Бул булчуң тобунун күчүн жана булчуң массасын жогорулатуу үчүн туура көкүрөк булчуңдарын куруу ыкмаларын жана ыкмаларын үйрөнүңүз. Пекторалдык булчуңдар бодибилдинг үчүн чоң мааниге ээ. Ошол эле учурда, алардын өсүшүндө туруктуу прогресске жетишүү дайыма эле мүмкүн боло бербейт. Эми биз генетика жөнүндө сөз кылбайбыз, бирок бул чындык да белгилүү бир мааниге ээ, бирок суроону карап көрүңүз - эмне үчүн көкүрөк булчуңдарыңызды туура сорбой жатасыз?
Көкүрөгүңүздү кантип туура тарбиялоо керек?
Иштегенде булчуңдардын төштүн, сиз карманышыңыз керек бир нече принциптер, алар жөнүндө биз азыр. Биринчиден, бул албетте, жүктүн прогресси. Эгерде сиз салмагын жана салмагынын санын көбөйтпөсөңүз, булчуңдардын туруктуу өсүшүнө жетише албайсыз. Бул жерде прогресстин жоктугунун үч себеби бар: спортчунун принципти билбестиги, платонун абалы жана өнөкөт чарчоо.
Экинчи принцип-булчуң-булчуң байланыштарын машыктыруу. Бодибилдер үчүн булчуңдардын жыйрылышын сезүү жөндөмү көнүгүүлөрдү аткаруу техникасын сактоодон кем эмес. Нейро-булчуң байланыштарын жакшыртуу үчүн техникаңызды өркүндөтүп, мээ менен булчуңдардын ортосундагы байланыштын үстүндө иштөөңүз керек.
Эгерде сиз техниканы китептердин жана видеолордун жардамы менен өздөштүрө алсаңыз (эң жакшы вариант тажрыйбалуу машыктыруучуну колдонуу болмок), анда нейро-булчуңдук байланыштар психикалык параметр болуп саналат жана аларды элестетүү аркылуу өнүктүрсө болот. Бул жерде конкреттүү кеңеш берүү кыйын, жана сиз өзүңүз үчүн эң жакшы жолду табышыңыз керек. Кээ бир спортчулар уктаар алдында булчуңдарынын кандай иштеп жатканын элестетүү үчүн 10 же 20 мүнөт бөлүшөт.
Ошондой эле, машыгуу программасын түзүүдө жогорку жана ортоңку бөлүктөрдү иштеп чыгууга арналган көнүгүүлөрдүн 70 пайызын колдонуу керек. Төмөнкүдө иштөө үчүн калган 30 пайызы сизге жетиштүү. Бул төмөнкү бөлүмдүн тренингге жакшы жооп бергендигине байланыштуу.
Көңүл бургула, көкүрөк булчуңдары түртүп жатат жана аларды өнүктүрүү үчүн кыймылдын эки түрүн колдонуу жетиштүү: жайылуу жана басуу. Сиз ошондой эле ийин жана чыканак муундары тартылган басуу кыймылдарынын түрлөрүн тандашыңыз керек. Бул кыймылдарды негизги катары классификациялоого болот, жана зымдар бөлүнгөн. Көбүнчө, тажрыйбалуу спортчулар көнүгүүлөрдү үстүңкү бөлүктүн максималдуу сорулушу үчүн 30 же 35 градус бурчта ийилген отургучта аткарышат.
Көкүрөк булчуңдарын сапаттуу машыктырууда дагы бир маанилүү фактор - бул кармагычтын туурасы. Бул жерде эстен чыгарбоо керек, кенен кармоону колдонууда кыймылдын диапазону төмөндөйт жана жүктүн көбү пекторалдык булчуңдарга түшөт. Колдонууңуз канчалык бекем болсо, трицепс дагы ошончолук көп жүктөмдү алат. Ал эми чыканак муундарынын абалы жөнүндө бир нече сөз айтуу керек. Алардын ортосундагы аралык канчалык чоң болсо, төш булчуңдары ошончолук активдүү иштейт. Демек, чыканак муундары денеге канчалык жакын болсо, трицепс ошончолук жүктөлөт.
Көкүрөк булчуңдарын машыктыруучу эң жакшы көнүгүүлөр
Incline Bench Press
Бул көнүгүү негизги топко кирет жана спортчулар арасында өзгөчө популярдуу. Бул жерде муну жасоодо сак болуш керек болгон бир нече нерселер бар:
- Отургучтун эңкейиши.
- Кармоо туурасы.
- Амплитуда.
- Поясницы белде.
- Дем.
Скамейка 25 же 30 градус бурчта кыйшайганда, бардык көкүрөк булчуңдары ишке активдүү катышат. Дал ушул отургучтун эңкейиши башка булчуңдарды (дельталар жана трицепс) жумуштан четтетүүгө мүмкүндүк берет. Тилкени ийининин туурасынан алыс кармоо керек, чыканак муундары капталга ачылат.
Бул булчуңдун бардык чыңалуусун үзгүлтүксүз кармап туруу үчүн да маанилүү. Башкача айтканда, чыканак муундарын толугу менен бүкпөстөн, диапазондо гана иштөө керек. Ошондой эле, бодибилдинг, пауэрлифтингден айырмаланып, белин скамейкага бекем басышы керек. Дененин бул бөлүгүн ийкемдөө сиздин жумушчу салмагыңызды жогорулатууга мүмкүндүк берет, бирок ошол эле учурда башка булчуңдарды ишке алып келет. Ошентип, бодибилдинг үчүн скамейка прессин аткарууда белдин майышуусун жокко чыгаруу керек. Дем чыгаруу снаряддын жогорку абалында жасалышы керек.
Топтомдогу кайталоолордун саны коюлган максаттарга, тактап айтканда, күчкө, массалык кирешеге же жеңилдикти жакшыртууга ылайык тандалышы керек. Биринчи учурда, кайталануу диапазону 1ден 5ке чейин, массасы үчүн - 6–12, ал эми жеңилдетүү үчүн - 20–25. Ошондой эле, бул жерде топтомдордун ортосундагы эс алуу жөнүндө бир нече сөз айтылышы керек. Эгерде сиз кааласаңыз көбөйтүү күч көрсөткүчтөрү, анда 3-5 мүнөт эс алыңыз, массалык пайда алуу үчүн бул убакыт 2ден 3 мүнөткө чейин болот, ал эми рельеф жакшырганда, тыным 60 секунддан аз убакытка созулушу керек.
Гантелди басуу
Бул кыймылды аткарууда отургуч 30 градус бурчта коюлушу керек. Гантелдер менен иштегенде кыймылдын диапазонун чектей албайсыз жана колуңузду штанга менен иштегенге караганда төмөн түшүрө албайсыз. Булчуң ткандарынын максималдуу созулушуна мына ушундай жетишилет жана натыйжада гипертрофия тездейт.
Гантелдик пресс сизге көптөгөн булчуңдарды тартууга мүмкүндүк берет. Бул снаряддардын салмагын туура тандоо жөнүндө да айтуу керек. Эгерде сиз, айталы, 100 килограмм салмактагы штанганы басыңыз, анда 50 килограмм гантелди колдонбоңуз. Ар бир снаряддын салмагын 10, ал тургай 15ке чейин азайтуу керек. Кеп мына ушунда: штанганы колдонууда контурдун бир түрү - кол -бар. Бул кыймылды аткарууда балансты жогорулатууга мүмкүндүк берет. Гантельдер менен иштөөдө, стабилизатор булчуңдарынын аркасы менен арыктоо керек.
Гантелдерди ийкемдүү абалда коюу
Бул ийин мууну гана иштеген жана улнар мууну бекитилген обочолонгон кыймыл. Көнүгүү техника жагынан абдан жөнөкөй. Муну менен, иштөө салмагын тандоодо этият болуңуз. Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн ашыкча жүктөрдү колдонбоңуз. Ошондой эле, алгач булчуңдарды чарчатуу үчүн пресс жасоону жана тренингдин аягында зымдарды өткөрүүнү кеңеш бере аласыз. Булчуңдардын максаттуу тобуна жүктөмдү жогорулатуу үчүн отургучту оодарыңыз.
Жогорудагы кыймылдарга мезгил-мезгили менен тегиз эмес штангаларга, пуловерлерге жана түртүүгө push-up кошуп туруу керек.
Көкүрөк булчуңдарын кантип туура насостоо керек, бул видеону караңыз:
