Булчуңдарды көбөйтүүнү жана ошол эле учурда майды күйгүзүүнү каалайсызбы? Кантип бодибилдер offseason учурунда минималдуу дене майы менен арык бойдон калат? Азыр билип алыңыз! Ар бир спортчу максималдуу массаны алууга умтулат. Бирок бул сиздин окуу процессин жана тамактануу программасын кылдат пландаштырмайынча мүмкүн эмес. Ар бир адам семирүү учурунда көп тамактануу керек экенин билет. Бирок, бул кабыл алынгыс дене майынын пайда болушуна алып келиши мүмкүн. Бул макалада майсыз булчуң массасын кантип алууну үйрөнүңүз.
Булчуң массасын алуу үчүн кантип туура тамактануу керек?
Белгилүү болгондой, углеводдор организм үчүн негизги энергия булагы болуп саналат. Дал ушул азыктан гликоген синтезделет, булчуңдар энергия үчүн колдонулат. Бирок, ошол эле учурда, ашыкча карбонгидрат менен, алар майларга айландырылат. Мунун алдын алуу үчүн, сиз бир нече кеңештерди колдонсоңуз болот. Бул майсыз арык булчуң массасын алууга жардам берет.
Бул диетада карбонгидрат менен протеин кошулмаларынын катышы 3төн 1ге чейин болушу абдан маанилүү. Бул жетишерлик жөнөкөй жана сизде эч кандай көйгөй болбошу керек. Көнүгүүдөн кийин көмүртектерди көбүрөөк колдонуу маанилүү. Бул убакыт аралыгында бул азыктын белокко болгон катышы 4төн 1ге чейин болушу мүмкүн. Ошондой эле сессия бүткөндөн кийин жарым сааттын ичинде углеводдуу тамактарды жеш керек. Бул ушул себептен маанилүү. Дал ушул учурда организм гликоген депосун активдүү түрдө толтурат жана углеводдор майларга айланбайт.
Дан эгиндеринен табылган тазаланбаган жай углеводдор тренингге чейин эң жакшы керектелет. Бул денеңизди узак убакытка керектүү энергия менен камсыздоого мүмкүндүк берет. Эгер сиз майдын топтолушуна жакын болсоңуз, анда өзүңүздүн ишмердүүлүгүңүздү бөлүүңүздүн мааниси бар. Эртең менен чоң булчуң топторун машыктырып, кечинде чакан топтордо иштеген жакшы. Бул кадамдын жардамы менен сиз углеводдордон гликоген өндүрүүгө катышкан ферменттердин синтезин тездете аласыз. Бул май массасынын топтолушун алдын алат.
Эс алып жатканда, углеводдорду жыйырма пайызга азайтуу керек. Бул убакта денеге көп энергия талап кылынбайт жана углеводдор майга айланышы толук ыктымал.
Белок кошулмалары менен бирге углеводдорду да керектөө маанилүү. Эгерде бул аткарылбаса, анда белок биринчи кезекте организм тарабынан энергия ташуучу катары колдонулат. Эгерде сиз бул азыктарды бирге колдонсоңуз, анда углеводдор керектүү энергия менен камсыз кылынат жана белок кошулмалары булчуң ткандарынын жаңы клеткаларын куруу үчүн колдонулат.
Кантип массалык пайда алуу үчүн туура машыгуу керек?
Muscle өсүшү күч аткаруу менен тыгыз байланыштуу. Эгерде сиз массаны алгыңыз келсе, анда күчтү дагы көбөйтүүңүз керек. Бул үчүн сиз дайыма салмактын жумушчу салмагын жогорулатып турушуңуз керек жана бул процессти көзөмөлдөөнү жеңилдетүү үчүн машыгуу күндөлүгүн жүргүзүүгө арзыйт.
Негизги көнүгүүлөр булчуңдардын өсүшүнө чоң таасир этет. Алар сиздин окуу программаңыздын негизин түзүшү керек. Көп муундардагы кыймылдар көп булчуңдарды камтыйт жана аларга анаболикалык жооп бирдиктүү көнүгүүлөргө салыштырмалуу кыйла жогору.
Башталгыч спортсмендер тренажерлордо иштөөгө көп көңүл бурбашы керек. Массалык пайда алуу үчүн, сиз бекер салмакка машыгууга көңүл бурушуңуз керек. Тренерлер узак машыгуу тарыхы бар спортчулар үчүн эффективдүү болушу мүмкүн.
Максималдуу массалык киреше алуу үчүн жуманын ичинде жок дегенде үч -төрт жолу машыгуу керек. Кардиону жети күндүн ичинде бирден үчкө чейин колдонуу мааниге ээ, ошону менен липолиз процессин тездетет. Сиздин машыгууңуз өтө узун болбошу керек. Эң көп дегенде бир саатка интенсивдүү тренингдерди өткөрүү жетиштүү. Узак, азыраак сессияларга салыштырмалуу кыска жана тез -тез сессиялардан көбүрөөк пайда аласыз. Физикалык активдүүлүктүн таасири астында организм интенсивдүү түрдө тестостерон өндүрө баштайт. Окумуштуулар сессия башталгандан 45 мүнөттөн кийин эркек гормонунун концентрациясы тездик менен төмөндөй баштаарын аныкташты. Андан кийин майдын топтолушуна өбөлгө болгон кортизолдун өндүрүшү башталат.
Ар дайым ийгиликсиздикке машыкпашыңыз керек. Эгерде үзгүлтүксүз колдонулса, бул окутуу ыкмасы сизге массаны алууга жардам берет. Бирок, эгер сиз ар бир сабакта өзүңүздү булчуңдарыңыздын иштебей калышына алып келсеңиз, анда нерв системаңызды ашыкча жүктөңүз. Илимпоздор борбордук нерв системасын калыбына келтирүү башка системаларга караганда алда канча көп убакытты талап кылаарын жана дененин толук калыбына келиши үчүн негизги чектөөчү фактор экенин аныкташты. Ар бир көнүгүүнү аткарууга аракет кылыңыз, ошондо сизде бир нече кайталануу кампада калат.
Майсыз кантип массаны көбөйтүү керек, бул видеодон үйрөнүңүз:
