Башталгыч окутуунун биринчи жылы эң маанилүү. Сиздин булчуңдарыңыздын пайдубалын түптөө үчүн тренинг планыңыз жана тамактануу боюнча көрсөтмөлөр кандай болушу керек экенин билип алыңыз. Дал ушул машыгуунун биринчи жылында спортчу келечекте өсүүсүнө мүмкүндүк бере турган бекем пайдубалды түптөйт. Башында чоң натыйжаларды күтпөңүз, бирок толугу менен окуу процессине көңүл буруңуз. Биринчи айлар кыймылдын техникасын өздөштүрүүгө жана жумушчу салмагын тез арада жогорулатууга аракет кылбоого арналууга тийиш. Ошондой эле тамактанууга болгон мамилеңизди түп тамырынан бери кайра карап чыгууңуз керек. Тамактануу программаңыздан бардык пайдасыз азыктарды алып салыңыз, аларды денеңизге пайдасы тие тургандары менен алмаштырыңыз. Келгиле, сабактын биринчи жылында эмнеге көңүл буруу керек экенин карап көрөлү.
1 -этап (бир ай)
Эгерде сиз бодибилдинг менен олуттуу түрдө машыккыңыз келсе, анда даярдыкты баштооңуз керек. Булчуңдарды жана байламталар-артикулярдык аппаратты чыңдоо үчүн дене салмагынын көнүгүүлөрүн колдонуу керек. Түртүү, тартылуу жана барга түшүү менен машыгыңыз.
Сабактар жумасына үч жолу, экстензорлорду жана ийилүүчүлөрдү кезектешип окутуу керек. Булчуңдардын биринчи тобуна дельта, трицепс жана көкүрөк, экинчисине - бицепс жана арка кириши керек. Жыйынтыгында ар бир тайпа ай бою 6 жолу машыгат.
Экстензорлорду үйрөтүү үчүн төмөнкү кыймылдар топтомун колдонуңуз:
- Pushups.
- Тегиз эмес тилкелерге түшүү, кең жана тар тутуу.
- Денени эңкейиш скамейкага көтөрүү.
Флексорлордо иштөө үчүн төмөнкү кыймылдар аткарылат:
- Башты артка тартып, кеңирээк кармоо.
- Тартуу, тар артка кармоо.
- Асылган бут көтөрүлөт.
2 -этап (эки ай)
Бул этапка өткөнүңүздө, эки жума бою жумасына эки жолу, ар бир үчүнчү күнү машыгууңуз керек. Андан кийин, үч күндүк машыгууга өтүңүз, ар бир күнү көнүгүү жасаңыз. Сиз жеңил салмакты колдоносуз жана ушул себептен ашыкча машыгуудан коркпоңуз. Сабактын башында көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, сиз ар дайым жакшы жылынып, алгачкы 14 күндүн техникасына гана көңүл бурушуңуз керек. Бул жерде экинчи этап үчүн көнүгүүлөр топтому:
- Горизонталдык скамейкада отурган скамейка - ар бири 10 ирет 3 комплект.
- Төш блоктордун көкүрөк багытындагы катарлары (тартуулар, кең кармашуу) - ар бири 10 кайталануучу 3 комплект.
- Туруучу абалда отургуч пресси - ар бири 12 ирет 3 комплект.
- Barbell Curl - ар бири 12 кайталануучу 3 комплект.
- French Bench Press - 12 компенсациянын 3 комплект.
- Горизонталдык отургучта денени көтөрүү - 3 комплект, ар биринде кайталануунун максималдуу саны.
3 -этап (эки ай)
Биринчи эки кадамдан кийин, булчуңдардын иштеп жатканын сезе билишиңиз керек. Бул этаптын негизги максаттары - көкүрөктүн көлөмүн көбөйтүү жана массаны алууну улантуу. Эми сиз эки кыймыл топтомун колдонуп, жумасына үч сеанс жасашыңыз керек.
- Горизонталдык отургучта отургучтар - ар бири 10 ирет 4 комплект.
- Тартуу - ар бири 10 кайталануучу 4 комплект.
- Баштын артында отурган штанганы басуу-ар бири 12 реп 3 комплект.
- Тармал бицепс - ар бири 10 кайталануучу 4 комплект.
- Leg Press - Ар бири 15 кайталануучу 3 комплект.
- Колуңуздун манжалары менен отуруу абалында - ар бири 15 кайталануучу 4 комплект.
- Incline Bench жогорулатат - 20 репрессиянын 4 комплект.
Окутуунун 4 -этабы (үч ай)
Бул этап сабактын биринчи жылында эң кыйын болот. Бул сиз массанын максималдуу суммасына ээ боло алаарыңызга жана күчүңүздүн индикаторлорун олуттуу түрдө жогорулатууга байланыштуу. Бул учурда, сизде көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн жогорку техника болушу керек. Ошондой эле, өсүмдүктүн адаптогендерин, витаминдерди, минералдарды колдоно башташыңыз керек. Бардык булчуңдардын өнүгүү сапатын жогорулатуу үчүн, жүктөөнүн бурчтарын өзгөртүү керек.
Дагы, сиз тамактануу программаңызды кайра карап чыгыңыз. Жүк кыйла көбөйө тургандыктан, диетада углеводдордун санын көбөйтүү керек. Мындан тышкары, бул татаал карбонгидрат болушу маанилүү.
Сабактардын 5 -этабы (бир ай)
Бул бодибилдинг менен машыгуунун биринчи жылынын акыркы этабы. Эгерде сиз машыгуу жана тамактануу программаларын туура түзгөн болсоңуз, анда өткөн убакыттын ичинде сиз эң аз дегенде беш килограмм массага ээ болушуңуз керек болчу. Эми негизги милдет - булчуңдарга жеңилдик берүү жана катуулугун жогорулатуу.
Сиз жардам берүү үчүн тренинг учурунда, сиз өзгөртүлгөн тамактануу программасын колдонушуңуз керек экенин унутпаңыз. Мурунку этаптагыдай комплекстерди аткарып, жуманын ичинде үч жолу машыгууну улантыңыз. Жалгыз айырмачылык - бул кайталануунун көбөйүшү. Буттун булчуңдарын өнүктүрүү үчүн 20га жакын, ал эми жогорку денеңиз үчүн 12ден 15ке чейин жасаңыз.
Кайдан баштоо керек жана үйрөнчүктү кантип үйрөтүү керек, бул видеону көрүңүз:
