Спорт залында жаңы баштагандар үчүн эмне жакшы экенин билип алыңыз, жалпы дене салмагына ээ болуңуз жана адегенде кургатыңыз, андан кийин таза эт кошуңуз. Ар бир аял өзүнүн жанында күчтүү эркекти көргүсү келет. Илимпоздор бул каалоо байыркы инстинкттер менен байланыштуу деп ырасташат, анткени биздин цивилизациянын тарыхында ал тамак -аш берүүчү жана үй -бүлө очогунун коргоочусу болгон. Эркектер муну түшүнүшөт жана аял көргүсү келген образга дал келүүгө умтулушат.
Бирок, залга келе баштаганда, көбүнчө табигый суроо туулат - башында массаны же жеңилдикти эмнени тандоо керек? Бул шарттардын ар биринин артыкчылыктары гана эмес, кемчиликтери да бар. Бүгүн биз бул өтө татаал суроого жооп берүүгө аракет кылабыз.
Башында эмнени тандоо керек, массалык же жеңилдик: артыкчылыктары жана кемчиликтери
Дароо белгилей кетүү керек, булчуңдар эки багыттын биринде өнүгө алат - катуу же чоң болуу. Анын үстүнө, алар карама -каршы, жана сиз эмнеге жеткиңиз келгенин тандашыңыз керек. Массалык же жеңилдиктин башында эмнени тандоо керек деген суроонун жообу көбүнчө спортчунун өзүнө байланыштуу.
Бул максаттардын ар бирине жетүү үчүн атайын көнүгүүлөр топтому бар. Ар бир башталгыч бодибилдер биздин денеде чыдамкайлыкка же күчкө жооптуу булчуң булаларынын ар кандай түрлөрү бар экенин билбейт. Эгерде сиз буга чейин бул тема боюнча маалымат издеген болсоңуз, анда тажрыйбалуу тренер менен кеңешүү боюнча сунуштарды тапкандырсыз.
Биз ошондой эле машыгуунун максатын аныктоо үчүн эмес, бардык көнүгүүлөрдүн техникасын өздөштүрүү үчүн муну сизге кеңеш кылабыз. Ар кандай булчуң талчалары белгилүү бир тапшырманы аткаргандыктан, бир эле учурда бодибилдинг жана пауэрлифтинг боюнча мелдештерге катышкан спортчулар жок.
Бодибилдингде негизги басым массаны алуу жана булчуңдарга сапаттуу рельеф берүү болуп саналат. Ошол эле учурда, спортчулар да күч параметрлерин жогорулатуу боюнча иштеп жатышат. Пауэрлифтингде булчуң массасынын өлчөмү принципиалдуу мааниге ээ эмес, бирок күч биринчи планга чыгат. Пауэрлифтинг өкүлдөрүнүн машыгуу процесси ушул максатка гана жетүүгө багытталгандыктан, алардын денесин жеңилдетүү эң жакшысын калтыргысы келет.
Өз кезегинде, бодибилдер пауэрлифтингде колдонулган салмак менен оордукту көтөрө албайт. Дагы бир жолу кайталайбыз, массаны же рельефти башында тандоо спортчуга байланыштуу. Албетте, күч параметрлери боюнча иштеп, булчуң массасы да көбөйөт, бирок куруучулар колдонгон атайын машыгуулардагыдай тез эмес.
Башында эмнени тандап алуу керек - жардам берүүчү кеңештер
Мындай суроо кадимки дене түзүлүшүнө ээ болгон адамдарды гана кызыктырары анык. Эгерде жигит тренажердык залга көп тери астындагы май менен келсе, анда анын биринчи каалоосу - ашыкча салмактан арылуу. Эгерде сизде арык дене түзүлүш болсо, анда рельеф жөнүндө айтуунун мааниси жок, анткени булчуңдар дээрлик жок. Мындай кырдаалда биринчи кезекте салмак кошуу керек жана бул факт.
Бирок адамдын фигурасы идеалга жакын болгондо, массанын же жеңилдиктин башында эмнени тандоо керек деген суроо абдан актуалдуу болуп калат. Бүгүн биз ага жооп берүүгө аракет кылабыз жана бул үчүн бардыгын денебиздин анатомиясына жана физиологиясына кароо зарыл.
Бизде сизде тери астындагы май жок (көп санда) жок деп чечтик, антпесе бул суроо болмок эмес. Бирок, булчуң массасынын пайызы дагы майга салыштырмалуу азыраак. Натыйжада, булчуң массасын алуу жана ашыкча майлардан арылуу керек. Массалык же жеңилдиктин башында эмнени тандоо керек деген суроого жооп берүү үчүн, мүмкүн болгон аракеттериңиздин ар кандай варианттарын карашыңыз керек.
Алгач масса, анан рельеф
Эгер сиз бул жол менен барсаңыз, анда булчуң массаңызга ээ болосуз, бирок май дагы көбөйөт. Мунун алдын алуу мүмкүн эмес, жана эң жакшы вариант - бул ар бир килограмм булчуң массасына бир фунт же бир аз азыраак май келген учур. Ырас, көпчүлүк эркектер үчүн бул вариант абдан жагымдуу, анткени алар кыздар сыяктуу эле май жөнүндө кам санабайт.
Биринчи жардам, андан кийин массалык
Бул учурда сиз активдүү түрдө майдан арыласыз, бирок ошол эле учурда сизде азырынча жок булчуң массасын жоготосуз. Булчуңдардын майга болгон катышы жогоруда айтылган иштин дээрлик тескериси - ар бир килограмм май үчүн 500 грамм булчуң массасы жоголот. Натыйжада, сиз семирип кетишиңиз мүмкүн, бирок булчуңсуз бойдон каласыз.
Балким, биз караган ар бир кырдаалдын жыйынтыгы канааттандырарлык эмес экенин сезе баштадыңыз. Бирок, эгер андай эмес, эгер эркектин салмагы бой менен 100дүн айырмасынан аз болуп чыкса (анын бийиктигинин индикаторунан 100дү алып салуу керек), анда сиз арыктадыңыз. Баса, кыздар үчүн өсүү темпинен 112ди алып салуу керек. Бул учурда алгач булчуң массасын чогултууну, анан рельефтин үстүндө иштөөнү баштоону сунуштайбыз.
Мисал катары бою 180 сантиметр, салмагы 75 килограмм болгон жигитти алалы. Биринчиден, массаны көбөйтүп, жок дегенде 90 килограммга жеткирүү керек, ошондон кийин гана жеңилдик жөнүндө ойлонуу керек. Эгерде эркектин дене салмагы бийиктиктен минус жүздөн ашык болуп чыкса, анда такыр тескерисинче кылып, алгач майдан арылуу керек, анан булчуң массасын алуу керек.
Массалык жана жеңилдик ошол эле учурда
Бул үчүнчү вариант, бул дагы мүмкүн жана белгилүү бир кырдаалда эң алгылыктуу. Бирок, бул үйрөнчүк спортчулар үчүн жана бир нече айга гана мүмкүн. Бул факт машыкпаган адамда дененин күч машыгуусуна реакциясы тажрыйбалуу спортсмендерден кыйла айырмаланат.
Эгерде сиздин денеңиз үйрөтүлгөн болсо, анда ал физикалык активдүүлүккө көнүп калган. Бул булчуң массасын алуу ылдамдыгын, ошондой эле майдын күйүү процесстерин жайлатат. Сиз денеңизди "таң калтырып", аны күчтүү стресстик абалга келтире албайсыз. Бул мурда үйрөнбөгөн жаңы куруучулар үчүн башка маселе, алардын денеси үчүн ар кандай жүк - бул күчтүү стресс.
Натыйжада, эң оор эмес жүктөмдөр менен да, булчуңдар чоңоюп, май кетет. Бирок дагы бир жолу айтабыз, бул биринчи эки же максимум үч айдын ичинде гана мүмкүн. Андан кийин, массанын же жеңилдиктин башында эмнени тандоо керектигин чечишиңиз керек.
Жогоруда айтылгандардын баарынан кандай жыйынтык чыгарууга болот? Биринчиден, эгер сиз машыгуу залына жаңыдан кире баштасаңыз, анда бир эле учурда эки маселени чечүүнүн үстүндө иштей аласыз. Жеңилдетүү жана көнүгүү үчүн программаны тандоо. Биз айткандай, алгачкы эки же үч айда бир эле убакта эки максатка жетүүгө болот. Андан кийин, сиз дагы тандоо алдында каласыз.
Экинчиден, эгер дене салмагыңыз физиологиялык нормадан төмөн болсо, анда булчуң массасын ала баштаңыз, анан кургатыңыз. Эгерде дене салмагы нормадан ашса, анда такыр тескери жол менен жасаңыз. Бүгүнкү күндө биз айткан цифралардын баары орто деп айтуу керек. Ар бир адамдын уникалдуу организми бар жана аны окутууга жана тамактанууга жекече мамилени колдонуу зарыл.
Массалык жана жеңилдикке үйрөтүүнүн ортосунда кандай айырма бар?
Бул окуу программаларынын ортосундагы айырмачылыктар анча чоң эмес. Кандай болбосун, негизги кыймылдар сиздин машыгууңуздун негизин түзүшү керек. Бирок топтомдордун жана кайталоолордун саны, ошондой эле обочолонгон кыймылдардын саны айырмаланат. Мисалы, пауэрлифтингдин өкүлдөрү бицепс жана трицепстин өнүгүшү үчүн атайын көнүгүүлөрдү аткара албайт, ал эми бодибилдер кургатуу мезгилинде симуляторлорду активдүү колдонушат.
Көбүнчө бир массада массаны алуу үчүн 8ден 10го чейин кайталануу керектигин, ал эми жеңилдетүү үчүн алардын саны 12ден 15ке чейин болот деген сөздөрдү көп кездештирүүгө болот. бул маселеде мааниси. Жогоруда көрсөтүлгөн цифраларды мезоморфтор гана колдоно алышат, ал эми ичке спортчулар 12-15 ирет кайталанганда толугу менен "кургап" кетишет. Эгер ашыкча салмак болсоңуз, анда ар дайым жок дегенде 12 ирет жасооңуз керек.
Эгерде сиз профессионалдуу спортчудан жардам сурасаңыз, анда ал ар кандай булчуң талчаларынын болушу, кыймылдардын тизмеси жана топтомдордун саны жөнүндө сөз кылат - бул параметрлердин бардыгы чечүү үчүн аткарылышы керек болгон кайталануулардын санына күчтүү таасир этет. берилген тапшырма
Сиз бодибилдинг оордукту көтөрүү эмес экенин түшүнүшүңүз керек жана бул спортто ойлонуп, билимди дайыма өркүндөтүүңүз керек. Эгерде сизде анатомия, физиология жана тамактануу боюнча жок дегенде негизги маалымат жок болсо, анда каалаган натыйжага жетүү өтө кыйын болот.
Ар бир булчуң тобун машыктырууда эске алуу керек болгон көптөгөн нюанстар бар. Мисалы, буттун булчуңдары боюнча иштеп жатканда, булчуңдар өтө чыдамкай болгондуктан, көп ирет жасоо керек. Дагы бир мисал, күн сайын тартма жасоодо, тилкени басканыңызда күчүңүздүн параметрлери кескин жогорулайт деп күтпөңүз.
Күч параметрлерин өркүндөтүүнүн үстүндө иштеп жатып, сиз узак убакыт бою сезилээрлик жыйынтыктарды байкабай калышы мүмкүн, бирок жумушчу салмагын жогорулатууну улантууңуз керек. Жогорку сапаттагы рельефти алуу үчүн, орточо иштөө салмагын колдонуу менен көптөгөн кайталоолор жасалышы керек.
Көрүнүп тургандай, бодибилдингде баары абдан кыйын жана сиз өзүңүз үчүн машыгууну кааласаңыз жана келечекте турнирлерге катышуу жөнүндө ойлобосоңуз да, машыгууга толук жоопкерчилик менен мамиле кылууңуз керек. Болбосо, узак мөөнөттүү жыйынтыктын жоктугу сизди капалантты жана көнүгүүнү токтотушуңуз мүмкүн.
Рельефти же массаны эмне тандоо керек? Көбүрөөк маалымат бул видеодо:
