Латиссимус дорсини максималдаштыруу жана денеңиздин үч бурчтугун түзүү үчүн үйдө кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек экенин билип алыңыз. Күчтүү арка булчуңдары сулуу фигура гана эмес. Бул булчуң тобун окутууга жетиштүү көңүл бурууңуздун бир нече себептери бар:
- Омуртканын жана бүт организмдин абалы жакшырат.
- Бул эффективдүү калорияларды күйгүзүү үчүн көп энергия талап кылган чоң булчуң тобу.
- Латс тренинги фигураңызга англисче "V" тамгасынын көрүнүшүн берүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Ал тургай бул себептер үйдө кенен арка курууну үйрөнүү үчүн жетиштүү болушу керек.
Үйдө кенен бел үйрөтүүнүн өзгөчөлүктөрү
Көптөр суроого кызыгышат - үйдө окутуу канчалык эффективдүү болушу мүмкүн? Эгерде сиз анын уюмуна туура кайрылсаңыз, анда бардык булчуң топторун жакшы соруп, денеңизди сулуу кыла аласыз. Ошол эле учурда, булчуңдарды өнүктүрүүдө чоң натыйжаларга жетишүү керек болсо, тренажер залына баруу керек экенин түшүнүшүңүз керек.
Бул үй шартында жүктүн прогресси менен көйгөйлөр бар экендигине байланыштуу, ансыз булчуңдардын өсүшү мүмкүн эмес. Эгерде сиз өзүңүздүн спорт залыңызды түзсөңүз, анда ар кандай спорттук шаймандар камтылган болсо, анда бул учурда машыгуу үчүн көбүрөөк мүмкүнчүлүктөргө ээ болосуз. Бирок, бир нече жылга чейин же андан да чоң салмактарды колдонуунун кажети жок. Албетте, буга үзгүлтүксүз көнүгүү жасаганда гана жетишилет.
Ошентип, эки -үч жылдын ичинде үйдө машыгуу менен, сиз андан ары өсүү үчүн сонун пайдубал түзө аласыз. Эгерде сиз үйдө кенен арка курууну билгиңиз келсе, анда мындай класстарды уюштуруунун принциптерин унутпаңыз.
- Бир жуманын ичинде жок дегенде эки жолу машыгуу керек. Булчуңдар толугу менен калыбына келиши үчүн чоң булчуң топторунда иштөөнүн ортосунда жети күн тыныгуу болушу керек.
- Бардык көнүгүүлөр ар биринде 12-15 кайталануу менен үч топтомдо аткарылышы керек. Сеанс учурунда бута булчуңдарынын жыйрылышын сезүүнү үйрөнгөндөн кийин, баш тартуу боюнча иштөөгө өтүшүңүз керек болот.
- Ар бир машыгуунун алдында булчуңдар менен муундар үчүн жогорку сапаттагы ысытуу жасалышы керек.
- Мезгил -мезгили менен организмдин туруктуу жүктөөгө көнүшүн болтурбоо үчүн окуу программасына өзгөртүүлөрдү киргизүү зарыл.
- Ар бир сабакта бир же эки негизги кыймылды (дайыма алар менен баштоо) жана ушуга окшош обочолонгон кыймылдарды (сабактын акыркы этабында) аткаруу зарыл.
Кең белдин булчуңдарынын анатомиялык түзүлүшү
Эгерде сиз билгиңиз келсе, үйдө кенен артка кантип көтөрүүнү билгиңиз келсе, анда булчуң тобунун анатомиялык түзүлүшүн элестетишиңиз керек. Бул тууралуу сүйлөшөлү. Арка булчуңдарын үч бөлүккө бөлүүгө болот: жогорку, төмөнкү жана орто. Сизге ар кандай илимий терминдерди жүктөөнүн кажети жок, анткени эффективдүү сабактарды өткөрүү үчүн булчуңдар тобу жөнүндө жалпы түшүнүккө ээ болуу жетиштүү.
Үстүнкү бөлүгү трапеция жана ромбоиддик булчуң менен көрсөтүлгөн. Качан тартууну аткарууда ромбоиддик булчуң ишке активдүү катышат, ал эми трапеция тегиз эмес тилкеге түртүү учурунда активдүү катышат. Ортоңку бөлүм эң чоң булчуңдар - лат. Алардын жетиштүү өнүгүшү менен сиздин фигураңыз макаланын башында биз айткан көрүнүшкө ээ болот.
Жогорудагы булчуңдардан тышкары дагы бирөө бар - узун. Ал жүлүндү бойлой өтөт жана анын негизги милдети - аны коргоо. Ошентип, узун булчуңду чыңдоо менен омурткага ишенимдүү коргоону камсыздайсыз.
Эң эффективдүү арткы булчуң көнүгүүлөрү
Эми биз сизге үйдө кенен белди кантип куруу керек деген суроого жооп бере турган эң эффективдүү кыймылдар жөнүндө айтып беребиз.
- Жыйынтыктар классикалык болуп саналат. Бул латтарды бекемдөө үчүн эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири. Горизонталдык тилкедеги колдор болжол менен ийин муундарынын деңгээлинде жайгашышы керек. Ошондой эле, арткы жүгүн баса белгилөө үчүн, бармагыңыз барга оролбошу керек. Натыйжада, бицепс жумуштан өчүрүлөт жана жүк латка өтөт. Көнүгүүнү мүмкүн болушунча эффективдүү аткаруунун бирдей маанилүү жагы бул. Канчалык жай тартсаңыз, булчуңдар ошончолук жүктөлөт. Ар бири 10 кайталануучу төрт топтом менен баштаңыз.
- Тартуу, тар кармоо. Кайрадан тартуулар, бирок бул жолу алакандардын ортосундагы аралык 15 сантиметрден ашпаган тар карманы колдонуу керек. Ошондой эле, бармакка оролбошу керек болгон бармактарыңызды унутпаңыз. Ээгиңиз горизонталдык тилкеден өйдө болгондо, тыныгуу жасап, карама -каршы багытта кыймылдай баштаңыз. Бул көнүгүү активдүү түрдө жогорку латтарыңызды тартат. 12 ирет төрт топтом жасаңыз.
- Hyperextension. Бул кыймыл салмаксыз аткарылат жана белдин узун булчуңун кемчиликсиз бекемдөөгө мүмкүндүк берет. Бул көнүгүүнүн залдарында атайын тренажерлор бар, ал эми үйдө керебетти колдонсоңуз болот, болгону бутуңузду бекем бекитүүңүз керек. Төшөктүн четине илинип турган денени эңкейтип туруңуз. Андан кийин, денеңизди ылдый түшүрө баштаңыз, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Кыймылдардын темпи жай. Качан булчуңдарыңыз жетишерлик күчтүү болгондо, гантелдерди айтсаңыз болот. Үч топтомду 15 ирет жасаңыз.
- Күч менен чыгуу. Сиз дагы горизонталдык тилкеге кайтууңуз керек. Бул кыймыл оор, бирок абдан эффективдүү экенин дароо эскертебиз. Техникалык көз караштан алганда, күч менен чыгуу сырттан көрүнгөнгө караганда иш жүзүндө жөнөкөй болуп чыгат. Горизонталдык тилкеге илинип, бутуңузду бир аз алдыга жылдырыңыз. Бул сизге көнүгүүнү аяктоо үчүн керек болгон моментти берет. Көнүгүүнү өздөштүрө баштаганда, аны жай темпте аткарбаңыз, бирок түзмө -түз барга учуп барыңыз. Бара -бара ылдамдыкты азайтып, кыймылды жай аткаруу керек, буттун термелүүсүн кошпогондо жана колдун жана арка булчуңдары менен гана иштөө керек.
- Гантель катарлары. Эгерде сизде гантельдер болсо, анда далыңызды андан да жакшыраак насостой аласыз. Гантель катарлары бул үчүн эң сонун көнүгүү. Тизе муундарыңызды бир аз бүгүп, денеңизди алдыга кыйшайтыңыз. Спорттук шаймандар ылдый түшүрүлгөн колдордо. Гимнбелдин катарларын белге карай аткара баштаңыз жана муну арткы булчуңдардын жардамы менен гана жасоо керек. 12 ирет төрт топтом жасаңыз.
- Бир колдуу гантелдин саптары басым менен. Бул кыймыл обочолонгон жана көп жагынан мурдагыга окшош. Бир бутуңузду таянычка, мисалы, отургучка коюшуңуз керек. Ошондой эле ага жана ошол эле аталыштагы колго эс алыңыз. Гантель экинчи жагынан колдогон бутунун капталынан. Дене жерге параллель болуп алдыга кыйшайган. Бул баштапкы абалдан спорттук жабдууларды белге карай тарта баштаңыз.
- Deadlift. Эгерде сиз үйдө кенен арка курууну билгиңиз келсе, анда штанга менен өлүк көтөрүү сыяктуу улуу кыймылды жасай аласыз. Ошол эле учурда көнүгүүнү гантелдер менен жасаса болот. Башталгыч спортсмендер бул спорттук шаймандар менен коопсуз баштаса болот, анткени жүктү көтөрүүгө мүмкүнчүлүк бар, булчуңдар да өсөт. Ийин муундарыңыздын деңгээлинде бутуңуз менен туруп туруңуз. Тизе муундары бир аз бүктөлүшү керек, ал эми белдин табигый бурулушу бар. Гантельдер колдордо жана ылдыйда. Бул баштапкы абалдан баштап, денеңизди жерге параллель болгонго чейин эңкейте баштаңыз. Спорттук шаймандар денеге жакын жылышы керек. Жолдун акыркы абалына жеткенде, карама -каршы багытта жыла баштаңыз.
Бул жерде сиз үйдө жасай турган бардык негизги кыймылдар. Тренингдин негизги бөлүгүн бүтүргөндөн кийин, булчуңдардын өсүшүнө оң таасир этүүчү сунууну жасоо керек. Мурунку жүктөө сиз үчүн оңой болуп чыккандан кийин, кайталоо санын азайтып, баарын көбөйтө баштаңыз. Ошондой эле диетаңызга көңүл буруңуз, анткени ийгилигиңиздин же ийгиликсиздигиңиздин болжол менен 50 пайызы көз каранды. Үйдө кенен бел курууну билүү сулуу дене курууга жардам берип, аны жагымдуу кылат.
Үйдө далыңызды кантип көтөрсө болот, бул жерден караңыз:
