Спортчулар максаттарына жетүү үчүн, салмактуу тамактануу стероиддердин курсу жана машыгуу залындагы оор жумуш сыяктуу маанилүү. Биз бул макалада спортчулар үчүн тамактануу программасы кандай болушу керек экенин айтып беребиз. Макаланын мазмуну:
- Спортчу менюсу
- Азык кошулмалары
- Витаминдерди кабыл алуу
Машыгуу учурунда спортсмендер чоң энергияны коротушат, аны кайра толтуруу керек. Туура жана тең салмактуу тамактануусуз, жогорку натыйжаларга жетүү укмуштуудай кыйын, мүмкүн эмес. Бул диетанын балансына көңүл буруу керек. Булчуңдардын өсүшү үчүн белгилүү витаминдер жана минералдар керек.
Спортчулар үчүн тамактануу: меню
Ар кандай диетада тамактануу фракциялуу болушу керек жана спорттук диета да четте калбайт. Күндүз спортчу беш маал тамактануусу керек. Бул жерде спортчунун денеси үчүн эң баалуу азыктардан турган мисал диета:
- 8.25. Жумуртка - 4 же 5 даана, картошка - 1 даана, жашылча жана кара нан.
- 10.55. Тоок эти - 250 грамм, кара нан, күрүч жана жашылчалар.
- 13.55. Кызыл балык - 250 грамм, гречка.
- 16.55. Уй эти (арык чочконун эти же Түркия) - 200 грамм, жашылчалар жана макарон.
- 19.55. Майлуулугу аз быштак - 250 грамм, сүт (йогурт, кефир).
- 22.55. Тоок эти - 150 грамм, жашылча салаты жана кара нан.
Жогорудагы программа болжолдуу. Бул жерде эң башкысы - тааныш тамактар байкай турган азыктардын тизмеси эмес, тамактын ортосундагы убакыт аралыгы. Ал 2ден 2,5 саатка чейин болушу керек. Эгерде продукция жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда жарым фабрикаттарды (колбаса, колбаса ж.б.) колдонууну чектөө зарыл. Алар салмак кошууга салым кошушпайт жана аны сапатсыз кылып коюшу мүмкүн.
Спортчулар үчүн тамактануу программасы белок кошулмаларына бай азыктардан турушу керек. Эгерде метаболизм жогору болуп, денеде май топтолбосо, анда диета белокторго жана углеводдорго бай азыктарды камтышы керек. Эгерде ашыкча салмак болсо, анда углеводдордун өлчөмү чектелиши керек жана гликемиялык индекси жогору болгон азыктарды тамак -ашка колдонуу керек. Бул жумуртка, канаттуулардын филеси, дан эгиндери, жашылчалар, аз майлуу быштак ж.
Спортчулар үчүн толуктоолор
Тамак -аш кошулмалары спортчунун рационунда керекпи? Бул суроого жооп берип жатып, организм үчүн керектүү азыктардын оптималдуу булагы азыктар экенин дароо айтыш керек.
Эч кандай тамак -аш кошулмасы белоктун, майдын жана углеводдордун табигый булагын алмаштыра албайт. Албетте, эч ким протеин кошулмалары туура колдонулса, денеге зыян келтирет деп айта албайт, бирок алар кошумча азык булагы катары гана колдонулушу керек. Бирок кайсы толуктоолор эң эффективдүү болот, сиз ар бир учурда карашыңыз керек.
Эгерде спортчуга арыктоо керек болсо, анда протеин аралашмасы (сарысуу белогу) абдан пайдалуу болот. Кошумчаларды спортчунун өзү үчүн эң ыңгайлуу учурда алса болот. Мисалы, эгер сиз графигиңиз боюнча тамак жей албасаңыз, анда аралашма пайдалуу болот. Ошондой эле, эгер сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз, анда углеводдор бар кошулмаларды колдонбоңуз.
Бирок андай көйгөйлөр жок болгондо, сиз карбонгидрат-протеин аралашмасын коопсуз колдоно аласыз. Анын курамында болжол менен 20% белок кошулмалары бар, калганы углеводдор. Бул кошумча бир порция толук тамакты алмаштыра алат.
Витаминдерди кабыл алуу
Сизге витаминдер керекпи? Бул жерде жооп бир беткей болот - витаминдерди кабыл алуу керек! Алар нормалдуу метаболизм үчүн абдан маанилүү жана аларды алуудан баш тарта албайсыз. Көптөгөн спортчулар витаминдерди жазында гана ичүү керек деп ойлошот, бирок андай эмес. Заманбап реалдуулуктар витаминдерди кабыл алуу жыл бою жүргүзүлүшү керек.
Спортчунун денеси үчүн аминокислоталар андан кем эмес. Бул заттардын жардамы менен денеде булчуңдардын өсүшү үчүн керектүү болгон табигый белок синтезделет. Аминокислоталардын эң көп саны жумуртка, эт жана сүттө болот.
Көрүнүп тургандай, денеге ар түрдүү, эң негизгиси табигый тамак керек. Эч кандай кошумча, ал тургай эң жакшы, табигый азыктарды алмаштыра албайт. Организм үчүн өтө маанилүү болгон витаминдерди да унутпашыбыз керек.
Спорттук тамактануу видеосу:
