Теринин астындагы майды күйгүзүү үчүн үйдө бодибилдинг менен алектенсе болобу? Ооба. Биз минималдуу күч менен жалпак ашказан жасоого жардам бере турган алгоритмди ачып беребиз. Эркектер да, кыздар да үйдө машыкса болот. Эгерде машыгуу залына үзгүлтүксүз барууга мүмкүнчүлүк болбосо, анда бул абдан жакшы альтернатива. Бирок, майды күйгүзүү үчүн үй бодибилдингинин оң жана терс жактары бар экенин белгилей кетүү керек.
Үйдө машыгууда эң маанилүү терс фактор - бул окуу куралдарын чектүү тандоо. Ошол эле учурда, үйдө окуу жок дегенде кийинки окуу үчүн эң сонун пайдубал түзө алат.
Арыктоо үчүн үй машыктыруу принциптери
Сеанстарыңыздан максималдуу пайда алуу үчүн, бир нече принципти карманыңыз:
- Окутуунун үзгүлтүксүздүгү жана модерациясы. Эгерде сиз буга чейин спорт менен машыкпаган болсоңуз, анда жумасына эки же үч сессиядан баштоо эң жакшы. Бул учурда тренингдин узактыгы 30 мүнөттөн ашпашы керек. Эгерде сиз буга чейин даяр болсоңуз, анда жуманын ичинде 25 мүнөткө чейин бир саатка чейин беш эсеге чейин жасай аласыз. Денени катуу түгөнүүгө жеткире албооңузду түшүнүү абдан маанилүү.
- Бара -бара арыктоо. Арыктоо үчүн акырындык менен похудеть, майлуу эмес, кургак. Жүктөр бир калыпта көбөйүшү керек жана көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгү акылга сыярлык чектерде болушу керек.
- Туура тамактануу программасы. Бул болбосо, сиз оң натыйжаларга жете албайсыз. Тамакты сабактын башталышына 120 мүнөт калганда жана ал бүткөндөн бир сааттан кийин кабыл алуу керек.
- Мындан тышкары, сиз майды күйгүзүү үчүн үй бодибилдингин колдонсоңуз болорун түшүнүшүңүз керек булчуң массасын алуу … Эгерде сиз өзүңүзгө ушундай милдет койгон болсоңуз, анда протеин кошулмаларын көбүрөөк колдонууга туура келет. Калгандары үчүн туура тамактануунун негизги принциптерин карманыңыз - майлуу жана ачуу тамактарды, ошондой эле жөнөкөй углеводдорду колдонууну чектеңиз.
- Туура ичүү режими. Нымдуу болуу үчүн жетиштүү суу ичүү керек.
- Окутуу үчүн кийим тандоо. Сиз машыгуу үчүн ыңгайлуу экениңиз жана ошол эле учурда дене дем алышы керек. Ошондой эле, эртеби -кечпи спорттук бут кийим сатып алуу жөнүндө ойлонууга туура келет.
- Күч көнүгүүлөрүн колдонуңуз. Бул учурда, тажатма жаракат албаш үчүн, сунууну да эстен чыгарбоо керек. Сиздин машыгууңуз канчалык ар түрдүү болсо, ошончолук бөксө тоого чыгуу мүмкүнчүлүгүңүз азаят.
- Ээ болуу абдан маанилүү окутуу планы жана аны ээрчиңиз. Машыгууңуздун башында, ар дайым жылытууга көңүл буруңуз жана аягында муздатыңыз. Жылытуу көнүгүүлөрү катары сиз мектептеги дене тарбия сабактарынан эстеп жүргөндөрдү аткара аласыз. Муздатуу үчүн, термелүүчү жана айлануучу кыймылдарды жасаңыз. Мындан тышкары, кардио жүктөмү күчтүүлөрдүн алдында болушу керек, же алар жуманын ар кайсы күндөрүндө жайылышы мүмкүн.
Бодибилдингтин негизги принциптерин, тактап айтканда машыгуу программасынын ар түрдүүлүгүн жана татаалдыгын унутпаңыз. Бардык булчуң топторун эффективдүү иштетүү үчүн сиз ар кандай көнүгүүлөрдү аткарышыңыз керек. Эгерде сиз, мисалы, белдеги майдан арылгыңыз келсе, бирок башка топторго жетиштүү көңүл бурбасаңыз, анда көп прогрессти күтпөшүңүз керек. Эгерде жогоруда айтылгандардын баарынын убактылуу жыйынтыктарын жалпылай турган болсок, анда сиз ар кандай окуу программаларын колдоно аласыз. Аларды тандоодо сырттан келген кеңешке таянбастан, өз денесинин абалына карап иш кылуу керек.
Кайсы тренажерлерди үйдө колдонуу жакшы
Эгерде сиз сабактарыңызда тренажерлорду колдонууну чечсеңиз, анда алардын тандоосуна мүмкүн болушунча жоопкерчилик менен мамиле кылуу керек. Болбосо, сиз жөн гана каржылык ресурстарыңызды текке кетиресиз. Бул бардык спорттук жабдууларды болжол менен үч топко бөлүүгө болот деп айтуу керек:
- Интенсивдүү коммерциялык колдонуу үчүн. Бул жабдуулар залдарга орнотулган жана эң кымбат.
- Жеңил коммерциялык колдонуу үчүн. Арзаныраак жабдуулар, көбүнчө ар кандай компаниялардын спорт залдарында жайгашкан жана кызматкерлерди жакшы формада кармоо үчүн иштелип чыккан.
- Үй спорттук шаймандар. Ал үйдө машыгуу учурунда колдонулушу керек.
Бул спорттук жабдуулардын негизги айырмачылыгы - бул иштөө мөөнөтү. Эң бышык, демек, кымбат биринчи категориядагы симуляторлор. Мисалы, чуркоо жолдору бир нече жылдар бою үзгүлтүксүз иштей турган кубаттуу электр кыймылдаткычтары менен жабдылган. Үйдө машыгуу үчүн бул керексиз, анткени сиз симуляторду бир нече саат катары менен колдонбойсуз.
Ошентип, үйдө колдонуу үчүн 3 жылдан 5 жылга чейинки кызмат мөөнөтүнө ылайыкталган жабдууларды алса болот, бул жетиштүү болот. Бирок тренажерлордун коопсуздугун үнөмдөөнүн кажети жок. Аларды сатып алууда алардын эл аралык стандарттарга ылайык келишине көңүл буруу керек, бул бузулуу коркунучун жок кылат. Эми үйдө колдонуу мааниси бар конкреттүү тренажерлор жөнүндө сүйлөшөлү:
- Келгиле, карап чыгууну баштайлы көнүгүү велосипеддери … Бул жигиттер жана аялдар тарабынан активдүү колдонулган жабдуулардын эң популярдуу түрү. Бул тренажерлор жетишерлик компакт, коопсуз жана ишенимдүү. Бүгүнкү күндө базарда көп сандаган көнүгүү велосипеддери бар жана аларды тандоодо көп нерсеге ээ болосуз.
- Ошондой эле абдан популярдуу жана steppers … Спорттук жабдуулардын бул түрү тепкичке чыгуу процессин симуляциялайт жана бир эле учурда бир нече булчуң топторунун өнүгүшүнө салым кошот. Алар абдан компакт жана коопсуз. Бул учурда тизе муундарына зыян келтирбөө үчүн жүктү туура эсептөө абдан маанилүү. Тренажердун өзүнө жүктөмдү көбөйтүү эмес, көбүрөөк кадамдарды жасоо алда канча натыйжалуу жана коопсуз.
- Ошондой эле абдан натыйжалуу эллипсоиддер, бул селкинчек менен тепкичтин аралашмасы. Алар муундарды жүктөшпөйт жана аларды колдонууда жаракат алуу дээрлик мүмкүн эмес. Мындан тышкары, бул булчуң топторунун жогорку сапатын иштеп чыгууга мүмкүндүк берет. Биз ошондой эле симуляторлордун бул түрүнүн олуттуу кемчиликтери жок экенин белгилейбиз.
- Үйдө эффективдүү колдонууга боло турган симулятордун дагы бир түрү чуркоо жолу … Бул жерде майда -чүйдөсүнө чейин токтолуунун кажети жок, анткени бул спорттук шайман эмне экенин баары билет.
Кандай көнүгүүлөр үйдө эң жакшы жасалат
Үйдө машыгып жатканда, бул макаланы биз баштаган принциптерди эстен чыгарбоо керек. Ошондой эле спорттук шаймандар керек болот. Жок дегенде, сиз жыйналуучу гантелдерди сатып алышыңыз керек. Эгерде сиз штанга сатып алсаңыз, бул абдан жакшы.
Гантельдер ийин курунун жана колдун булчуңдарын иштеп чыгууга мүмкүндүк берет. Мисалы, дельта үчүн, эң жакшы вариант - гантелдердин каптал көтөрүлүшүн колдорун сунуу менен колдонуу. Мындан тышкары, алдыңызда көтөргүчтөрдү аткарсаңыз болот. Бул абдан жөнөкөй көнүгүүлөр жана үйрөнчүктөр өз техникасын оңой өздөштүрө алышат.
Программа үчүн бардык көнүгүүлөрдү жекече тандоо абдан маанилүү. Ар кандай кыймылдарды жасап көрүңүз жана сизге эң ылайыктуусун табыңыз. Эсиңизде болсун, универсалдуу машыгуу программалары жок.
Көпчүлүк кыздар үчүн жамбаш дененин эң маанилүү бөлүгү болуп саналат. Аларды чыңдоо үчүн, кыймылдарды аткаруу учурунда бута булчуңдарын чырмоок чыңоо эң жакшы. Бутту артка жана өйдө кезектешип уурдоонун аркасында сиз жамбашты жакшы иштете аласыз. Муну менен алар түздөлүшү керек.
Сандын ички жагында иштөө үчүн, капталыңызда жатып түз бут көтөрүү абдан эффективдүү болот. Көнүгүүлөр көп экенин айтуу керек жана сиз эң эффективдүүсун гана тандап алышыңыз керек. Албетте, бул бир аз убакытты талап кылат, бирок андан кийин дайыма прогресске бара аласыз. Эң башкысы - жогоруда айтылган принциптерди кармануу.
Бул видеодон үй бодибилдинги жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
