Билектериңиз үчүн эң эффективдүү көнүгүүнү жасоонун жашыруун ыкмасын үйрөнүңүз. Жыйынтыгына 100% кепилдик берилет. Билектер колдун күчүн жогорулатууда чоң жолду басып өтүшөт. Эгерде бул булчуңдар өнүгүүдөн артта калса, анда башка, оор кыймылдарды, мисалы, отургуч прессин жасоо сиз үчүн кыйын болот. Колуңузду штанга менен бүгүү гана билектин булчуңдары үчүн эффективдүү болгондуктан, бул кыймылды сиз жасашыңыз керек.
Көнүгүү бицепс, каптал билек жана brachioradialis булчуңун тартат. Классикалык штанга көтөргүчкө салыштырмалуу, бул кыймылдын бир нече маанилүү өзгөчөлүктөрү бар:
- Бицепсти жумуштан мүмкүн болушунча четтетүү үчүн колду тешүү керек.
- Жүктүн көбү brachioradialis булчуңуна түшөт.
- Билектин каптал бөлүмү сапаттуу иштелип жатат.
Штанга тарамышын үстүңкү кармагыч менен жасоо менен, сиз билегиңиздин экстензорлорун күчөтөсүз, бул кармоону абдан жакшыртат. Эгерде сиз бодибилдинг менен олуттуу алектенсеңиз, анда кайсы бир убакта сиз көп салмак менен иштөөгө туура келет жана бул жерде сизге күчтүү кармоо керек болот. Мындан тышкары, кыймылды мушташ өнөрүнүн өкүлдөрү аткарышы мүмкүн, анткени алар соккунун күчүн жогорулатат.
Штанга тарамышын кантип туура жасоо керек?
Көбүнчө, спортчулар бул өтө жөнөкөй кыймыл деп эсептешет, аны жакыныраак текшерүүдө жаңылыш пикир болуп чыгат. Снаряд сандын деңгээлине коюп, ийин муундарынын кеңдигинен жогорку кармагыч менен алынышы керек.
Снаряд билектери жерге параллель болгонго чейин көтөрүлүшү керек. Өйдө көтөрүлүү учурунда дем алып, демди чыгарыңыз. Кыймылды жай темп менен аткарыңыз. Ошондой эле чыканак муундарынын кыймылын жокко чыгаруу керек, алар үчүн алар денеге катуу басылышы керек.
Көнүгүү билектерди оор жүктөгөндүктөн, аны сессияңыздын аягында жасоого татыктуу. Булчуңдарга жүктү жогорулатуу үчүн бул кыймылдан кийин билекти бүгүүнү сунуштай аласыз. Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, ар биринде 15 репликтен турган үч штангалык тармал жасаңыз.
Чөп алуу коркунучун азайтуу үчүн чоң снаряддын салмагын колдонбоңуз. Башталгыч бодибилдер ал тургай бош бар же жеңил гантелдер менен иштей алат. Ушундай жол менен сиз кыймыл техникасын жакшы өздөштүрүп, жаракат алуу коркунучун азайта аласыз. Көбүнчө спортсмендер булчуңдары менен кыймылды аткарууга жардам берүүгө аракет кылышат, муну кылуу мүмкүн эмес. Бул тренингдин эффективдүүлүгүн гана төмөндөтпөстөн, далыңызга зыян келтириши мүмкүн. Эгерде сиз катуу артка жете албасаңыз, анда снаряддын салмагын азайтыңыз. Кээде кыймыл булчуңдардын иштебей калган учурунда коргой ала турган досунун жардамы менен аткарылат.
Штанга менен колду тароодо таралган каталар
Көбүнчө, колду штанга менен бүгүүнү жогору жактан кармоодо, снарядды көтөрүүдө колдор "сыгылып" жаткандай сезилет. Бул бош бар менен машыгуу учурунда да болушу мүмкүн. Көбүнчө, башталгычтар ушундай ката кетиришет, анткени алар снарядды туура кармабайт. Бул "сыгуу" учурунда муундар абдан тез чарчайт. Бул чоң салмак менен иштөөдө жаракат алып келиши мүмкүн.
Ошондой эле, кээде спортчулар бул кыймылды сабактын башында аткарышат, андан кийин мамилени сапаттуу түрдө бүтүрө алышпайт. Биз жогоруда айткандай, сиз штанга менен өйдө жактан кармоо жасасаңыз, анда билектин булчуңдарында стресс көп болот жана алар бат чарчашат. Дал ушул себептен улам кыймыл машыгуунун ортосунда же анын акыркы этабында эң жакшы аткарылат. Бул учурда булчуңдар жакшы тоналдык жана абдан чарчабайт.
Көнүгүүнү аткарууда бардык чуркоолорду жок кылышыңыз керек. Темпи жогору болбошу керек, андыктан сиз бардык кыймылды көзөмөлдөй аласыз. Ар кандай жулкунуу муунга зыян келтириши мүмкүн.
Спортчулар үчүн штанга боюнча эң жакшы кармоо кеңештери
Бул кыймыл бицепсти эмес, билектин булчуңдарын машыктыруу үчүн экенин эстен чыгарбоо керек. Ушул себептен улам, булчуңдарды жүктөө керек.
Спорттук шаймандар дайыма ийин муундарынын туурасында кармалышы керек. Эгерде сиз кыймылды ийри сызык менен аткарсаңыз, анда жүктүн басымы бицепске өтөт. Туура муундар денеге дайыма катуу басылганына ынангыла, бул алардын кыймылын жокко чыгарат.
Денени термеңиз жана белиңиз менен жардам бериңиз. Муну жасаса болот, бирок акыркы кайталануу учурунда гана таза кыймыл үчүн күч жок болгондо. Сегиз жолу кайталай албагандан кийин, снаряддын салмагын азайтуу керек.
Бул кыймыл колуңузду машыктыруучу күндү аяктоонун эң сонун жолу болот. Бул билектериңизди күчтүү жана ийкемдүү кылат.
Бул видеодон көнүгүү техникасын карап көрүңүз:
