануу арыктоону басаңдатууга жардам берет. Ошондой эле углеводдор менен белок кошулмалары жөнүндө эстен чыгарбоо керек. Протеинге жана татаал углеводдорго бай тамактарды жегиле.
- Физикалык жактан активдүү болгула. Ар кандай физикалык көнүгүүлөр арыктоо процесстерин жайлатат. Булчуңдардын тонусун сактоо үчүн үйдө жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоо, чуркоо же сейилдөө ж.б.
Бул сунуштарды аткаруу менен сиз машыгуу учурунда алынган айрым жыйынтыктарды сактай аласыз. Булчуңдар эмне үчүн дефляцияланат деген суроого жооптун физиологиялык жагын билип, бул процессти жайлатууга болот.
Эмне үчүн булчуңдар көнүгүүдөн кийин төмөндөйт, төмөнкү видеону караңыз:
