50дөн кийин физикалык формаңызды сактап, ден соолугуңузду чыңдай турган жашыруун машыгуу техникасын билип алыңыз. Элүүдөн кийин көптөгөн адамдар бул куракта бодибилдинг менен алектенүү канчалык негиздүү деген суроого кызыгышат. 50дөн кийин машыгуу залына барсаңыз болот деп шек саноонун кажети жок, бирок ден соолугуңузга дагы этият болууңуз керек. Улгайган кишилер өздөрүнүн денесин угушу керек, бул окутуу программасына өзгөртүүлөрдү киргизүү зарылчылыгы жөнүндө кабарлайт. Бүгүн сиз 50дөн кийин деталдуу машыгуу көрсөтмөсүн текшере аласыз.
Окуу процессин 50 жылдан кийин куруунун принциптери
Спорт үчүн, анын ичинде бодибилдинг үчүн, жаш курак тоскоолдук кыла албайт. Бирок, денеде "плюс" белгиси болбогон кээ бир процесстер башталаарын эстен чыгарбоо керек. Бул чындыкты өзгөртүү мүмкүн эмес, ага чыдаш керек.
Биринчиден, азыр биз муундардын ткандарындагы дегенеративдүү өзгөрүүлөр, калыбына келүүчү процесстердин ылдамдыгынын төмөндөшү, зат алмашуунун жайлашы, эндокриндик системанын бузулушу ж. Жаш өткөн сайын бүт дене начар иштей баштайт жана муну эстен чыгарбоо керек. Андыктан, эгер сиз карыганда бодибилдинг менен алектенүүнү чечсеңиз, анда 50дөн кийин машыгуунун деталдуу көрсөтмөсү менен таанышып чыгыңыз. Биз окуу процессин куруунун негизги принциптеринен баштайбыз.
- Жүктүн мезгилдештирилиши. Жүктү түшүрүү менен оор машыгууну алмаштыруу зарыл. Ошол эле учурда, оор машыгуу түшүнүгү жаш спортчуларга карата колдонулгандан кыйла айырмаланат. Карыганда оор салмак менен, бир топко 5-12 кайталануу менен, ал эми жеңил салмакта - 12ден 20 кайталанууга чейин иштөө керек. Булчуңдардагы катаболикалык реакцияларды токтотуу жана бир аз массаны алуу үчүн жетиштүү. Биз эми карылыкта массалык ээ болуу мезгилдери жөнүндө сөз кылбайбыз.
- Жүктүн оптималдуу деңгээлин колдонуңуз. Сиздин көнүгүүлөрүңүз денеге пайдалуу болушу үчүн, бардык кыймылдарды техникалык жактан компетенттүү аткаруу, ошондой эле туура тандалган салмактар менен иштөө керек. Ошондой эле, улгайгандыктан муундардын кыймылдуулугу төмөн болгондуктан, белгилүү амплитудага көнүгүүлөрдү жасоо зарыл. 50 жаштан ашкан спортчулар үчүн бирдей маанилүү эреже - дем алууну көзөмөлдөө.
- Организмдин калыбына келиши үчүн жетиштүү убакыт. Жаш өткөн сайын зат алмашуу ылдамдыгы төмөндөй баштагандан жана гормондордун өндүрүшү азайгандыктан, карыганда эс алууга өзгөчө көңүл буруу керек. Дене жашка караганда жайыраак калыбына келет жана муну эстен чыгарбоо керек. Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезсеңиз, анда машыгуу күндөрүнүн ортосунда 48 эс алуу керек.
- Туура тамактануу программасы. Тамактанууга тренингден кем эмес көңүл буруу керек. 50 жаштан кийин бодибилдинг менен машыгып жатып, алгач ден соолукту, анан спорттук көрсөткүчүңүздү ойлонушуңуз керек.
Күч машыктыруу жана 50дөн кийин кардио
50дөн кийин деталдуу машыгуу көрсөтмөсүнө келгенде, практикалык кеңешсиз жасоо мүмкүн эмес. Эми биз күч жана кардио тренингди уюштуруу маселесин карайбыз.
Кардио жүгүн
50дөн кийин жүрөк жана кан тамыр системасынын ишине кам көрүү абдан маанилүү. Бул жерде көптөгөн көйгөйлөр жаралышы мүмкүн. Белгилүү болгондой, жүрөк -кан тамыр системасын жакшы деңгээлде кармап туруунун эң жакшы жолу - кардио тренинги.
Сиз жума бою төрт жолу орточо иштешиңиз керек. Ар бир сабактын узактыгы кеминде жарым саат болушу керек. Жүк орточо оор болушу керек. Тандалган интенсивдүүлүк сизге туура келерин аныктоо үчүн сүйлөөгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз тренинг учурунда тынч сүйлөй алсаңыз, анда бул режимде иштей берсеңиз болот. Сиздин иш -аракеттериңиз үчүн сиз каалаган кардио машыгуусун тандай аласыз, мисалы, сууда сүзүү, чуркоо, велосипед т. Окутуу процессин диверсификациялоо үчүн кардио жүктөрдүн түрлөрүн алмаштыруу эң жакшы. Туугандарыңызды же досторуңузду сабакка тартууга аракет кылууңуз керек, бул учурда сиздин машыгууңуз алда канча кызыктуу болот.
Күч машыктыруу
Машыгууңузду баштоодон мурун жылытууну унутпаңыз. Бул элемент көп учурда бардык курактагы спортчулар тарабынан көз жаздымда калат. Бул жумасына эки жолу машыгууга татыктуу. Бир сабактын узактыгы 20-40 мүнөттө болушу керек. Иштин интенсивдуулугу орто.
50 адам жаштарга салыштырмалуу бодибилдинг менен машыгып, таптакыр башка максаттарды көздөшөт. Бул куракта артыкчылык массаны алуу же физикалык параметрлерди жогорулатуу үчүн берилбейт. Ден соолукту чыңдоо жана булчуңдардын тонусун кармоо алда канча маанилүү.
Ушул себептен улам, эркин салмактар менен иштөөгө басым жасоонун кажети жок. Окутуу жабдуулары коопсуз жана артыкчылыктуу болушу керек. Ар бир булчуң тобу үчүн экиден үчкө чейин топтом жасалышы керек. Бул учурда, ар бир ыкмадагы кайталануунун саны 8ден 12ге чейин болушу керек. Ошондой эле күнүмдүк жашоодо адам жасаган табигый кыймылдарды туураган функционалдык кыймылдардын аткарылышына өзгөчө көңүл буруу керек.
50дөн кийин кандай толуктоолорду алышым керек?
Спорттук тамактануунун дээрлик бардык түрлөрү каалаган куракта колдонулушу мүмкүн. Бирок, 50дөн кийин алардын көбү кереги жок. Бул жерде сиздин пайдаңызды максималдаштыруу жана ден соолугуңузду чыңдоо үчүн кайсы толуктоолорду колдонсоңуз болот. Тамактануу боюнча көрсөтмөлөрү жок 50дөн кийин көнүгүү боюнча биздин толук көрсөтмөбүз толук эмес болмок.
- Микроэлементтер. Витаминдер жана минералдар ар кандай курактагы адамга керек жана элүүдөн кийин аларды таштабоо керек. Жаш өткөн сайын адам аз азыктарды керектейт. Физикалык активдүүлүктү эске алганда, организмге тамак аркылуу кирген азык заттар жетишсиз болушу мүмкүн. Сапаттуу мультивитаминдүү комплекс бул маселени тез жана эффективдүү чечүүгө мүмкүндүк берет.
- Балык майы. Каныкпаган май кислоталары карылыкта чоң мааниге ээ. Бул заттар зат алмашуу процесстери үчүн керектүү, ошондой эле муун-байламыш аппаратынын эффективдүүлүгүн жогорулатат. Карылыкта дени сак майлардын жетишсиздиги менен көп сандагы оорулар пайда болушу мүмкүн, муну кошумча тиешелүү толуктоолорду алуу менен болтурбай коюуга болот.
- Артикулярдык-байламталык аппараттын ишин жакшыртуу үчүн толуктоолор. Дени сак муундар бардык курактагы адамдар үчүн абдан маанилүү. 50дөн кийин, алардын иштөөсүн бузуу коркунучу кыйла жогорулайт. Мунун алдын алуу үчүн, тиешелүү спорттук толуктоолорду колдонууну баштоо керек.
- Аминдер жана белоктор. Эгерде сиз спорт менен машыкпасаңыз, анда булчуңдар каалаган куракта бузулат, ал эми улгайган адамдарда бул эң маанилүү. 50дөн кийин бодибилдингдин аркасында катаболикалык процесстерди жайлатып, ал тургай токтото аласыз. Бирок, аминокислота жана белок кошулмаларын колдонбостон, муну кылуу кыйыныраак болот.
Сиз кылдаттык менен машыгууңузду баштоодон мурун 50-дөн кийинки машыгуу көрсөтмөсүн окуп чыгыңыз, андан кийин дарыгерге кайрылууну унутпастан спортзалга бара баштасаңыз болот.
50 жылдан кийин спортту кантип ойноо керектиги тууралуу көбүрөөк маалыматты бул жерден караңыз:
