Бодибилдингдин калган этаптары жөнүндө жана булчуңдардын өсүшүн максималдуу түрдө жогорулатуу үчүн эмне үчүн акылдуулук менен цикл кылуу керек экенин билип алыңыз. Көптөгөн спортчулар үчүн машыгуунун интенсивдүүлүгү, топтомдордун саны, кайталоолор ж.б өзгөчө мааниге ээ. Натыйжада, алар калыбына келтирүүнү таптакыр унутушат. Эми биз бодибилдингде тыныгуунун ролу жөнүндө айтып беребиз.
Бодибилдингде калыбына келтирүүнүн мааниси
Калыбына келтирүү ролуна өтүүдөн мурун, күч машыгуу массаны алуу үчүн гана курал экенин түшүнүшүңүз керек. Бул учурда ашыкча машыгуу абалына кирбөө үчүн белгилүү эрежелерди сактоо зарыл. Бүгүн ураан абдан популярдуу - булчуңдун оорусуз өсүшү болбойт. Бул ашыкча машыгуу феноменинин негизги себеби.
Көбүнчө, ар бир топтомдо 12–20 кайталануу менен 2–4 кыймылдарды аткарып, жумасына 3 сессиядан кем эмес муктаждык тууралуу сунуштарды уга аласыз. Бирок бодибилдингге бул ыкма универсалдуу эмес жана бардык спортчулар тарабынан колдонулбайт.
Бул бодибилдинг ышкыбоздору үчүн эмес, про-спортчулар үчүн көбүрөөк ылайыктуу. Ошол эле учурда, элиталык спортсмендердин мүмкүнчүлүктөрү, ошондой эле жакшы генетикасы бар экенин түшүнүү керек. Ашыкча машыгууга үч фактор себеп болушу мүмкүн: жогорку интенсивдүүлүк, тез -тез көнүгүү жана күч. Оң натыйжаларга жетишүү үчүн окуу процессинин бардык аспектилерин теңдештирүү керек.
Ушул себептен улам, машыгуу программасын түзүүдө эс алуунун зарылдыгын эстен чыгарбоо жана буга көбүрөөк көңүл буруу керек. Эгерде дене калыбына келбесе, анда машыгуу залындагы бардык эмгегиңиз ишке ашпай калат. Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн таасири астында булчуң талчалары жабыркайт, бул ооруну пайда кылат. Калыбына келтирүүгө жетиштүү убакыт болгондо гана булчуң талчалары чоңоюп, күчтөнөт. Бул процесс суперкомпенсация деп аталат жана бодибилдингдин негизи болуп саналат.
Аны организм толук калыбына келгенден кийин гана иштетсе болот. Эгерде сиз кийинки сессияны толук калыбына келгенге чейин жасасаңыз, анда суперкомпенсация ишке кирбейт жана булчуңдар өспөйт. Жетиштүү калыбына келбестен оор машыгуу прогресске тоскоол болот, жана көпчүлүк спортчулар ушул жолду карманышат.
Иш жыштыгы
Окутуунун оптималдуу жана универсалдуу схемасы жок. Сиз денеңиздин жеке өзгөчөлүктөрүнө туура келген жыштыкты тандашыңыз керек. Бул эксперименталдык жол менен гана аныкталышы мүмкүн жана узак эс алуу багытында жаңылышуу жакшы. Сиз буга толугу менен даяр эмес экениңизди сезгенде жаңы ишти баштабаңыз.
Окутуу
Эгерде сиз азыркы прогресстин ылдамдыгына канааттанбасаңыз, анда эки жолку сабактарга барыңыз. Эгер сиз мурда жума ичинде төрт же андан көп жолу машыккан болсоңуз, бул сизге табигый эмес көрүнүшү мүмкүн. Бирок, тез -тез машыгуудан улам, сиз прогресстин мүмкүнчүлүгүнөн ажыратып, суперкомпенсациянын убактысын кечеңдетесиз.
Эгерде сиз кеңешке баш ийип, сессиялардын санын кыскартууну чечсеңиз, анда алардын интенсивдүүлүгүн жогорулатууну чечесиз. Бирок бул жерде катуу эреже бар - сессия учурунда ар бирине 2 же 3 комплект менен 8ден ашык эмес кыймыл жасаңыз. Төмөндө сиз негизги көнүгүүлөргө гана негизделген эффективдүү программа менен тааныша аласыз. Жөнөкөйлүгүнө карабастан, сизден тартипти жана туруктуулукту талап кылат. Ар бир сессиянын башында беш мүнөткө созулган кыска интенсивдүү кардио сессиясын колдонуңуз. Ар бир топтомдун алдында жакшылап жылуу болуу өтө маанилүү. Алдамаңыз жана бардык кыймылдарды техникага ылайык жасаңыз.
Сабак 1
- Barbell Squat 2/12
- Стенд пресс 3/6
- Жогорку блоктун тартылышы 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Шин 2/15
- Lying crunches 15.02
2 -сессия
- Dips 3/6
- Leg Press 2/15
- Deadlift 1/8
- Dumbbell Press 2/8
- Отурган колдун тарамышы 2/8
- Отурган музоону көтөрүү 2/12
- Twisting 2/10
Бул видеодон көнүгүүлөрдү кантип туура аткарууну, кайсы ылдамдыкта жана качан эс алууну үйрөнөсүз:
