Минералдар деген эмне жана алар эмне үчүн ар бир бодибилдер диетасынын маанилүү бөлүгү болуп саналат? Минералдарды кантип туура колдонуу керектигин жана кандай дозада болорун билип алыңыз. Минералдар адамдын организминде маанилүү ролду ойнойт. Алар сөөк ткандарында жана ар кандай ферменттерде кездешет. Витаминдер сыяктуу эле, спортчуларга минералдар минералдарга көбүрөөк муктаж. Бүгүн биз бодибилдингдеги минералдардын маанилүүлүгүн тереңирээк карап чыгабыз.
Минералдык функциялар
Кээ бир минералдар гормондордо да бар. Темирдин гемоглобин үчүн кандай маанилүү роль ойной турганы көптөн бери белгилүү. Дал ушул минералдын жардамы менен кычкылтек ташылат. Мындан тышкары, кээ бир минералдар белгилүү процесстерди активдештирүүгө жөндөмдүү, организмдеги кислота-негиз балансын жөнгө салууга активдүү катышат.
Натрий менен калийдин жардамы менен клетканын нормалдуу иштешин камсыздоо үчүн азык заттар жеткирилет. Ошондой эле, минералдык элементтер скелеттин булчуңдары сыяктуу эле жүрөктүн ишинде да баа жеткис роль ойнойт.
Натрий менен калийдин туздары кыртыш клеткаларындагы суунун сакталышына чоң таасирин тийгизет. Бул дененин клеткалык түзүлүшүнүн нормалдуу иштеши үчүн абдан маанилүү.
Натрийдин функциялары жана булактары
Организм ар кандай өлчөмдөгү минералдарды талап кылат. Баарынын эң чоң муктаждыгы - натрий. Бул элементтин булагы биринчи кезекте аш тузу. Организмдин натрийге болгон күнүмдүк муктаждыгы 10-15 граммды түзөт.
Туз алуу көбүнчө керектүү чектен ашат. Бул продукт ар кандай тамактарда колдонулат. Бирок, туздун жогорку дозасы суусап калат, бул болсо организмдеги ашыкча суюктуктун топтолушуна өбөлгө түзөт.
Акыркы изилдөөлөргө ылайык, диетада туздун көп болушу гипертонияга алып келиши мүмкүн. Бирок, бодибилдингде башка минералдар да керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Калийдин функциялары жана булактары
Калийдин күнүмдүк керектөөсү 4-6 граммды түзөт. Орточо адам керектеген тамак-аштын стандарттык топтомунда болжол менен 5-6 грамм минерал бар. Анын негизги камсыздоочулары жашылча -жемиштер. Мисалы, бир гана картошка денеге болжол менен 2 грамм калий бере алат. Мындан тышкары, нан менен дан эгиндеринде бул минералдык элемент көп.
Организм үчүн калий натрийден кем эмес. Ал клеткалардын иштешинде чоң роль ойнойт жана натрийден айырмаланып суюктукту кармай албайт. Минералдын негизги милдети булчуңдардын дүүлүгүүсүн стимулдаштыруу, бул жүрөккө көбүрөөк тиешелүү. Калий жетишсиз болгондо скелет булчуңдарынын конвульсиялык жыйрылуусу пайда болот, жүрөк булчуңдарынын жыйрылуу жөндөмдүүлүгү төмөндөйт, бул жүрөктүн ритмин бузууга алып келет.
Диета түзүү үчүн тамак -ашты тандоодо анын организмдеги метаболизминин өзгөчөлүктөрүн эске алуу керек. Нейро-эмоционалдык стрессте жана спортсмендерде гормоналдык өзгөрүүлөрдө минералдын клеткалык түзүлүштөн бөлүнүп чыгышы жана анын организмден кийинки чыгарылышы көбөйөт.
Нерв жана эмоционалдык стресс денеде калийдин жоктугунун негизги себеби болушу мүмкүн. Бул минералдын көбү жашылчаларда болгондуктан, алар сөзсүз түрдө тамактануу программасында болушу керек. Анын туздары элементтин төмөн деңгээлин жарым -жартылай компенсациялай алат.
Кальцийдин функциялары жана булактары
Организм үчүн үчүнчү маанилүү минерал - кальций. Анын негизги милдети - борбордук нерв системасынын ишин жөнгө салуу. Белгилей кетсек, анын күнүмдүк керектөөсү анча чоң эмес жана болгону 0,8 граммга жакын. Стандарттык продуктылар топтомун колдонууда организм бир сутканын ичинде 1, 2 грамм минералды ала алат.
Сүт азыктары көп сандагы кальций туздарын камтыйт, алар адамдар керектеген бардык кальцийдин 60% дан ашыгын түзөт. Сүт азыктарындагы минерал өтө сиңимдүү. Муну эстен чыгарбоо керек, майлуу тамактарды көп жегенде, кальций алда канча начар сиңет. Мындан тышкары, фитин жана оксал кислотасы сыяктуу башка заттар кальцийдин алмашуусун бузушу мүмкүн.
Фосфордун функциялары жана булактары
Фосфор өзүнчө минерал катары эле эмес, кальцийдин сиңиши үчүн да маанилүү. Ошентип, бул эки минералдык элементтин катышы чоң мааниге ээ. Кальций менен фосфордун оптималдуу айкалышы 1: (1.5-2). Бул учурда, эки элемент тең орган тарабынан эң жакшы кабыл алынат.
Фосфордун көбү скелет системасында болот. Ошондой эле, минерал организм үчүн энергиянын негизги "аккумуляторлорунун" бир бөлүгү - креатинфосфат жана АТФ. Фосфор башка заттарда да бар, мисалы, каталитикалык белоктордо. Фосфорго болгон күнүмдүк керектөө болжол менен 1,2 граммды түзөт. Дээрлик бардык азыктарда минерал бар. Ал жаныбарлардын продуктыларынан жакшыраак сиңет, бирок акыркы фосфор көбүрөөк камтылган. Бул минералдын негизги булактары жашылча -жемиштер. Мисалы, нан болжол менен 0,6 грамм фосфорду камтыйт, ал эми жашылчалардын стандарттык топтому 0,33 граммды түзөт.
Магнийдин функциялары жана булактары
Минералдык зат алмашуу жана организмдин аларга болгон муктаждыгы тыгыз байланышта. Бул байланышты магний, кальций жана фосфордун мисалында байкоо абдан оңой. Магний борбордук нерв системасын жөнгө салууга активдүү катышат жана булчуңдардын жыйрылуу жөндөмүнө таасир этет.
Магний менен кальцийдин оптималдуу катышы 0,6дан 1ге чейин. Бул минералдын орточо суткалык керектөөсү 0,4г. Дан жана нан эң көп минералдарды камтыйт. Бул ошондой эле жашылчаларда жана жаныбарлардан алынган продуктыларда бар.
Микроэлементтер жана алардын функциялары
Микроэлементтер - организмде аз концентрацияда кездешүүчү химиялык заттардын чоң тобу. Бул заттардын концентрациясы макронутриенттерден (кальций, фосфор, магний, калий) ондогон, ал тургай жүздөгөн эсе төмөн. Макроэлементтер бири -бири менен ашказан -ичеги жолунда сиңирүү деңгээлинде өз ара аракеттенишет, транспорттук ролду ойношот жана зат алмашуу процесстерине катышышат.
Алардын өз ара аракети абдан ачык жана бир заттын жоктугу экинчисинин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Эгерде микроэлементтердин деңгээли белгиленген чектерден төмөн түшсө, анда алар ткандардан организм тарабынан алынат. Алардын ашыкча болушу менен заттардын топтолушу пайда болот. Организмде макроэлементтердин чоң запасы бар жана ткандардагы микроэлементтердин мазмуну төмөн.
Бодибилдингде минералдарды кантип колдонуу керек - видеону көрүңүз:
Эсиңизде болсун, микроэлементтер бодибилдингдеги минералдар сыяктуу эле маанилүү. Бирок организмдин аларга болгон муктаждыгы макроэлементтерге караганда төмөн.
