Ар бир башталгыч спорт залына дароо бара албайт. Булчуңдарды тез куруу үчүн машыгуу тартибин кантип уюштурууну үйрөнүңүз. Бүгүн машыгуу үчүн машыгуу залын табуу абдан оңой болгону менен, баары эле ошол жерде машыгууну каалашпайт. Көптөр үчүн абдан актуалдуу маселе - бул үйдө окуу процессин уюштуруу. Бүгүнкү макалада үйдө машыгуу учурунда 10 кг булчуң массасын кантип алуу керектиги айтылат. Бул толук мүмкүн, бирок сизде дагы деле кыйынчылыктар болот. Бул биринчи кезекте спорттук шаймандардын тандалуусуна байланыштуу.
Үйдө машыгуунун өзгөчөлүктөрү
Үйдө окуу, биринчи кезекте, спорт залы сизге сунуштай турган атмосферадан куру калат. Албетте, сиз өзүңүздү мындан аркы прогресске түрткү боло турган жолдошторду таба аласыз. Үйдө толук берилүү менен иштөө кыйын, жана сиз муну билишиңиз керек. Мындан тышкары, кээ бир көнүгүүлөрдү жасап жатканда, досторуңуздун коргоочу тору сизге зыян келтирбейт. Эгерде булар сизди токтотпосо, анда үйдө машыгуу учурунда 10 кг булчуң массасын кантип алууга болорун кененирээк карап көрөлү.
Сиз бир нече чарчы метр бош орунду табышыңыз керек, куймак менен штанганы, отургуч үчүн отургучту жана жыйналуучу гантелдерди алышыңыз керек. Сизде чоң көйгөйлөр болбошу керек жана машыгууну баштоо үчүн жетиштүү болот. Сизде бардык керектүү жабдуулар бар деп болжолдойбуз. Мындан тышкары, сизге белгилүү бир билим керек болот, эми биз эң кыска нерсе жөнүндө кыскача сүйлөшөбүз.
Сабак убактысы
Сабактарды күндүзгү саат үчтөн бешке чейин жүргүзүү эң жакшы. Бул убакта сиз жакшы тамактандыңыз, сиз энергияга толгонсуз жана психикалык жактан жумушка даярсыз. Эгерде бул убакыт сизге туура келбесе, анда эртең менен же кечинде калат.
Бир гана сен жана башка эч ким сабактар үчүн оптималдуу убакытты тандай албайт, бирок бул эки варианттын тең кемчиликтери бар. Ойгонгондон кийин дароо машыгуу өтө кыйын. Мындан тышкары, жогорку интенсивдүүлүктө, күндүн калган бөлүгүндө энергия аз болот. Жумуштан кийин толук берилүү менен иштөө да кыйын, анткени күндүз көп энергия сарпталган. Бирок, сиз чечишиңиз керек жана чечим сиздики.
Окутуунун узактыгы жөнүндө да бир нече сөз айтуу керек. Сиз жок дегенде 40 мүнөт кылышыңыз керек, анткени аз убакыттын ичинде көп нерсеге убакыт болбойт. Сеанстын узактыгы түздөн -түз тренингдин көлөмүнө жана максатка жетүүдөгү туруктуулугуңузга байланыштуу.
Бир машыгуудагы көнүгүүлөрдүн саны
Күч даярдоонун негизги критерийи - бул жүк. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул спорттук шаймандардын салмагынын жыйындысы. Биринчиден, сиз баштапкы жүк көрсөткүчтөрү боюнча чечим кабыл алышыңыз керек. Бул үчүн сиз өзүңүздүн салмак-потенциалыңызды билишиңиз керек. "Салмагы / бою-100" формуласы баарына белгилүү жана бул көрсөткүч ушундайча аныкталат.
Бул маани кичине болсо, анда кичине жүктөрдөн баштаңыз, тактап айтканда, төрт кыймыл менен. Мындан тышкары, алардын баары негизги болушу керек. Эгерде сиз ашыкча салмактан баштасаңыз, оор жүктөрдөн баштасаңыз болот, бул булчуң массасын гана эмес, майды күйгүзүүдө да жакшы натыйжаларды алууга мүмкүндүк берет.
Кайталоолордун саны толугу менен сиздин максаттарыңыздан көз каранды. Качан массаны алуу керек болсо, анда 8ден 20га чейин кайталануу керек. Ошентсе да, оптималдуу көрсөткүч - бир топтомго 8ден 12ге чейин кайталануу. Эгерде сиз сегизден кем кайталансаңыз, анда сиз көбүрөөк күч параметрлерин иштеп чыгасыз.
Бирок, 10 кайталоо менен үч топтом менен баштоо керек. Бул сандар бардык көнүгүүлөргө туура келет. Сиздин прогресске көз салып, бара -бара топтомдордун санын 4кө, ал тургай 5ке жеткирүү. Организмдин калыбына келүүгө убактысы бар экени маанилүү.
Апта бою сабактардын жыштыгы
Күнүнө үч машыгуу менен баштаңыз. Эгер машыгууңуз узун болсо, бир эле убакта машыгуу убактысын кыскартуу менен, жумасына машыгуунун санын көбөйтө аласыз. Ошол эле учурда, иштин көлөмүн көзөмөлдөп, бул көрсөткүчтү өзүңүздүн жыргалчылыгыңызга жараша тууралаңыз.
Сиз жумасына эки жолу машыксаңыз болот, бирок бул учурда ар бир сабак мүмкүн болушунча оор болушу керек. Ошондой эле, сиз спорттук шаймандардагы чектөөлөрдү билишиңиз керек. Сизге скамейка же жетишсиз штанга топтому жетишпей калышы мүмкүн. Ар кандай кырдаалдан чыгуунун жолун табууга болот, эми биз бир нече мисал келтиребиз.
Эгерде эч кандай скамейка, бирок штанга стеллаждары бар скамейка бар болсо. Бул учурда сиз скамейкаларды аткара аласыз, бирок бул учурда спорттук шаймандарды отуруу абалында алып салуу керек болот, бул өтө ыңгайлуу эмес. Эгерде сизде штанга куймактын толук топтому жок болсо, бирок жыйналуучу гантелдер бар болсо, анда жүк кадимкидей жылышы мүмкүн. Бул үчүн жөн эле керектүү санда гантель дисктерин бекем жип менен штангага байлаңыз. Эгерде сиз гантелдердин жардамы менен керектүү салмакка ээ боло албасаңыз, анда керектүү көлөмгө ээ болуу үчүн топтомдордун жана кайталоолордун санын өзгөртүүгө туура келет.
Айталы, барда 65 килограмм салмакка ээ болуп, аны менен 12 кайталануунун 3 комплектисин аткаруу керек. 50 жана 70 килограммдык салмактар гана бар. Андай болсо, 15 жумадан турган 3 комплектти 50 фунт менен бир жумага, ал эми кийинки аптада 8 реп 3 комплект үчүн 70 фунт колдонуңуз.
Балким, азыр сизге бул бир топ кыйын көрүнөт, бирок практикада мындай жагдайга туш болгондо, сиз тез эле түшүнүп аласыз. Мүмкүн сизде гантель болбойт, бирок сизде штанга бар. Бул учурда плиталарды гантель катары колдонсоңуз болот, бирок гантель менен штанга көнүгүүлөрүнүн ордун табуу эң жакшы. Бир нече муундарды камтыган кыймылдарды тандоого аракет кылыңыз. Булчуңдардын көп санындагы иштин натыйжасында алар кыйла эффективдүү. Бул өз кезегинде анаболикалык гормондордун секрециясын жогорулатууга жардам берет.
Албетте, азыр биз бардык мүмкүн болгон жагдайларды карай албайбыз. Бирок, эгер сиздин машыгууга болгон каалооңуз чоң болсо, анда сиз бардык тоскоолдуктарды жеңе аласыз. Ошол эле учурда, белгилүү бир учурда, ал дагы эле залга барууну баштоо керек.
Кантип булчуң массасын тез эле жыйнап, ошол эле учурда майды жоготсоңуз, ошол видеону көрүңүз:
