Бодибилдингдин салттуу ыкмаларын колдонуу менен 10 кг чейин булчуң массасын кантип алууну үйрөнүңүз. Булчуң массасын алуу кыйын. Кааласаңыз, интернеттен спортчуларга массалык жардам берүү үчүн көптөгөн ыкмаларды жана машыгуу программаларын таба аласыз. Бирок, алар бодибилдингдин негизги принциптерине ылайык келсе гана эффективдүү боло алышат. Төмөндө сизге жумасына 3 жолу массалык окутуу программасы тартууланат, бирок азырынча кайсы учурда эффективдүү болорун айтыш керек.
Булчуң массасын алуу үчүн бодибилдинг принциптери
Обочолонгон кыймылдарды көп колдонбоңуз
Өзүңүздүн күчүңүздү обочолонгон кыймылдар менен жайылтуу сиздин прогрессти гана жайлатат. Массалык пайда алуу үчүн бул эң натыйжалуу болгон көп муундагы көнүгүүлөр жана бул фактынын эки түшүндүрмөсү бар:
- Негизги көнүгүүлөр олуттуу салмактарды колдонуу мүмкүнчүлүгүнө байланыштуу көбүрөөк мотор бирдиктерин колдонушат.
- Күч кыймылын аткаруу учурунда канчалык көп күч жумшасаңыз, дене ошончолук активдүү синтездейт тестостерон, бул булчуң ткандарынын өсүшүн активдештире турган негизги анаболикалык гормон.
Отуруу жана өйдө көтөрүү
Бул кыймылдар кезектешип же бир убакта колдонулушу мүмкүн. Жогоруда айткандай, чоң салмактар менен иштөө мотор агрегаттарынын максималдуу санын колдонууга мүмкүндүк берет. Бул көнүгүүлөрдүн экөө тең бул мүмкүнчүлүктү берет.
Күч параметрлерин жогорулатуу боюнча иштөө
Спортчулар көбүнчө булчуңдардын өсүшү үчүн күчтү жогорулатуу керек экенин унутушат. Көбүнчө, машыгуу программалары бир комплексте 8-12 ирет кайталоону камтыйт. Сиз сабактын эффективдүүлүгүнө топтомдогу кайталоолордун саны эмес, бүт сабак боюнча алардын жалпы саны таасир этерин унутпаңыз. Эгерде, айталы, сиз үч жолу 10 ирет жасоону пландап жатсаңыз, анда массага ээ болуу үчүн ар бири үч ирет он топтом жасоо алда канча эффективдүү болот. Натыйжада, кайталануунун жалпы саны өзгөрбөйт жана олуттуу салмак менен иштөө мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз.
Ичтин булчуңдарына басым жасабаңыз
Жакшы сорулган абс ээ болуу каалоосу абдан түшүнүктүү. Бирок, бул булчуң тобуна өтө көп басым коюу сизди тез өсүүдөн сактайт. Мындан тышкары, көпчүлүк негизги кыймылдарды аткарууда ичтин булчуңдары тартылып, татыктуу жүктү алышат.
Көнүгүү учурунда кантип тамактануу керек?
Биз ошондой эле жумасына 3 жолу салмакты көтөрүү программасынын мисалын беребиз, эми алдыбызга коюлган тапшырманы так аныктоо керек. Бодибилдингте негизги максат - массаны алуу. Бирок, массасы ар кандай болушу мүмкүн экенин түшүнүү керек. Арыктоонун эң оңой жолу - бул тез тамакты көп жөө.
Сизге булчуң массасы керек, бирок майдын топтолушунан толугу менен качууга болбойт. Бул үчүн тамактануунун жана окутуунун негизги принциптерин түшүнүү керек. Мындан тышкары, эс алууну булчуңдардын өсүшүнө алып келиши керек. Совет мезгилинде арык балдарга тренерлер ун азыктарын көбүрөөк колдонууну сунушташкан. Бирок илим өнүгүп жатат, бүгүн көптөгөн ачылыштардан кийин бул кеңеш кызыктай көрүнөт.
Ошол эле учурда, ectomorphs көп жеши керек, бирок бул туура жасалышы керек. Ар бир килограмм салмак үчүн болжол менен беш грамм жай углеводдорду колдонуу керек. Белок кошулмалары үчүн норма ар кандай дене түзүлүш үчүн бирдей жана дене салмагынын килограммына 2-3 граммга чейин жетет.
Дээрлик эч ким ышкыбоздор арасында калориялардын санын жана калориялардын санын так сактабайт. Эгерде сиз дагы муну пландабасаңыз, анда массалык чогултуу мезгилинде тамактануунун үч негизги эрежесин аткарыңыз:
- Жай гана көмүртектерди жегиле.
- Диетадан таттуу жана ун азыктарын алып салыңыз.
- Көпчүлүк углеводдорду түшкү тамакка чейин ичүү керек.
Эгерде татаал карбонгидрат камтылган азыктар жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда макарон, гречка, күрүч (бууга бышырылган), кебек нан жана бышырылган картошка терилерине басым жасаңыз.
Келгиле, протеин бирикмелери жөнүндө сүйлөшөлү. Көп учурда, спортчулар протеин аралашмаларын көп өлчөмдө колдонууга аракет кылып ката кетиришет. Сиз диетаңыздын негизи табигый тамак болушу керек экенин түшүнүшүңүз керек. Тамак -аш организмге керектүү бардык азыктарды камтыйт. Албетте, спорттук тамак -аш сиздин максатка тезирээк жетүүгө жардам берет, бирок ошол эле учурда ал диетаңызга кошумча гана болушу керек.
Окуу программасын жумасына 3 жолу кантип уюштуруу керек?
Дароо эле айта кетүү керек, башталгыч спортчулар көп учурда керексиз иштерди аткарышат, бул жалпы прогрессти жайлатат. Атап айтканда, бул бицепстин активдүү насосуна тиешелүү. Ар бир жигит чоң бицепске ээ болууну каалаары түшүнүктүү, бирок булчуңдун бардык топторун машыктыруу керек жана муну тандалма түрдө жасоо керек.
Булчуңдар жергиликтүү деңгээлде өсө албайт жана дененин булчуң массасынын жалпы өсүшүнө жетишүү керек. Анын үстүнө, бул процесстер машыгуу учурунда жипчелердин максималдуу саны иштесе гана активдештирилет. Бүгүн биз сунуштаган салмакка үйрөтүү программасы жумасына 3 жолу бодибилдингдин ушул постулатына негизделген. Негизги кыймылдар гана мотор бирдиктеринин максималдуу санын колдоно алышат жана буга жооп катары организм көп өлчөмдө эркек гормонун синтездейт. Булчуң массасынын белгилүү бир өлчөмүнө ээ болгондо, анда атайын даярдык жөнүндө ойлонсоңуз болот.
Эгерде сиз фитнес -инструкторлор тарабынан көп жасала турган оордук программаларына жумасына 3 жолу анализ жасасаңыз, анда алардагы тренажерлордо көп сандагы кыймылдардын бар экенин байкайсыз. Натыйжада, спортчу каалаган эффектти албайт, анткени машыгууга мындай мамиле натыйжалуу эмес.
Башталгыч спортсмендин кыска мөөнөттө Шварценеггерди жок кыла турган супер-ыкмаларды күтүп жатканы түшүнүктүү. Бирок, бул жөн эле мүмкүн эмес жана муну эстен чыгарбоо керек. Машиналарда көп жумуш жасоо - жөн эле энергияңызды текке кетирүү. Ошондой эле аны туура багытка буруу керек, же жөнөкөйлөтүп айтканда, негизги кыймылдарга гана басым жасоо керек.
Көптөгөн бодибилдер жакшы көргөн скамейкалар, өйдө көтөрүү же отургуч пресс сыяктуу көнүгүүлөр. Дененин бардык булчуңдарынын активдешүүсүнө өбөлгө түзөт. Натыйжада, гипертрофия процесстеринин активдешүүсүнө алып келүүчү олуттуу салмактарды колдонсоңуз болот. Аптасына 3 жолу салмакты көтөрүү программаңызды татаалдаштырбаңыз жана кошумча жумуш жасаңыз.
Үлгү салмагы боюнча машыгуу программасы жумасына 3 жолу
Ошентип, биз бул макаланын негизги суроосуна келип, жумасына 3 жолу салмакты көтөрүү программасынын мисалын беребиз. Жаңы баштагандар ар бир экинчи күнү машыгуусу керек, жана туура жүктөө менен сиз булчуң массасын гана эмес, муундарыңызды да бекемдей баштайсыз.
Окуу күндөрүн өзүңүздүн жумалык графигиңиздин негизинде тандоого туура келет. Жашоодо ар бир адамда көптөгөн көйгөйлөр жана чечүүнү талап кылган суроолор бар. Эстей турган эң башкы нерсе - машыгуунун ортосунда эс алуу күнү болушу керек.
Эгерде сиз буга чейин спорт менен алектенген эмес болсоңуз, анда организмди стресске даярдооңуз керек. Бардык кыймылдардын техникасын өздөштүрүүдөн баштаңыз жана бул мезгилде жумушчу салмагын активдүү жогорулатууга аракет кылбаңыз. Бир топтомдо 12ден 15ке чейин кайталаңыз, бирок жеңил. Ошондой эле, алгачкы бир нече ай бою, бүт дене системасын колдонууга, же жөнөкөйлөтүп айтканда, ар бир сабакта дененин бардык булчуңдарын машыктырууга туура келет.
Техникаңыз жакшы болуп, денеңиз күчтүү болгондо, бөлүнүү системасына өтүп, жүктү илгерилете аласыз. Эми сиз жумасына үч жолу жасашыңыз керек, бирок ар бир сессияда белгилүү бир булчуң тобу менен иштөө. Ошентип, азыр биз, айтор, эки окуу программасы жөнүндө сүйлөшөбүз. Алардын биринчиси жаңыдан баштагандарга арналган жана анын негизги милдети - денени даярдоо. Бул мезгилде бардык көнүгүүлөрдүн техникасын иштеп чыгуу керек. Биз айткандай, ар бир топтомдо 12ден 15ке чейин кайталануу керек. Топтомдордун ортосунда 60-120 секунд эс алуу керек. Баштапкы даярдык деңгээлине жараша, бул режимде үч айдан алты айга чейин машыгуу керек болот.
Мына ушул убакыт аралыгындагы программанын мисалы:
- Squats - 12 кайталануунун 3 комплекси
- Deadlift (түздөлгөн буттардагы румын тилине алмаштырылышы мүмкүн) - 12 кайталануунун 3 комплекси.
- Отургуч пресстери - 3 кайталоо 3 комплект.
- Туруучу бицепс штанга тармалдары - 15 реп 3 топтому.
- Тартуу, кең кармоо - 2ден 3кө чейин максималдуу кайталануу.
- Чөгүү - 2ден 3кө чейин максималдуу кайталоо.
- Армиянын пресс - 15 реп 3 топтому
- Твинг - 3 кайталоонун максималдуу санын белгилейт.
Негизги салмак боюнча машыгуу программасына жумасына 3 жолу өтсөңүз, анда кайталануунун саны 6дан 10го чейин болушу керек, ал эми топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысы 120-180 секунд. Жумушчу салмагы акыркы кайталоолор күч чегинде аткарылышы үчүн тандалышы керек. Жүктү акырындык менен 1,25 - 2,5 килограммга чейин жылдырыңыз. Өзгөчө жагдай - бул бир убакта беш килограмм кошууга мүмкүн болгон өлүү көтөрүлүшү. Ал эми азыр салмакка үйрөтүү программасынын өзү жумасына 3 жолу.
Сабактардын 1 -күнү
- Стенддик пресстер - 6дан 8ге чейин 3 комплект.
- Туруучу бицепс штанга тармалдары - 4 реп 10 комплект.
- Бардын катарлары курга эңкейген абалда - 10 кайталануунун 3 комплекси.
- Пресса боюнча машыгуу - 3 комплект, кайталануунун максималдуу саны.
Сабактын 2 -күнү
- Squats - 6дан 8ге чейин 3 комплект.
- Армия пресс - 10 реп 3 топтому.
- Музоо туруп же отурганда көтөрүлөт.
- Пресса боюнча машыгуу - 3 комплект, кайталануунун максималдуу саны.
Сабактын 3 -күнү
- Deadlift - 6дан 8ге чейин 3 комплект.
- Тартуу, туткасы кенен - 3 комплект, кайталануунун максималдуу саны.
- Жаткан абалда отургуч пресс, тар тутуу - 8ден 10го чейин 3 комплект.
- Тегиз эмес тилкелерге түшүрүү, зарыл болсо, таразалар менен - 3 кайталоонун 3 комплекси.
- Пресс үчүн машыгуу - 3 максималдуу кайталанууну белгилейт.
Кантип машыгуу керек, бул видеону көрүңүз:
