Көңүл буруңуз! Кыска убакыттын ичинде булчуң массасынын өнүгүшүн кесипкөй спортчулар сыяктуу максималдуу түрдө жогорулатуу үчүн бодибилдингдин бардык сырларын биринчи болуп үйрөнүңүз. Албетте, жаңы муундагы спортчулар Ахим Альбрехт сыяктуу атактуу бодибилдингди эстешпейт. 1990 -жылы бул немис баатыры бодибилдинг чөйрөсүндө чыр чыгарды. Белгилей кетсек, Ахим профессионал эмес болчу, бирок көптөгөн заманбап спортчулар анын фигурасына көз арта алышат. Бүгүн биз айткысы келген бодибилдингде булчуң массасын алуунун жашыруун формуласы анын сырткы көрүнүшү үчүн карыз.
Ошол замат, биз Ахим Арнинин убагында популярдуу болгон окуу схемаларын колдонууну улантып келе жаткан саналуу куруучулардын бири болгонун белгилейбиз. Спортчулардын көбү заманбап ыкмаларга өтүштү, бирок Альбрехттин көрүнүшү аларды тандап алганынын тууралыгы жөнүндө ойлонууга мажбур кылды. Ахим насостук спортчуга олуттуу жыйынтыктарга жетүүгө мүмкүндүк бербейт жана анын ою боюнча, күч бодибилдингдин негизи болушу керек деп ишенет. Ахимдин машыгуу программасына пауэрлифтингдин өкүлдөрү колдонгон көптөгөн көнүгүүлөр кирди.
Ачим заманбап машыктыруучулардын сунуштарын алгачкы колдонуу аны өнүктүрүүгө бир топ ыргытып жибергенине ишенет. Бул биздин каарман профессионал болууну олуттуу чечкен учурда болгон. Бирок бул тармактагы ийгиликсиздиктер аны кайра жерге алып келип, ал өзүнүн схемалары боюнча өзү үчүн окуй баштады.
Ахимдин прессасы өзгөчө көңүл бурууга татыктуу. Спортчунун айтымында, бодибилдерлердин көбү машыгуу учурунда бул булчуң тобун алсыз бөлүп, олуттуу ката кетиришет. Бул биринчи кезекте инерцияны колдонууга жана башка булчуңдардын кыймылына катышууга байланыштуу. Ахим бир блокко бир бурулуш көнүгүүсү менен укмуштуудай натыйжаларга жетише алды.
Албетте, эгер сизде курсагыңыздын майы көп болсо, анда алгач аны жок кылууңуз керек. Бул үчүн Ахим кардио тренингинен башка жакшы нерсени ойлоно албайт. Күчтүү абс абалын куруу үчүн, ар биринде эки топтому бар эки кыймылды жасоо менен баштоо керек. Бул учурда денени чалкасынан көтөрүү натыйжалуу болбойт. Ошондой эле пресстин ар бир комплектинде 20-30дан кайталоону аткаруу зарыл. Кайталануунун минималдуу санынан баштаңыз жана алардын санын ар бир сессияда жок дегенде экиге көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Бул жерде Ахимдин пресс -тренинг программасы.
Бодибилдингде пресс үчүн көнүгүүлөр топтому
Көнүгүүлөр:
- Deadlift туруучу блок: эки комплект, 25-30 кайталануу.
- Тизе көтөрүү: эки топтом, 25-30 кайталануу.
- Отурган тизе көтөрөт: 2 комплект, 25-30 кайталануу.
Блоктун айлануусу (блокту туруп турган абалда тартуу)
Денеңиздин күчүн колдонуп, бир аз алдыга эңкейиңиз. Андан кийин бир гана курсагыңыздын булчуңдарын колдонуп, жерге ийилиңиз. Траекториянын эң төмөнкү абалына жеткенде, бир -эки секунд тыныгуу жасаңыз. Башталган абалына кайтып келе баштаңыз. Курсак булчуңдарынын бүтүндөй чыңалуусу маанилүү.
Отурганда тизелерин көтөрүү
Скамейканын четине отуруп, тизеңиздин муундарын акырындык менен сандарыңыз пресске тийгенче көтөрө баштаңыз. Эки секунддук тыныгуудан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
Асылган тизе көтөрүлөт
Барды кармап дененин селкинчеги токтогон учурду күтө туруңуз. Бутуңузду жамбаш ичтин бетине тийгенче көтөрүңүз. Дененин кыймылын азайтуу үчүн жай кыймылдоо маанилүү.
Тренингде Ахим төмөнкү Вейдер принциптерин жетекчиликке алган:
- Бардык көнүгүүлөр ичтин булчуңдарынын күчүнө байланыштуу гана аткарылышы керек (изоляция принциби).
- Курсак булчуңдары бардык мамиле учурунда дайыма чыңалууда болушу керек (үзгүлтүксүз жыйрылуу принциби).
- Качан ичтин булчуңдары мүмкүн болушунча жыйрылганда, аларды кошумча эрктин күчү менен чыңоо (эң жогорку жыйрылуу принциби).
Басма сөз үчүн көнүгүүлөрдүн аткарылышы менен таанышыңыз:
