Сиз татаал углеводдорду жана бааны кантип баалоону билесизби? Сунуштар темир спорттун профессионалдары, массаны алуу үчүн диетаны кантип түзүү керек. Бүгүн биз толук ишеним менен айта алабыз, биздин организмге энергиянын негизги жеткирүүчүсү углеводдор деп аталган заттардын тобу (жана абдан кеңири). Спортчулар жөнөкөй адамдарга караганда кыйла көп энергия керектешет жана ушул себептен алар үчүн бул азыктын күнүмдүк керектөөсү болжол менен 800 граммды түзүшү мүмкүн.
Негизинен углеводдор өсүмдүк азыктарында кездешет. Бул өсүмдүктөрдүн аларды суудан жана көмүр кычкыл газынан синтездей алышына байланыштуу. Көмүрсуулар мээнин жана нерв системасынын иштеши үчүн энергия берет, ошондой эле организм тарабынан ар кандай ферменттердин, иммуноглобулиндердин, аминдердин ж.
Ошондой эле, сиз билишиңиз керек, бардык углеводдор эки топтун бирине таандык болушу мүмкүн - жөнөкөй же татаал. Мунун бардык оң жактарына карабастан, организм ашыкча азык заттары менен аны майларга айландыра алат. Ошентип, спортто углеводдорду туура колдонуу керек.
Жөнөкөй (тез) углеводдор деген эмне?
Бул түрдөгү азык сүттө, ар кандай жемиштерде жана кээ бир жашылчаларда болот. Негизги ылдам карбонгидрат - глюкоза жана бул заттын дайыма концентрациясы денеде камсыздалышы керек. Бул клеткалардын толук тамактануусуна шарт түзөт жана инсулин гормону глюкозанын клеткалык түзүлүштөргө жеткирилишине жооптуу.
Глюкозанын концентрациясынын чукул өзгөрүшү адамдын чарчоосуна алып келет. Глюкозанын концентрациясынын кескин жогорулашы менен аппетит жогорулайт деп айтуу керек, натыйжада кандагы заттын деңгээли кескин жогорулайт. Эгерде сиз денеңиздеги майдан арылгыңыз келсе, муну дайыма эстен чыгарбаңыз. Биз азыр негизги жөнөкөй углеводдордун негизги түрлөрүн тез карап чыгабыз.
- Фруктоза. Бул зат мөмө -жемиштерде кездешет. Продукттагы фруктозанын өлчөмү анын таттуулугунун даражасына жараша аныкталат, бул көрсөткүч канчалык көп болсо, ошончолук фруктозаны камтыйт. Фруктоза клеткалык түзүлүштөрдү инсулинди тартпастан энергия менен камсыз кыла алгандыктан, аны диабет менен ооруган адамдарга колдонуу сунушталат.
- Лактоза. Бул зат сүттө жана сүт азыктарында болот. Организмде лактаза ферментинин жетиштүү көлөмү болгондо гана толук ассимиляцияланат. Белгилей кетсек, планетадагы адамдардын кырк пайызы лактозанын ассимиляциясы менен көйгөйлөргө туш болушат. Бул учурда сиз ачытылган сүт азыктарын колдонушуңуз керек. Бул алардын курамындагы сүт шекеринин бир бөлүгү сүт кислотасы түрүндө болгондугуна байланыштуу.
- Сахароза. Азык -түлүк канты бул заттын дээрлик 95 пайызын түзөт жана башка пайдалуу заттарды камтыбайт. Спортто карбонгидрат колдонуу жөнүндө сөз болгондо, анда кантка этият болуу керек.
- Мальтоза. Уютта, сырада, балда жана патокада кездешет. Кантка салыштырмалуу мальтоза, углеводдордон тышкары, ар кандай микроэлементтерди камтыйт, бул аны организм үчүн бир топ аш болумдуу кылат.
Татаал (жай) углеводдор деген эмне?
Өсүмдүктөр татаал көмүртектерди эки түрдө сактоого жөндөмдүү: целлюлоза жана крахмал. Жаныбарларда, анын ичинде адамдарда татаал көмүртектер гликоген түрүндө сакталат. Карбонгидраттын дээрлик 80 пайызы крахмалдан алынат. Бул зат дан эгиндеринде, буурчак өсүмдүктөрүндө жана картошка же жүгөрү сыяктуу кээ бир жашылчаларда болот.
Крахмал организм тарабынан шилекей ферменттеринин катышуусу менен ооз көңдөйүндө иштетиле баштайт. Андан кийин, тамак сиңирүү реакциялары крахмал көмүртектерге толугу менен бөлүнмөйүнчө токтобойт. Гликоген боордун жана булчуңдардын клеткалык структураларында топтолот. Мындан тышкары, булчуң ткандарында жалпы булчуң массасынан гликогендин болжол менен бир пайызы бар. Дал ушул гликоген спорт учурунда керектелет жана боордогу зат тамак жокто кандагы глюкозанын концентрациясын нормалдаштырууга арналган.
Карбонгидраттын спорттогу мааниси
Көмүрсуулар бар ар кандай азыктар биздин организм үчүн отун болуп саналат. Иштетилгенден кийин, азык глюкозага айланат, мээ менен нерв системасын азыктандырат. Эгерде мээнин уюлдук структуралары жетиштүү өлчөмдө глюкоза менен камсыз кылынбаса, анда органдын иштеши кескин төмөндөйт жана биз летаргия жана уйкучулукту сезе баштайбыз.
Глюкозанын бир бөлүгү организм тарабынан гликоген түрүндө сакталат, андан кийин машыгуу учурунда активдүү колдонулат. Чыдамкайлык фитнеспин негизги көрсөткүчү болгон спортто спортчулар көбүнчө карбонгидрат булактарын колдонушат. Бул алардын спорттук көрсөткүчтөрүн жакшыртууга мүмкүндүк берет. Карбонгидрат "темир" спортто да маанилүү, анткени спортчуларда гликогенди колдонуу өтө жогору. Гликоген депосу канчалык көп болсо, ошончолук интенсивдүү түрдө машыгууга болот.
Углеводдор спортто да маанилүү. Булчуң массасын бир фунтка көбөйтүү үчүн 2,5 миң калория сарптоо керек. Бул углеводдорго арналган. Энергиянын булагын тандап жатканда, дене дайыма көмүртектерге артыкчылык берет, анткени алардан тезирээк таза энергия ала алат.
Натыйжада, жетиштүү карбонгидрат керектөө менен, сиз жаңы булчуң талчаларын түзүү үчүн колдонула турган белок кошулмаларын сактап каласыз. Эгерде сиз похудете, анда бул кырдаалда керек углеводдор. Майларды күйгүзүү процесстерин активдештирүү үчүн сизге катализатор керек, анын ролун углеводдор ойнойт.
Спорттогу карбонгидрат жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, караңыз:
