Ондогон жылдар бою кыймылдарды жасоодо амплитудасы жөнүндө талаш -тартыштар болуп келген. Бодибилдингде кайсынысы жакшыраак экенин билип алыңыз: толук кайталоолор, жарым -жартылай кайталоолор же экөөнүн тең айкалышы. Көнүгүүлөрдү жасоодо кандай амплитуда колдонуу керек деген пикирлер бөлүндү. Бул талаш бир топ убакыттан бери уланып келе жатат. Бүгүн биз бодибилдингде кайсынысы жакшыраак экенин аныктоого аракет кылабыз: толук кайталоолор, жарым -жартылай кайталоолор же экөөнүн тең айкалышы.
Сиз кыймылдын диапазонун аныктоо менен баштооңуз керек. Көптөгөн спортчулар бул термин кыймыл жасоодо дененин кайсы бир бөлүгүнүн же спорттук жабдуунун басып өткөн аралыкын жашырат деп ишенишет. Бирок, амплитудасы - муундардын ийилүү даражасы.
Окумуштуулар кыймыл диапазонунун ар кандай индикаторлорго тийгизген таасирин изилдеп жатышат. Бул тууралуу сүйлөшүү бүгүн болмокчу.
Булчуңдардын амплитудасы жана өсүшү
Бодибилдингтердин негизги максаты - мүмкүн болушунча булчуң массасын алуу. Бул байланышты изилдеп жатканда, илимпоздор төмөнкүлөрдү аныктай алышты:
- Скотт отургучунда толук жана жарым -жартылай амплитудада флексияларды аткарууда булчуң ткандарынын эң чоң өсүшү толук амплитудалык кыймылдар менен жазылган.
- Скваттарды изилдөөдө булчуңдардын эң чоң өсүшүнө толук амплитудасы менен көнүгүүлөрдү аткаруу көмөктөшөрү аныкталган.
- Ошондой эле буттун булчуңдарынын жалпы даярдыгы менен эң жакшы натыйжаларга толук диапазондогу көнүгүүлөр менен жетишилген.
- Булчуң ткандарынын эң чоң активдешүүсү булчуңдардын толук сунулушу менен ишке ашты. Бул жогорку биомеханикалык стресске байланыштуу.
Амплитудасы жана күчү көрсөткүчтөрү
Көп учурда спортчуларга булчуң массасын жалгыз алуу жетишсиз, ал эми күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу зарыл. Пауэрлифтинг үчүн, мисалы, бул көрсөткүч абдан маанилүү. Келгиле, спортчулардын күчүнүн өсүшүнө кыймылдардын амплитудасынын тийгизген таасирин изилдөөгө кайрылалы:
- Скотт отургучунда флексия жасоодо, тренажердо буттун узартылышы, ошондой эле толук амплитуда менен аткарылган скватта, күчтүн максималдуу өсүшү толук эмес амплитудага салыштырмалуу катталган.
- Жаткан абалда отургуч прессин изилдөөдө, толук амплитудалык кыймылдар күч көрсөткүчтөрүнүн чоңоюшун берген жок.
- Ошондой эле, отургучту пресстөөдө турганда күч көрсөткүчтөрү колду толугу менен түздөп кетүүдөн мурун кыймылды кармаганга караганда тезирээк өсөөрү аныкталган.
- Жарым -жартылай кайталангандыктан, күч көрсөткүчтөрү спортчу иштеген траекториянын бөлүгүндө гана жогорулайт.
- Жаңы үйрөнүп жаткан спортчулар үчүн толук чуркоо күчтү өнүктүрүү жагынан эффективдүү болуп чыкты.
- Машыккан спортчулар негизги көнүгүүлөрдү аткарууда күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу үчүн машыгууларында жарым -жартылай кайталоолорду колдонгону жакшы.
Амплитудасы жана жарылуучу күч индекси
Жардыруучу күчтүн индикаторун иштеп чыгуу үчүн скваттарды изилдеп жатканда, толук амплитудасы менен кыймылдарды жасоодо кыйла маанилүү натыйжаларга жетишилди. Ошентип, бул көрсөткүчтү иштеп чыгуу үчүн толук амплитудалык кыймылдарды колдонуу жакшы. Ошол эле учурда, күч жарым -жартылай кайталануу менен жакшырат.
Ошондой эле жогоруда саналган изилдөөлөрдүн баарында толук амплитудалык кыймылдар жана жарым-жартылай кайталоолор колдонулганын белгилей кетүү керек. Күч спорту дайыма толук кандуу кыймылдарга кошумча катары жарым-жартылай өкүлдөрдү колдонот. Эми кайталоонун эки түрүнүн айкалышы ар кандай көрсөткүчтөрдүн өсүшүнө кандай таасир этерин карап көрүшүбүз керек. Бул суроого толук жооп берет - бодибилдингде кайсынысы жакшы: толук кайталоо, жарым -жартылай кайталоо же экөөнүн тең айкалышы?
Күч көрсөткүчтөрүнүн өнүгүшүнө амплитуданын таасири
Изилдөөдөн кийин, кайталануунун эки түрү бириктирилгенде, күчтүн олуттуу өсүшү болгон жок деп айта алабыз. Ошол эле учурда, толук отургучтарды колдонуу жарылуучу күчтү өнүктүрүү үчүн келечектүү көрүнөт. Сиз ошондой эле отургуч прессти ийкемдүү абалда изилдөө үчүн жүргүзүлгөн дагы бир эксперименттин жыйынтыктарына кайрылууңуз керек.
Анын жыйынтыгы боюнча, жарым -жартылай кайталоо эч кандай таасир берген эмес. Белгилей кетсек, изилдөөгө катышкан бардык спортчулардын машыгуу тажрыйбасы аз болгон. Жана жогоруда талкуулангандай, жарым -жартылай өкүлдөр алдыңкы спортчулар үчүн жакшы.
Ар кандай изилдөөлөрдүн жыйынтыктары жөнүндө түшүнүккө ээ болуп, белгилүү бир тыянактарды чыгарууга болот. Булчуң массасынын өсүшүн тездетүү үчүн, жарым-жартылай кайталоолор толук амплитудалык кыймылдарга караганда эч кандай артыкчылык берген жок. Себеби толук кайталануу булчуң ткандарын бүт узундугу боюнча стимулдайт. Мындан тышкары, бул учурда булчуңдардын толук чоюлушу байкалат, бул алардын өсүшүнө өбөлгө түзөт.
Жогоруда айтылгандай, тажрыйбалуу спортчулар күчүн жогорулатуу үчүн жарым -жартылай кайталоону колдонушу керек. Белгилей кетсек, ал иштеген траекториянын ошол бөлүктөрүндө спортчулардын күчү жогорулайт. Мисалы, пауэрлифтингдин жабдуулар бөлүмүнүн өкүлдөрү үчүн бул абдан пайдалуу, кыймылдын траекториясынын жогорку бөлүгүндө жарым -жартылай кайталоолор болушу мүмкүн.
Бул алардын ок -дары траекториянын бул бөлүмүндө пассивдүү жардам көрсөтө албагандыгына байланыштуу. Ошол эле учурда, башталгыч спортсмендердин машыгуу программасында толук амплитудалык кыймылдарды колдонуу мааниси бар. Алардын булчуңдары азырынча жарым -жартылай репрессияларды колдонуу үчүн жакшы өнүгө элек.
Жарылуучу күчтү өнүктүрүү үчүн көпчүлүк кыймылдарда максималдуу жыйынтыктарга жарым -жартылай кайталоолор менен жетишүүгө болот. Бирок, бул учурда да бул вариант тажрыйбалуу спортчулар үчүн эң ылайыктуу.
Ошентип, бүгүн биз бодибилдингде эмне жакшы экенин чечтик: толук кайталоолор, жарым -жартылай кайталоолор же экөөнүн тең айкалышы.
Тренингдеги кыймыл диапазону жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
[медиа =
