Эгерде сиз бир айдан ашык убакытты өткөрүп жиберген болсоңуз жана машыгуу залына барбаган болсоңуз, анда машыгуу процессине кантип туура катышууну үйрөнүңүз. Бодибилдинг гурунун кадамдык ыкмасы. Эгерде сизде сабактарда узак тыныгуу болсо, анда окуу процессин туура курушуңуз керек. Тыныгуудан кийинки машыгууңуз жаңы куруучуга окшош болушу керек. Бул көп кайталануу менен машыгуунун минималдуу көлөмүн колдонуу керек дегенди билдирет. Ошондой эле машыгуунун интенсивдүүлүгүн азайтуу зарыл. Натыйжада, ашыкча машыгуудан жана жаракаттан алыс болосуз.
Албетте, тыныгуудан кийинки машыгууларыңыз көбүнчө тыныгуунун узактыгына жана сабактарды үзгүлтүккө учуратууңузга жараша болот. Эгерде сиз бир нече айдан бери эс алып жатсаңыз, анда массаңызды көбөйтүү программасын колдонуп, жумуш салмагыңызды эки эсе азайтыңыз. Мындай кырдаалда топтомдун кайталануу саны 12ден 15ке чейин болушу керек. Андан кийин жума сайын сизди беш пайызга көбөйтөсүз.
Эгерде тыныгуу алты айдан ашык убакытка созулса же жаракаттан улам келип чыкса, анда тыныгуудан кийинки машыгууга кылдат мамиле жасоо керек. Окутуу программаңызга өзгөртүүлөрдү киргизүүнү жеңилдетүү үчүн, тыныгуу мезгилинде денеде кандай өзгөрүүлөр болорун түшүнүү керек.
Сабактардагы тыныгуудан кийинки дененин абалы
Ушул тапта денеңиз бошотулат, анткени физикалык активдүүлүк көптөн бери жок. Сиз билишиңиз керек, оор жүк болбогондо, организм мүмкүн болушунча тезирээк бардык керексиз калориялардан арылууга аракет кылат.
Булчуңдар эле эмес, дененин бардык системалары: нерв, энергия ж.б.у.с кармалып калган абалда. Тыныгуудан кийин машыгууну кайра баштоо организм үчүн күчтүү стресске айланат, бул сөзсүз түрдө белгилүү бир көйгөйлөргө алып келет. Сабактардагы тыныгуудан кийинки дененин экинчи мүнөздүү абалы - дисбаланс. Бул бардык дене системаларынын ар кандай адаптация мезгилине ээ болгондугуна байланыштуу. Сиздин нерв -булчуң байланыштарыңыз жакшы өнүккөндүктөн жана булчуңдар машыгууга жооп бере тургандыктан, күч параметрлери биринчи болуп нормалдуу абалга кайтат. Бирок байламталар-артикулярдык аппараттар жөнүндө мындай деп айтууга болбойт, анткени алардын ткандары булчуңдарга салыштырмалуу катуураак жана аларга көнүү үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат. Дал ушул дисбаланс зыян келтириши мүмкүн.
Тыныгуудан кийин машыгууңузду кантип уюштуруу керек?
- Тренингдин интенсивдүүлүгү … Бул параметр спортсмендин класста колдонгон салыштырмалуу жумуш салмагын аныктоого арналган. Сиз аз интенсивдүүлүктү колдонушуңуз керек жана ийгиликсиз иштебешиңиз керек. Дагы, тыныгуудан кийин, сиз башталгыч бодибилдер сыяктуу машыгууңуз керек. Сиздин машыгуу көлөмү ашыкча болсо, булчуң ткандары сүт кислотасына катуу дуушар болот. Бул сиздин прогресске терс таасирин тийгизет. Булчуң ткандарынын өсүшүн жайлатпоо үчүн булчуңдарда күйүп кетпөөгө аракет кылыңыз.
- Прогресс. Тыныгуудан кийин тренингди кайра баштагандан кийин бул маселеге мүмкүн болушунча кылдат мамиле жасоо керек. Биринчи жолу сабак башталгандан кийин, прогрессти атайылап чектөө керек. Мунун эң оңой жолу - мезгилдештирүү. Жогоруда айткандай, эгер тыныгуу жаракаттан улам келип чыкпаса, анда машыгууну мурункулардын 50 пайызынын оордуктары менен баштоо керек. Андан кийин, алты же жети жума бою, жүктү жумасына беш пайызга жогорулатыңыз. Кийинки алты жумада мурунку жүктөмдөргө жеткиче жумалык жумушуңузду 2,5 пайызга көбөйтүңүз. Бул убакыттын ичинде 12ден 15ке чейин кайталоону аткарыңыз. Мурунку иштеген салмагыңызга жеткенде, салмагын өзгөртпөстөн, бир -эки ай бою кайталануу санын көбөйтө аласыз. Ошондо гана тыныгууга чейин колдонулган мурунку окуу режимине өтө аласыз.
- Функционалдык тренинг. Сиз аны машыгууга кайткандан кийин прогресстин тең салмактуулугун сактоонун альтернативалуу ыкмасы катары колдоно аласыз. Ошол эле учурда, функционалдык тренинг бардык куруучулар үчүн колдонууга татыктуу экенин белгилей кетүү керек, анткени анын жардамы менен сиз булчуңдардын көлөмүн көбөйтө турган сонун базаны түзө аласыз. Эгерде сиз функционалдык тренингди этибарга албасаңыз, анда сиз өзүңүздү платого тез таба аласыз жана бул сиздин жалпы прогрессти гана жайлатат. Тыныгуудан кийин функционалдык тренингди колдонгондо, мурунку абалыңызды калыбына келтирүү үчүн болжол менен он үч жума убакыт кетет. Бул убакыттан кийин кадимки машыгууңузга кайтып келсеңиз болот.
Эгерде сиз мурунку формаңызды мүмкүн болушунча тезирээк калыбына келтиргиңиз келсе, анда бүгүнкү кеңештерди колдонуңуз. Бул тыныгуудан кийин тренингди кайра баштагандан кийин бир -эки айдын ичинде кайра илгерилөөгө мүмкүнчүлүк берет.
Тыныгуудан кийин кантип машыгуу керек, бул видеону көрүңүз:
