Тартуу же өйдө көтөрүүнү бөгөө кыла албасаңыз, белиңиздин булчуңдарын кантип башкача эффективдүү иштете алаарыңызды билип алыңыз. Кроссовер - бул эң сонун тренажер, анын жардамы менен сиз буттун жана колдун булчуңдарын жогорку сапатта насостой аласыз, ошондой эле иш таштоонун сиуктарын өнүктүрө аласыз. Бүгүн биз спорттук жабдуулардын бул түрү жөнүндө сүйлөшөбүз, ошондой эле сизге пайдалуу болушу мүмкүн болгон бир нече кроссовер таякчаларын карайбыз. Бирок, бул тренажердо аткарылган бардык көнүгүүлөр обочолонгон экенин дароо эскертиш керек.
Түз кол үстүңкү блокторду тартат
Бул кыймыл биринчи кезекте латтарды сордурууга багытталган. Бирок, башка булчуңдар да ишке катышат:
- Синергистик булчуңдар - чоң жана кичине пекторалис, чоң тегерек, трицепс, скапуланын леватору, чоң тегерек жана арткы дельта.
- Турукташтыруучу булчуңдар - triceps brachialis, түз жана кыйшык пресстер, билек бүгүүлөрү, көкүрөк майорунун клавикулярдык аймагы.
Түз кол менен өтүүчү кроссовер тартуунун пайдасы
Окуу программаңызга белгилүү бир кыймылды кошуу керекпи же жокпу түшүнүү үчүн, кандай пайдаларды алууга болорун билүү керек:
- Эң кең булчуңдардын изоляцияланган иши.
- Көкүрөктү V формасында калыптандыруу жөндөмү.
- Арткы туурасы көбөйөт.
- Бардык фитнес денгээлиндеги жана дене түзүлүшүндөгү спортчулар, ошондой эле штанга шектенүү менен кыздар аткара алат.
Түз колдору менен кроссоверди кантип туура тартуу керек?
Бул кыймылды татаалдыгы аз көнүгүүлөр деп ишенимдүү түрдө айтса болот, бирок аны аткарууда техниканы сактоо керек. Алгач кроссоверге барып, кең туткасын бекитүү керек. Колуңуз ийин муундарыңыздын деңгээлинен жогору болушу үчүн, аны кеңирээк кармагыч менен алыңыз жана блокту бир аз тартыңыз. Бир же эки кадам артка чегингенден кийин, чыканак муундары бир аз бүктөлүп, колдоруңузду түздөңүз. Буттар ийин муундарынын деңгээлинде, тизеден бир аз ийилген болушу керек. Дене болжол менен 30 градус бурчта алдыга эңкейиши керек. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
Колуңузду түз кармап туруп, аба менен дем алыңыз жана туткаңызды жамбашыңыздын жагына чейин тарта баштаңыз. Андан кийин, демди чыгарып, колду бүгбөй туруп, баштапкы абалына кайтыңыз. Бул кыймылдын бир нече варианттары бар:
- Колго курларды же ийкемдүү боолорду тартуу.
- Аркан туткасын колдонгон катарлар.
- Тизе таякчалардын үстүндө туруп, ийкемдүү боолорду же курларды тартыңыз.
Кантип көнүгүүнү мүмкүн болушунча эффективдүү кылуу керек?
Ар бир күч кыймылынын мүмкүн болгон максималдуу натыйжаларга жетүүгө мүмкүндүк берген өзүнүн назиктиги жана нюанстары бар. Кроссоверди түз колдор менен тартуу да четте калбайт жана бул жерде пайдалуу кеңештер бар.
- Бүтүндөй топтомдо сиз колдоруңуздун түз бойдон калышына кам көрүшүңүз керек.
- Траекториянын эң төмөнкү абалында эки эсептөө үчүн тыным жасаңыз.
- Кыймылдын акыркы стадиясында көкүрөктү кеңейтүү жана далысын бүктөө керек.
- Кыймылды аткарууда далыңыз тегеренбеши керек.
- Тутканы өтө бийик көтөрбөңүз.
- Ылдый кыймыл ылдам темпте аткарылышы керек, тескерисинче төмөндөйт.
- Ар бир өкүл үчүн импульстарды колдонуудан алыс болуңуз.
- Көнүгүүнү кол булчуңдары эмес, латтын эмгегинин эсебинен гана жасоо керек.
- Колуңузду ылдый түшүргөндө дем чыгарыңыз, баштапкы абалына кайтып келгенде дем алыңыз.
- Түз колдору менен кроссовер өлүү рифтин ар биринде 15 же 20 кайталануучу үч топтом жасаңыз.
Кыздарга белдин булчуңдарын иштетүү боюнча сунуштар
Жашыруун эмес, көптөгөн кыздар штанга менен иштөөдөн оолак болууга аракет кылышат, бирок ар кандай учурда булчуңдардын тонусун сактоо зарыл. Тартуу-бул эң жакшы кыймыл, бирок ар бир кыз муну кыла албайт. Штанганы колдонбоо үчүн, бирок арткы булчуңдарды жогорку сапатта иштетүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болуу үчүн жуманын ичинде эки сеанс жасаңыз.
Арасында 48ден 72 саатка чейин эс алууну унутпаңыз. Бир машыгууда гантелдер менен иштегиле, экинчисинде түз колдор менен кроссоверде өйдө көтөрүү жасагыла. Сиз ошондой эле топтомдордун жана өкүлдөрдүн саны боюнча ар кандай үлгүлөрдү алмаштырууну сунуштай аласыз.
Бир машыгууда 6-8 жолу 2-3 топтом жасаңыз, кийинки машыгууда 15-20 ирет беш комплект жасаңыз. Түз колдор менен кроссовер тартуу булчуңдарды чарчоо максатында гана колдонулушу керек жана комплексте биринчи орунду ээлейт. Программанын негизги бөлүгүн бүтүргөндөн кийин, эң көп дегенде үч ката үчүн гиперекстенция кылыңыз.
Ийинди окутуу үчүн кроссовер катарлары
Сулуу, спорттук эркек фигураны түзүүдө далыңыздын ролун эстеңиз. Сапаттуу сордурулган ийиндер дененин жогорку бөлүгүнүн кооз силуэтин толуктайт. Кыздар үчүн ийин булчуңдары да маанилүү болуп, визуалдык тар белди жаратат.
Эркектер ийин курчоосунун булчуңдары менен иштөөдө жогорку интенсивдүүлүк менен иштеши жана негизги кыймылдарга басым жасашы керек. Бирок, максималдуу натыйжаларга жетүү үчүн, жүгүн велосипед менен колдонуу керек. Башкача айтканда, жогорку интенсивдүү машыгуулардан кийин чоң көлөмдөгү машыгуулар болушу керек.
Албетте, машыгуулардын жогорку көлөмү ошол эле жумуштун аркасында бекер салмакта берилиши мүмкүн. Бирок, мындай шартта, жаңыдан башталган куруучуларга техникалык көндүмдөр жетишпей калышы мүмкүн жана тажрыйбалуу спортчулар жаракат алышы мүмкүн. Бекер салмактан баш тартууга эч кандай себеп жок болсо да, кээде машыгууңузга ар түрдүүлүктү кошуу үчүн кроссовер катарларын колдонсоңуз болот.
Ийин курунун булчуң атласы
Популярдуу ишенимге карама -каршы, ийин куру жалаң дельтадан турбайт. Humerus ар кандай өлчөмдөгү башка булчуңдардын көп сандагы тиркөө чекити. Натыйжада, сиз дельталарды гана эмес, дененин бул бөлүгүндөгү калган булчуңдарды кантип иштетүү керектигин ойлонушуңуз керек.
Мындан тышкары, чоң булчуңдарды жумуштан четтетүү маанилүү, анткени эгерде мүмкүнчүлүк болсо, анда алар негизги ишти жасашат, ал эми кичинекей булчуңдар иштебей калат. Эгер сиз машыгуу процессинде эмнеге жетишүү керектигин түшүнсөңүз, анда организм үчүн тапшырманы аткаруу гана эмес, ошол эле учурда энергияны үнөмдөө да маанилүү.
Биз далыңыздын булчуңдуу атласын кылдат изилдөөнү сунуштайбыз, анткени дененин бул бөлүгү абдан кызыктуу жана чындыгында өзүнчө макалага татыктуу. Биринчиден, ийин мууну скапуланын огунда жайгашканын эстен чыгарбоо керек жана жогору жактан акромион менен чектелген. Ошентип, дельталар латтарды камтышы керек болгон скапуланын булчуңдары менен байланыштуу милдеттерди аткара алышат. Мындан тышкары, ийин мууну абдан кыймылдуу жана бул жөнүндө унутпашыңыз керек.
Сиз ийин муунун дээрлик бардык тарапка жылдыра аласыз жана чектөө үстү жагында гана. Колуңузду кантип көтөрсөңүз, дельтанын ар бир бөлүмүнүн ишине катышуу даражасын аныктайт. Биз ийин курунун булчуңдары менен эркин салмакта же симулятордо иштегенде, латтар жүгүнүн көпчүлүк бөлүгүн алып кете тургандыгына алып келебиз. Мунун алдын алуу үчүн, скапуланы оңдоп, кыймылын амплитуда менен аткаруу керек, ал болсо humerusту гана жылдырууга мүмкүндүк берет. Ийиниңиздин булчуңдарын өнүктүрүү үчүн жасай турган кроссовер кыймылдарынын бир нечесин тез карап көрөлү.
Жантайыңкы абалда сүзүү
Бул кыймылдын негизги нюансы - чыканак муундарын өйдө кароо зарылчылыгы. Бул арткы дельталарды максималдуу колдонууга мүмкүндүк берет. Көз ар дайым алдыга багытталышы керек, андан да жакшыраак, жерге толугу менен кароо. Мунун аркасында трапеция иштен четтетилет. Бул кыймыл ийин муунунун кыймылы менен гана аткарыларын эстен чыгарбоо керек. Чыканак бүт кыймыл боюнча кыймылсыз калышы керек.
Төмөнкү блоктун капталдарына бурулуңуз
Баштапкы позицияны алганда бута булчуңдарына жүктү баса белгилөө үчүн чыканагыңызды бир аз бүгүшүңүз керек. Белиңизге белиңизди бүгүңүз, жана ийин пышактарын кайра коюу керек. Кыймылды аткарууну бир аз жеңилдетүү үчүн кроссоверди бош колуңуз менен кармаңыз. Буттар жерге жатып, дененин оордук борборун таманга жылдыруу керек. Ошондой эле, чыканак муунунун өйдө карап турганын текшериңиз.
Төмөнкү блоктун кроссовериндеги тартуу
Бул кыймылда негизги нюанс - чыканак муунунун жайгашуусу. Ал канчалык жогору багытталса, дельтанын ортоңку бөлүгүнө ошончолук чоң жүк түшөт.
Жыйынтыктап айтканда, блок симулятордун айланасында эч нерсе менен далилденбеген көптөгөн мифтер пайда болгонун белгилегим келет. Бирок, бул абдан чоң тема жана азырынча биз жөн гана кроссоверде тартууну аткаруу боюнча жалпы сунуштарды беребиз. Бул тренажер массасы жетиштүү болгон жана кургусу келген спортчулар үчүн эң ылайыктуу.
Кроссоверде жана машыгуунун массалык чогултуу мезгилинде тартуу абдан ылайыктуу. Бирок, бул жагдайда, блок тренер бекер салмак менен иштегенден кийин колдонулушу керек. Сиздин машыгуу тажрыйбаңыз канчалык жогору болсо, кроссоверди ошончолук активдүү колдоно аласыз. Жаңы куруучулар тренажерлор күтө алышат, ал эми эркин салмактар менен иштеши керек.
Ал эми кыздар үчүн спорттук шаймандардын бул түрүн көп колдонсо болот. Адамзаттын сулуу жарымынын өкүлдөрү булчуң массасынын максималдуу суммасына ээ болуу милдетине туш болушпайт. Машинаны колдонуу жаракат алуу коркунучун азайтат жана мыкты булчуң тонусун камсыздайт.
Сиз бул видеодо кроссоверде тартууну аткаруу техникасы менен визуалдуу түрдө тааныша аласыз:
