Булчуң катаболизмин кантип алдын алууну жана курста жана табигый машыгуу учурунда мүмкүн болушунча көбүрөөк булчуңдун пайдасын сактоону үйрөнүңүз. Ар бир спортчу кургатуу учурунда булчуң массасын кантип сактоо керек деген суроону берет. Окшош көйгөй семиздиктен арылууну каалаган адамдар үчүн актуалдуу. Арыктоонун көптөгөн себептери болушу мүмкүн, бирок бул жерде бир нерсе маанилүү - майдан арылуу керек жана ошол эле учурда булчуң массасын сактоо керек. Бул, айрыкча, көбүнчө кардио колдонгон жана күч көнүгүүсүн этибарга албаган кыздарга тиешелүү.
Бүгүнкү күндө белгилүү болгондой, булчуңдар канчалык көп болсо, зат алмашуу ошончолук жогору болот, ал тургай эс алганда да дене көп энергия сарптайт. Эгер сиз арыктоону чечсеңиз жана булчуң массасын кантип сактоону билгиңиз келсе, анда бүгүн биз бул суроого жооп берүүгө аракет кылабыз. Дароо айтыш керек, олуттуу жумушка өзүңүздү коюуңуз керек, анткени майлардан арылуу кыйын, айрыкча кыздар үчүн. Ошол эле учурда буга жетишүү мүмкүн жана туура тамактануу жана спорт менен машыгуу керек.
Сиз дагы билишиңиз керек, адамдын денеси, арыктоодон мурун болгон майдын запастарын эстейт. Анын үстүнө, ал бул маанини "эстеп" эле тим болбостон, ага кайтып келүүгө аракет кылат. Бул жөнүндө ойлонбоңуз. Сиз өзүңүздүн денеңизди алдай аласыз. Сиз семирүүнү чечсеңиз, жашоо образыңызга болгон мамилеңизди өзгөртүшүңүз керек. Өзүңүзгө конкреттүү максат коюп, ага жетүүгө аракет кылыңыз.
Булчуң массасын кантип сактоо керек - Сунуштар
Биз азыр булчуң массасын кантип сактоо керектигин көрсөтүп, май менен эффективдүү күрөшүүгө жардам берүү үчүн сизге бир нече көрсөтмөлөрдү беребиз.
- Өзүңүзгө максат коюңуз. Ар кандай маанилүү бизнес максат коюу менен башталышы керек жана арыктоо бул эрежеден четте калбайт. Бирок, сиз реалдуу болушуңуз керек, жана, айталы, бир айда 15-20 пайызга арыктай албайсыз. Азыр биз жөн гана май массасын азайтууну камтыган ашыкча салмакка каршы туура күрөшүү жөнүндө айтып жатабыз. Булчуң массасын кантип сактоо керектигин билүү бекеринен эмес. Максатыңызды кагазга жазыңыз, ошондо аң -сезимсиз деңгээлде өзүңүзгө ага жетүү үчүн убада бересиз. Психологиялык көз караштан алганда, бул абдан маанилүү, анткени диеталык тамактануу программасын өткөрүп берүү өтө кыйын болот жана көптөгөн адаттардан баш тартууга туура келет. Жыйынтыгын так көрүү үчүн арыктоо процессинин башында өзүңүздүн сүрөтүңүздү да тартып алсаңыз болот.
- Коомдук тамактанууну уюштуруу. Жалпысынан алганда, арыктоо үчүн жөн гана диетаңызды өзгөртүү керек, анын энергетикалык баалуулугун төмөндөтүү керек жана спорт менен машыгуу максатыңызга тезирээк жетүүгө жардам берет. Эгерде сиз активдүү спорт менен машыксаңыз, бирок ошол эле учурда тамактануу программаңызга өзгөртүү киргизбесеңиз, анда майдан арыла албайсыз. Организм майлар болгон топтолгон энергия запастарын сактоонун жолдорун табат. Арыктоону чечкенден кийин сиздин башкы "душманыңыз" өзгөчө фермент - липопротеин липазасы болот. Организмге түздөн -түз катышуусу менен метаболизм жайлап, май клеткалары потенциалдуу энергия булактарынын тизмесинде акыркы болуп калышат. Булчуң ткандары бул "тизмеде" биринчи орунда экенин божомолдоо кыйын эмес, анткени дене аларды анча маанилүү эмес деп эсептейт. Сиз билишиңиз керек, булчуңдар 70 пайыздан ашык суудан турат жана көпчүлүк диета программаларын колдонууда булчуң ткандары менен бирге суюктуктар жоголот. Бул ушундай шартта көптөгөн адамдардын денесиндеги май массасы дээрлик өзгөргөн жок деп шектенбестен, натыйжаны көрүп, ага кубанышынын себеби. Ошентип, сиз сөзсүз түрдө тамактанууга болгон мамилеңизди кайра карап чыгыңыз.
- Power жыштыгы Организмиңизде азык заттары жетишпеши үчүн, дайыма тамактануу керек. Тамактануунун ортосундагы аралык үч сааттан ашпашы керек, ошондуктан күнүнө беш маал тамактанууга өтүү керек. Бул учурда, күнүмдүк калория көлөмү ашпоого тийиш. Тамакты күн бою бирдей бөлүштүрүү керек. Бул кадам аппетитти төмөндөтөт, зат алмашуу процесстеринин ылдамдыгын жогорулатат жана канттын концентрациясынын күтүүсүз өсүшүн жок кылат.
- Тамак -аштын өлчөмү … Биз буга чейин эле арыктоо үчүн күнүмдүк калорияны чектөө керек экенин билдик. Бул үчүн сиз жеген калорияңызды такай эсептей аласыз же бир порциянын өлчөмүн алаканга же түйүлгөн муштумга чейин чектей аласыз. Албетте, диетаңыздын калориялуулугун көзөмөлдөө үчүн экинчи вариант кыйла ыңгайлуу жана жөнөкөй. Бирок, ошол эле учурда, биз азыр сүйлөшө турган туура тамактарды гана колдонушубуз керек.
Булчуң массасын жоготпостон кургатуу үчүн тамак уюштуруу
Бүгүн окумуштуулар туура арыктоо маселесин изилдөөгө көп убактысын арнашат. Ал эми азыр биз сизге арыктоо учурунда эмне жесе болорун жана кандай азыктарга катуу тыюу салынганын айтып беребиз.
- Омега май кислоталары. Бүгүнкү күндө заттардын бул тобу жөнүндө дээрлик бардыгы билет жана биз омега майлардын пайдасы жана пайдалуу касиеттери жөнүндө токтолбойбуз. Эске салсак, алар сиздин рационуңузда болушу керек. Бул үчүн балыкты жана, балким, толуктоолорду жегиле.
- Протеин бирикмелери. Эгер сиз булчуң массасын кантип сактоону билгиңиз келсе, анда арыктоо мезгилинде белоксуз жасай албайсыз. Ошол эле учурда бул спорттук тамак -аштын бул түрүн көп санда колдонуу керек дегенди билдирбейт. Белок бирикмелерине болгон күнүмдүк муктаждык орточо эсеп менен бир килограмм массасына эки грамм экенин билсеңиз керек. Бул азык кошулган азыктарды жегениңизди эстен чыгарбоо керек. Андыктан протеин аралашмаларынын керектүү санын эсептөөдө бул фактыны эске алуу керек. Мындан тышкары, күнүмдүк белоктун үчтөн бир бөлүгү спорттук тамактануунун жардамы менен канааттандырылышы маанилүү. Тамакка келгенде кызыл эт, канаттуулар, буурчак өсүмдүктөрү, балык жана деңиз азыктарын жеш керек. Этте май көп болбошу керек экенин, канаттуулардын терисин сыйруу керектигин унутпаңыз. Ошондой эле, балыкты же үй канаттууларын майга, андан да майына кууруңуз.
- Углеводдор. Бул денеге керектүү болгон негизги энергия булагы. Татаал жана жөнөкөй углеводдор бар жана биринчиси диетаңызда болушу керек. Жөнөкөй углеводдордун булактары таттуулар, ун азыктары ж.б. Жөнөкөй углеводдорду тренинг башталганга чейин, бирок аз санда колдонууга уруксат берилет. Сиз ошондой эле углевод деп эсептелген буланы керектешиңиз керек. Жашылча булалары мөмө -жемиштерде кездешет.
Булчуң массасын жоготпоо үчүн машыгууну кантип уюштуруу керек?
Жогоруда айткандай, арыктоо үчүн көптөгөн кыздар күч машыгууга караганда кардио жүгүн жакшы көрүшөт. Бирок, аларды бириктиргенде алда канча жакшы натыйжаларга жетишүүгө болот. Эркектерде бул маселеде ар кандай болот жана алар көбүнчө тескерисинче кылып, жөн гана күч машыктырууну жактырышат.
Салмагы менен иштөө менен, сиз зат алмашууңузду тездетесиз жана бул майдын күйүшүнө оң таасирин тийгизет. Ошондой эле, булчуң массасы сактоо үчүн көп энергияны талап кылат, муну биз да айтканбыз. Натыйжада, биз кыздарга күч машыгууларын жасоону катуу кеңеш беребиз.
Арыктоо мезгилинде сиздин көнүгүүлөрүңүз интенсивдүү болушу керек, бирок ошол эле учурда узак эмес. Эгерде сиз булчуң массасын кантип сактоону билгиңиз келсе, анда көп жана көп машыкпаңыз, анткени бул сизге зыян гана алып келет. Көбүнчө адамдар аэробдук сессиялар майды күйгүзүү үчүн аз интенсивдүү жана узакка созулушу керек деп ойлошот. Иш жүзүндө андай эмес жана окутууну уюштурууга мындай мамиле жакшы жыйынтык бербейт.
Илимпоздор жогорку интенсивдүү кардио липолиз процесстерин алда канча активдүү стимулдаштырарын жана буга кошумча катары метаболизм процесстеринин ылдамдыгын жогорулатарын далилдешти. Анын үстүнө, эгер кардио сессия аяктагандан кийин 60 мүнөт тамак жебесеңиз, анда машыгуудан кийин май "күйө" берет. Май менен эффективдүү күрөшүү үчүн жумасына үч жолу 20 мүнөттүк аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо гана керек. Сиз ар кандай аэробдук көнүгүүлөрдү колдонсоңуз болот жана тандоо абдан чоң. Сиз ар кандай кардио машиналарында машыгып, чуркап, ал тургай ылдам темпте жүрө аласыз.
Кургатуу учурунда булчуң массасын кантип сактоо жана сактоо керек? Бул видеодон көрүңүз:
