Глутс жана тарамыштардын өнүгүшүнө басым жасоо үчүн өлүү көтөрүү ыкмаларын үйрөнүңүз. Көнүгүүнү аткаруу техникасы боюнча практикалык кеңештер. Румыниялык өлүү көтөрүү же кранды булчуңдарга жүктөмдү жогорулатуучу атайын көнүгүүлөрдү жасоону каалаган оор атлетчилер ойлоп табышкан. Бул кыймыл менен артка кеткен булчуңдардын өнүгүүсүн тездетүүгө болот. Бул көнүгүүнү штанга менен аткаруу мүмкүн болбогондуктан, гантели колдонуу керек. Белгилей кетчү нерсе, кран же бир бутундагы румын тартылуусун эркектер гана эмес, кыздар да активдүү колдонушат, анткени бул сизге квадрицептерди гана эмес, жамбаштын булчуңдарын да активдүү жүктөөгө мүмкүндүк берет.
Сиз мурда түшүнгөндөй, кран же румындын бир бутуна көтөрүлүшү бул көнүгүүнүн бир түрү жана аны татаалдаштырууга багытталган. Муну жасоодо бутуңузду түздөп гана койбостон, тең салмакты сактооңуз керек, бул стабилдештирүүчү булчуңдарга жүктөмдү жогорулатат. Ошондой эле, кыймыл жамбашты эң сонун жүктөйт жана жумушчу буту канчалык жогору көтөрүлсө, ошончолук активдүү иштешет. Дал ушул себептен улам көнүгүүнү көбүнчө кыздар жасашат.
Кранды же румындыкты бир бутуна кантип көтөрүү керек?
Биринчиден, спорттук жабдууларды кичине бийиктикке, мисалы, ырдоо аянтчасына коюш керек. Андан кийин, бир бутун көтөрүп, акырындык менен жамбаш муунунун аймагына алдыга ийилет. Бул учурда, жумушчу бутун түздөө керек жана натыйжада дене менен түз сызык пайда болушу керек.
Бул абалда турганда, колдогон бутуңуздун тизе муунун бүгүп, снаряддарды колуңузга алыңыз. Жамбашыңыздын булчуңдарын жыйрып жатканда денеңизди түздөңүз. Балансты сактоону жеңилдетүү үчүн жамбашты артка тартуу керек. Андан кийин гантелдерди бийиктикке кайтаруу керек. Кайталануунун ортосунда снаряддар толугу менен платформага жатышы керек.
Көнүгүү мүмкүн болушунча эффективдүү болушу үчүн, жумушчу буту менен денеси синхрондуу кыймылга келиши керек. Сиздин кыймылдарыңыз кудуктун кранынын ишине окшош болушу керек. Жаңы баштагандар үчүн бул кыймыл абдан кыйын болушу мүмкүн жана көбүнчө тең салмактуулукту сактоо менен көйгөйлөр пайда болот.
Кран аткарууда каталар
Эсиңизде болсун, румыниялык өлүү - бул оор көнүгүү жана эгер ал туура аткарылбаса, травматикалык болушу мүмкүн. Ошол эле учурда, бир буту менен кыймыл жасаганда, жаракат алуу коркунучу азаят, кызыктай угулат. Ошол эле учурда, убактыңызды алып, салмагыңызды жогорулатыңыз жана минималдуу салмактар менен кыймылды өздөштүрүңүз.
Эң көп таралган ката - туура позицияны бузуу. Жаңы баштагандар көбүнчө артка кетүүдөн коркушат, бул анын кулашына алып келет деп ишенишет. Натыйжада, кээ бир спортчулар жерден бир аз гана бутун көтөрө алышат. Жыгылып калуудан коркпоо керек, анткени сиз туруктуу бетиндесиз.
Дем алуу каталары да көп кездешет. Бул дээрлик бардык кыймылдарга мүнөздүү экенин моюнга алуу керек, бирок бир бутунда крандын же румындын өйдө көтөрүлүшүн аткарууда эң көп кездешет. Бул учурда, туура дем алуу башка көптөгөн кыймылдардагыдай фундаменталдуу болбосо да, ал да адашпашы керек. Денени кыйшайтып жатканда, дем алуу керек, жана тескери кыймыл менен дем чыгаруу керек.
Ошондой эле, спортчулар көбүнчө снаряддарды туура эмес бийиктикке коюшат, бул кыймылдын эффективдүүлүгүнүн төмөндөшүнө алып келет. Гантельдер жерден 20 сантиметр бийиктикте жатышы керек экенин эске салабыз. Дал ушул бийиктик оптималдуу.
Румыниянын Жалгыз Буту Deadliftти жасоо боюнча кеңештер
Бул кыймыл менен сиз тең салмактуулукту жана глуте булчуңдарын натыйжалуу өнүктүрө аласыз. Денени алдыга ашыкча "оодарбоо" үчүн, башталгыч спортчулар спорттук шаймандардын минималдуу салмагын колдонушу керек.
Тажрыйбалуу спортчулар платформаны колдонбоого чакырылышы мүмкүн, бул көнүгүүнү бир топ татаалдаштырат. Эгерде белиңизде көйгөйлөр бар болсо, анда бир бутуңузда кранды же румыниялык өлүүнү көтөрүүдөн баш тартууңуз керек. Глутеалдык булчуңдарга жүктү максималдаштыруу үчүн снаряд жок дегенде ылдыйкы буттун деңгээлине түшүшү керек, бирок жогору эмес.
Бир буту менен отурат
Өлүк көтөрүү сыяктуу эле, бир буту менен жасалган скамейкалар тең салмактуулук сезимин өнүктүрүүдө бута булчуңдарынын жүгүн жогорулатууга мүмкүнчүлүк берет. Биз сизди тааныштыргыбыз келген бир буттуу скваттын бир нече түрү бар.
Бир буту менен жарым -жартылай чырмалышуу
Бир гана бутуңузду колдонгула. Андан кийин, башка бутуңузду салмакта кармап, жамбашты ылдый түшүрө баштаңыз.
Машыгуу тапанчасы
Көбүнчө бош бутуңузду алдыга түздөө сунуш кылынса да, бул стабилдештирүүчү булчуңдарга ашыкча стресс келтирет жана жамбашыңызды эрксизден артка тартууга мажбур кылат. Бул белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Бир буттуу чөгүүнүн тереңдиги спортчу алдына койгон максаттары менен аныкталышы керек.
Көбүнчө кыймылдын диапазону муундардын начар кыймылдуулугу же активдүү булчуңдардын жетишсиз өнүгүшү менен чектелиши мүмкүн. Эгерде амплитудасы мурунку жаракаттардан улам чектелген болсо, анда травманын кайталанышына алып келбеш үчүн аны көбөйтүүгө аракет кылбоо керек. Башка спортчулар бир буту менен толук кандуу сват жасоого аракет кылышы керек. Бул сизге сапаттык функционалдык күчтү, ошондой эле буттун экстензорун өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет. Бул денедеги эң чоң булчуңдар.
Эгерде керек көбөйтүүгө жүгүн жамбашка, анда колдонуу керек жарым -жартылай амплитудасы. Мындай кырдаалда жүлүндүн табигый бурулушун сактоо зарыл.
Scissor squat
Скваттын бул түрү бир бутту эмес, бир гана астыңкы муунга басым жасоо менен жасалат. Кыймыл жасоодо максималдуу жүк алдында турган бутка түшөт. Жүктүн басымын денени эңкейтип бир аз жылдырса болот, бирок жүлүндүн нейтралдуу абалына баш ийет. Башка буту жаракат албаш үчүн бекем колдоого алынышы керек. Ошондой эле, бул кыймылды аткарууда өтө кенен кадам жасабоо жана бутуңузду бир сызыкка коюуга болбойт. Эсиңизде болсун, кайчан отурууну аткарууда, буттар жамбаштын фронталдык тегиздигинде жайгашышы керек.
Бир бутуңуздагы көнүгүүлөрдүн өзгөчөлүгү, ошондой эле булчуң -булчуң системасына тийгизген таасири, машыгуу программасына киргизилгенде аныктоочу фактор болуп саналат, бир бутуңуздун үстүндө стендди колдонуп, спортчу сандын санына кошумча момент түзө алат. колдоо буту, андан кийин бүт дене.
Акысыз бутту мындай кырдаалда кошумча жүк, ошону менен жогорулатат жүгүн орто жана чакан булчуңдардын жамбаш. Отуруу жана бир буттуу өлүү-бул булчуңдарды өнүктүрүү үчүн оптималдуу кыймылдар. Албетте, бул кыймылдардын баары спортчунун тең салмактуулук сезимине талаптарды күчөтөт жана ошол эле учурда анын өнүгүшүнө салым кошот. Дагы бир фактыга көңүл буралы, бир бутка көнүгүү жасоо менен дененин оң жана сол жарымынын булчуңдарынын өнүгүшүндөгү дисбалансты жоюуга болот.
Бул кыймылдарга эң көп катышкан булчуңдар:
- Толук Squats - Quadriceps.
- Жарым -жартылай отуруп калуу жана кайчы менен отуруу - Quadriceps жана gluteus maximus.
- Deadlift - глут, тарамыш жана adductor mausius.
Көңүл буруңуз, бардык көнүгүүлөрдү бир бутуңузда салыштырмалуу көп кайталануу менен аткаруу максатка ылайыктуу. Булчуңдар 20 секунддан бир мүнөткө чейин чыңалууда болушу керек. Көңүлүңүздү жумуш салмагына эмес, кыймылдардын коопсуз аткарылышына буруу өтө маанилүү.
Ишенимдүү түрдө бир бутуңузда толук отурууну аткара ала турган спортчулар буттун булчуңунун мыкты өнүгүшүн көрсөтүшөт. Үчүн активдүү иштеп чыгуу булчуңдардын жамбаштын, приседоваться киргизилиши керек машыгуу программасына параллель үчүн жамбаш же скотении кайчы. Өз кезегинде, бир буттуу өлүү спортчунун тең салмактуулук сезимин жакшыртууда абдан эффективдүү болот. Бул көнүгүүлөрдүн баары сиздин окуу программаңызда татыктуу орунду ээлейт.
Бул видеодон румыниялыктардын бир бутун өйдө көтөрүүнү кантип туура жасоо керектигин кененирээк билип алыңыз:
