Көптөгөн жигиттер жакшы бицепс же чоң эмчек менен мактанат, бирок машыккан спортчуну сулуу дельта сыяктуу башкалардан айырмалай албайт. Дельтоиддик булчуңдарды иштеп чыгуу үчүн штанганы ээгине тартуу эң ылайыктуу. Эң башкысы - көнүгүүдөн толук пайда алуу жана жаракат алуу коркунучун чектөө үчүн техникалык жактан туура жасоо.
Штанганы ээгине тартуу негизги көнүгүү болуп саналат, анын иши дельтоиддик булчуңдардын орто жана арткы түйүнүн өнүктүрүүгө багытталган. Көнүгүү булчуңдардын формасын курчутат жана тартат, бул алардын ортосундагы ачык өтүүнү түзөт. Бул өзгөчө нурларды иштеп чыгуунун мааниси абдан чоң: бардык пресстерде дельта башынын алдыңкы бөлүгү гана иштейт, бул автоматтык түрдө орто менен артты артта калтырат.
Көптөгөн спортчулар максаттуу түрдө алдыңкы дельта менен чарчап, ортого жана артка чуркашат. Натыйжада дене пропорцияларынын дисбалансы келип чыгат, арканын ортосу биз каалагандай терең тартылган. Жакшы өнүккөн ийиндердин ээси болуу үчүн алар ар тараптан иштелип чыгышы керек.
Штанганы ээгине чейин тартуу техникасы
Штанганы ээгине тартуу, абдан оор болсо да, травматикалык көнүгүү, анткени ал ийин муунунда кеңири кыймылды талап кылат (дененин эң алсыз муундарынын бири).
Башка көнүгүүлөрдөгүдөй эле, штанганы ээгине тарткандан мурун, булчуңдарды айрып, тарамыштарды тартпоо үчүн ийиндин жогорку курунун колдору менен муундарын жогорку сапатта ысытуу керек.
- Штанганы үстүңкү кармагычтан алып, түшүрүлгөн түз колдорго кармаңыз, ошондо бар сандын алдыңкы жагына тийет.
- Белиңизди бир аз кыйшайтып түз кармаңыз (белден омурткадан жүктү бошотуу үчүн), көкүрөк "дөңгөлөк" менен, ийин пышактар бири -бирине багытталган.
- Тизеңиздеги стрессти жеңилдетүү үчүн тизеңизди бир аз бүгүңүз.
- Терең дем алып, чыканагыңызды артка эмес, капталга каратып, тилкени ээгиңизге чейин көтөрө баштаңыз.
- Көтөрүүдө штанга спортчунун денесинен жамбаштан ээгине чейин дээрлик тайып кетиши керек.
- Чокуңузду чыканагыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз (баары бир далыңыздын үстүндө).
- Чокунун чокусунда дем чыгарыңыз жана эки секундага тыныгуу менен трапеция менен дельтаны мүмкүн болушунча чыңдаңыз.
- Шашпаңыз, снаряд менен колду баштапкы абалга түшүрүңүз. Штанганы ылдый "ыргытпоо", тескерисинче, аны башкарылуучу түрдө жылмакай түшүрүү абдан маанилүү.
Жаракат алуунун алдын алуу жана көнүгүүнүн эффектин жогорулатуу үчүн, сиз туура техниканы карманышыңыз керек. Өзүңүздү күзгүдөн байкасаңыз, техниканы өз алдынча башкара аласыз. Ошондуктан, эреже катары, бардык спорт залдар чоң, адамдыкындай күзгүлөр менен жабдылган.
Көтөрүлүп жаткан бардын салмагы чоң мааниге ээ. Ал спортчунун алдын ала даярдыгына жараша жекече аныкталат. Атүгүл машыккан спортчулар идеалдуу техниканы чыңдоо жана убакыттын өтүшү менен жүгүн акырындык менен жогорулатуу үчүн минималдуу салмак менен иштей башташат. Ашыкча салмак чыканагыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө мүмкүндүк бербейт.
Акыркы кайталоодо да алдамчылыкка барбоо үчүн, мындай салмак менен иштөө керек. Элде айтылгандай, санга караганда сапатка артыкчылык берүү жакшы.
Кармоо туурасы
Кайсы кармоо эң туура - тар же кенен жөнүндө дайыма талкуулар жүрөт?
Абдан тар бир туткадан тузактарды жакшы сорот деген чындык толугу менен чындыкка жатпайт. Ооба, аларга жүк көбөйөт, бирок машыгуунун биомеханикасы бардын салмагын чектөөгө мажбур кылат. Ал тургай, ийин куушураак трапециялардын чоңдугунда иштейт.
Тыгыз кармоо ийин муундарынын жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Эгерде сиз тилкени өтө тар кармоо менен кармасаңыз, анда чыканагыңызды алдыга сүрөө үчүн провокацияга каршы күрөш болоруна байланыштуу кыймылдын диапазону чектелет. Ийин муундарынын сөөктүү элементтери бири -бирине жакыныраак жылып калат жана бул кармоо вариантын колдонгондо, аларга жүктөө критикалык болуп калат. Ошондуктан, ал тургай, кемчиликсиз бир байкалган техника жаракаттан сактап кала албайт.
Кең кармоо тарга караганда алда канча коопсуз деп эсептелет. Аны ишке ашыруу учурунда жүк дельтоиддик булчуңдардын трапециясынан жана алдыңкы түйүндөрүнөн дельтанын ортоңку баштарына жылат. Максималдуу машыгуу үчүн ийиниңизден бир аз кеңирээк тилкени алып, жогорку интенсивдүү көп реп режиминде машыгууңуз керек. Жакшы альтернатива - ийининин туурасынан болжол менен 5х7 см тар болгон орточо кармагыч. Ошонун кармагышы чыканак көтөрүүнү максималдаштыруу үчүн башка туткундарга караганда жакшыраак жана кыймылдын туура траекториясын сактоого тоскоолдук кылбайт.
Трапециянын булчуңдарын штанга менен колдонуу керек болгон спортчулар көнүгүүлөрдүн арсеналында денени алдыга эңкейтип ээгине тартат. Аларды жасап жатканда, алар жөн гана тулкусун бир аз алдыга кыйшайтышат. Дельтанын жана бицепстин алдыңкы түйүндөрү ишке катышат, бирок негизги жүк трапециянын ортоңку бөлүгүнө түшөт, мен ага жетүүнү каалайм.
Ээгине тартуунун назиктиги жана сырлары
Ийиндеринен жаракат алган спортчулар бул көнүгүүнү аткаруудан баш тартышы керек же машыгууга өтө кылдаттык менен жана кичине салмак менен гана кириши керек. Бул ээгине тартылуу аткарылганда, колдун денеден алынышына байланыштуу ийиндин артикулярдык баштыктарынын булчуңдары ишке активдүү катышат.
Чоң салмактар менен иштегенде өзүңүздү кайра камсыздандырып, билек курун колдонууңуз керек. Бир караганда, кадимки аксессуар билекти оорутуп, керектүү булчуң тобуна өткөрүп берет.
Дельтоиддик булчуңдар кадимки машыгууларга башкаларга караганда алда канча жакшы жооп беришет. Булчуңдарды сордуруунун натыйжасы, алар менен алектене баштаганда эле байкалат. Эгерде ээгинин тартылышы башка көнүгүүлөр (ар кандай пресстер) менен дельтоиддик булчуңдарга жана трапецияга айкалышта жүргүзүлсө же тренингде сызыктуу альтернативдүү ыкманы колдонсоңуз, тренингдин эффективдүүлүгү дагы жогорулайт.
Барды ээгине тартуу техникасы жөнүндө видео (Денис Борисов):
