Кесипкөй бодибилдер булчуң массасын көбөйтүп, мелдешке даярданып жатканда кантип тамактанарын билип алыңыз. Бүгүнкү күндө адамдар туура тамактануу жөнүндө көбүрөөк айтып жатышат, бул абдан адилеттүү. Эгерде сиздин диета туура түзүлбөсө, анда бул ар кандай оорулардын өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн. Тамактануу программасы спортчулар үчүн да өзгөчө мааниге ээ. Спортчунун диетасы эки негизги себептен улам туура түзүлүшү керек:
- Энергияга болгон чыгымдар карапайым элге салыштырмалуу.
- Жогорку физикалык активдүүлүк көбүрөөк азык заттарын алууну талап кылат.
Спортчулардын дени сак жана ар түрдүү тамактануусу абдан маанилүү. Бул учурда гана жогорку натыйжаларга жетүүгө болот.
Спортчунун тамактануусун уюштуруунун негизги принциптери
Максаттарына жетүү үчүн спортчулар класстагы жүктөрдү туура дозалап, ошондой эле алардан кийин дененин мүмкүн болушунча тез калыбына келүүсүн камсыздашы керек. Бул спортчунун тамактануусуна таасир эткен акыркы фактор. Бир гана тамак -аш организмди керектүү энергия жана курулуш материалдары менен камсыздай алат, ансыз регенерация процесстери жөн эле мүмкүн эмес. Спортчунун тамактануу программасы төмөнкү өзгөчөлүктөрдү эске алуу менен түзүлүшү керек:
- Организмге бардык пайдалуу заттарды жеткирүү зарыл.
- Метаболизмди активдештирүү жана ылдамдатуу.
- Спортчунун дене салмагын жөнгө салуу жөндөмү.
- Спортчунун морфологиялык параметрлерин өзгөртүү мүмкүнчүлүгүн берүү.
Спорт менен машыгуунун өзгөчөлүгү спортчулар оор физикалык күчтүн шартында бардык дене системаларынын нормалдуу иштешин камсыз кылуу үчүн зор энергия сарптоого мажбур болушат. Буга спортчунун диетасы туура түзүлсө гана жетишүүгө болот. Ошондой эле тамак -аш үчүн жаныбарлардын жана өсүмдүктөрдүн азыктарын колдонуу маанилүү.
Спортчулардын тамактануу программасы алардын жеке өзгөчөлүктөрүн жана машыгуу шарттарын эске алуу менен гана түзүлүшү керек. Фармакологиялык камсыздоонун өзгөчөлүктөрүн да эске алуу керек, ансыз азыркы спортту элестетүү кыйын.
Спортчунун диетасынын сапаттык курамы төмөнкү көрсөткүчтөргө мүмкүн болушунча жакын болушу керек:
- Протеин кошулмалары - тамактануу программасынын жалпы энергетикалык баалуулугунун 30 пайызы.
- Углеводдор диетанын жалпы калориясынын 60 пайызын түзөт.
- Май - тамактануу программасынын жалпы энергетикалык баасынын кеминде 10 пайызы.
Мындан тышкары, организмге кадимки тамак -аш жана спорттук кошулмалар менен камсыз боло турган микроэлементтерге болгон муктаждыкты эске алуу маанилүү.
Протеин бирикмелери
Бул спортчулардын диетасынын эң маанилүү элементтеринин бири жана анын организм үчүн мааниси абдан чоң. Бул жерде белок кошулмалары керектүү өлчөмдө болушу керек болгон бир нече фактор бар:
- Бардык дене ткандары протеин бирикмелеринен синтезделет.
- Бул заттар денедеги көптөгөн реакциялардын катализатору.
- Бардык метаболизм процесстери белок структуралары болгон белгилүү ферменттерге көз каранды.
- Протеин бирикмелери гормондордун, анын ичинде кээ бир анаболикалык заттардын курамдык элементтери болуп саналат.
- Транспорттук функцияны аткаруу.
- Көпчүлүк антителолор протеиндер жана алардын жетиштүү өлчөмү менен иммундук системанын эффективдүүлүгү кескин жогорулайт.
Протеин кошулмалары бардык азыктарда кездешет жана аминокислота профили боюнча айырмаланышы мүмкүн. Толук белоктор сүт азыктарында, ак жана кызыл этте, балыкта, жумурткада болот. Бирок, бул спортчунун диетасын түзүүдө протеиндердин өсүмдүк булактарын, мисалы буурчак өсүмдүктөрүн этибарга албоо дегенди билдирбейт.
Углеводдор
Бул азык организм үчүн эң ылдам энергия булагы. Энергия денедеги ар кандай реакциянын активдешүүсү жана андан кийинки агымы үчүн керек. Жогорку физикалык күчтүн шартында углеводдор активдүү керектелээри жана спортчунун милдети - энергия ресурстарын мүмкүн болушунча тез калыбына келтирүү.
Спортчунун диетасын түзүүдө биринчи кезекте татаал (жай) углеводдорго басым жасоо керек. Алар дан эгиндеринде, кара нанда, жемиштерде жана жашылчаларда кездешет. Бирок керектелген жөнөкөй (тез) углеводдордун көлөмү көзөмөлдө болушу керек. Биз кантты бал менен алмаштырууну сунуштайбыз, анткени бул продуктта микроэлементтер көп.
Майлар
Майлар денеде бир убакта эки негизги кызматты аткарат: курулуш жана энергия. Ошондуктан, спортчулар эч кандай учурда майды колдонууну таштабашы керек. Бардык уюлдук структуралардын мембраналары майлардан турат. Мындан тышкары, бул заттардан алынган энергия мээни азыктандыруу үчүн колдонулат.
Бир гана дени сак майларды колдонуу өтө маанилүү. Биз буга чейин эле спортчунун тамактануусу ар түрдүү болушу керектигин жана өсүмдүк майларын гана эмес, жаныбарлардын майларын да колдонуу керектигин белгилегенбиз. Бул денени ар кандай дени сак майлар менен камсыз кылат. Тамактануу программасын түзүүдө коюлган милдеттерди эске алуу маанилүү. Эгерде салмак кошуу учурунда рациондун энергетикалык баалуулугу жогору болушу керек болсо, анда кургатуу учурунда бул көрсөткүчтү азайтуу керек. Спортчунун жынысы диетаны даярдоодо бирдей мааниге ээ. Кыздардын тамактануусу өзүнүн өзгөчөлүктөрүнө ээ жана муну эстен чыгарбоо керек.
Спортчулардын диетасында сөзсүз түрдө өсүмдүк жипчелери (була), каныкпаган май кислоталары жана жай көмүртектер болушу керек. Спортчулардын тамактануусу жынысына карабай фракциялуу болушу керек. Ар үч саат сайын жегенге аракет кылыңыз. Тамактанууда ачка калбоо, бирок ошол эле учурда ашыкча тамактанбоо өтө маанилүү.
Башталгыч спортсмендердин тамактануу өзгөчөлүктөрү
Эгерде сиз спортту жаңыдан баштап жатсаңыз, анда тамактануу программасын түзүүдө белгилүү эрежелерди карманыңыз. Биринчи 1,5 айдын ичинде үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен рационуңуздан зыяндуу тамактарды акырындык менен алып салууңуз керек: таттуулар, газдалган суусундуктар, жаныбарлардын майлары, кондитердик азыктар ж. Бул процесстин пландуу түрдө өтүшү абдан маанилүү. Эгерде сиз эски диетадан биротоло баш тартсаңыз, анда организмдин жаңы иштөө режимине көнүшү кыйын болот.
Көбүнчө спортчуга пайдасы тийбеген көп сандагы тамак -аштан баш тартуу жетиштүү оорутат. Көптөгөн адамдар ар кандай жарым фабрикаттарды, мисалы, колбасаны колдонууга көнүшкөн. Биринчи жолу алардан баш тарткандан кийин, башталгыч спортсмендер эмнени колдонсо болорун түшүнбөй, башаламан болуп калышы мүмкүн. Бирок, сиз бул убакыттан өтүшүңүз керек жана жакында сиз жана сиздин денеңиз жаңы дени сак тамакка көнө баштайсыз. Организм жашоонун бардык шарттарына көнө алат. Эгерде сиз бара -бара тузду же шекерди колдонууну азайта баштасаңыз, анда мурда даамсыз көрүнгөн тамакты бат эле жей аласыз. Жок дегенде бир ай машыгуу үчүн, дене салмагыңыздын ар бир килограммы үчүн керектелүүчү белок кошулмаларынын көлөмүн 1,5 граммга чейин көбөйтүүңүз керек.
Ошол эле учурда, углеводдор жөнүндө эстен чыгарбоо керек, анткени бул азыксыз, сиз керектүү интенсивдүүлүк менен толук машыктыра албайсыз. Биз буга чейин жай көмүртектерге артыкчылык берүү керектигин айтканбыз жана бул заттарды камтыган канча азык бар экенине таң калууңуз мүмкүн. Иш жүзүндө сизге ылайыктуу продуктуларды табуу сиз ойлогондон алда канча оңой болот деп кепилдик беребиз.
Дүкөндөн алынган ширелерди колдонбоого аракет кылыңыз. Бул азыктар көбүнчө шектүү сапатка ээ жана кант көп. Бирок өз алдынча жаңы жемиштерден жасалган табигый ширелер абдан пайдалуу. Кебек нанын же бүдүр унун колдонууга аракет кылыңыз. Денеңизге керектүү болгон бардык майлар өсүмдүк майынан табылган жана ага кошумча катары майдын чектелген өлчөмүн колдонсоңуз болот. Баалуу омега май кислоталары бар жаңгактар жана балыктар жөнүндө унутпаңыз. Бул азыктын үлүшү спортчунун диетасында 10-20 пайызды түзүшү керек.
Эгерде сиз тамактануу программасын түзүүдө жогорудагы пропорцияны сактасаңыз, анда сиз өзүңүздүн салмагыңызды башкара аласыз. Эгерде сиз булчуң массасына ээ боло турган болсоңуз, анда диетада камтылган углеводдордун санын көбөйтүү керек. Эгерде сиз кургатуу курсун өткөрүп жатсаңыз же жөн эле ашыкча салмактан арылгыңыз келсе, анда углеводдордун эсебинен диетанын энергетикалык баалуулугун азайтыңыз. Анын үстүнө арыктоо мезгилинде углеводдорду күндүн биринчи жарымында гана жесе болот.
Бир караганда, бул макалада айтылган бардык сунуштар аларды реалдуулукка которуу үчүн жетишерлик татаал көрүнүшү мүмкүн. Бирок, бул абдан тез тарай турган биринчи гана таасир. Баштоо дайыма кыйын, айрыкча көп жылдар бою белгилүү бир жолго көнүп калган учурларда. Бирок дени сак диетага өткөндөн кийин, сиз өзүңүздү жакшы сезесиз жана машыгуу жакшы натыйжаларды бере баштайт.
Ошондой эле кээ бир азыктарды керектүү убакта керектөөнү унутпаңыз. Азыр биз сабактардын алдында жана алар бүткөндөн кийин тамактануу жөнүндө сөз болуп жатат. Бирок, бул абдан кеңири тема жана баштоо үчүн жөн гана туура тамактанууга өтүү керек, дени сак тамактар.
Түз бодибилдер Алексей Шрөдер кийинки видеодо супер-рельефтүү тамактануу жөнүндө көбүрөөк айтып берет:
