Белгилүү бир мезгилде, жаңыдан келген спортчулар машыгууларында чоң өзгөрүүлөрдү жасашы керек. Профессионал спортчуларды даярдоонун сырларын үйрөнүңүз. Адистер бодибилдинг боюнча машыгуу процесси үч этаптан турат деп эсептешет. Алардын биринчиси - башталгыч жана бул убакыт аралыгында спортчу көнүгүүлөрдүн техникасын өздөштүрүп, андан ары өсүү үчүн негиз түзүшү керек. Баштоочулар үчүн эң жакшы вариант - бул дененин бардык булчуңдары үчүн көнүгүүлөрдү жасоо. Бул этапта ар бир булчуң тобу үчүн бир ыкманы аткаруу жетиштүү.
Эксперттердин көбү бул этапты алты айдан ашык кечиктирбөө керек деген пикирде. Андан кийин спортчу жогорку деңгээлге өтөт. Бул жерде ал өзүнүн толук генетикалык потенциалын толук ишке ашырышы керек. Окутуу процессинин акыркы этабы-конкурска чейинки деп аталат. Бул мезгилдеги спортчунун негизги милдети булчуңдардын формасын жакшыртуу. Бүгүн биз сизге алдыңкы бодибилдинг боюнча сунуштарды үйрөтөбүз.
Квалификацияны жогорулатууну кантип уюштуруу керек?
Биринчиден, спортчу бөлүнүү же бөлүнүү машыгууларын колдонууну башташы керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, буга чейин тренингди өзүнчө топторго бөлүү керек. Бул ушундай ыкма менен сиз жүктүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз жана ошого жараша жакшы натыйжаларга жетесиз.
Башында бүт денени эки булчуң тобуна бөлүп, кош бөлүүнү колдонуу акылга сыярлык. Мындай бөлүнүүнүн көптөгөн варианттары бар, бирок көбүнчө "үстү-асты" же "булчуңдарды тартуу" схемасы колдонулат. Биринчи учурда, бир сабакта, сиз дененин үстүнкү жарымында, ал эми кийинкиде, төмөнкү жарымында иштейсиз.
Экинчи схема биринчи кезекте бардык тартуучу булчуңдарды (тарамыш, арка, бицепс), анан түртүүнү (квадрицепс, трицепс, көкүрөк жана трицепс) үйрөтүүнү камтыйт. Бул үч ай бою сиздин сабактарыңыз болушу керек, андан кийин сиз үчкө бөлүнүүгө өтүшүңүз керек.
Ошондой эле көптөгөн варианттар бар жана тандоо сиздики. Айталы, Дориан Йейтс кичинекей булчуңдарды кошуп, көкүрөк, арка жана бутту өзүнчө машыктырды. Бөлүнүүгө өткөндөн кийин, сиз спортзалга бат -баттан чыгууга туура келет, бирок ошол эле учурда ар бир булчуң тобу азыраак машыктырылышы керек.
Себеби, машыгуунун интенсивдүүлүгү жогорулап, булчуңдардын калыбына келиши үчүн көп убакыт талап кылынат. Көбүнчө, жогорку интенсивдүүлүктөн улам, бир топ жети күндүн ичинде эки жолудан ашпашы керек. Ошондой эле, алдыңкы деңгээлге өткөндөн кийин, сиз сабактардын көлөмүн көбөйтүшүңүз керек, же жөнөкөйлөтүп айтканда, сиз аткарган жумушту. Муну ишке ашыруу үчүн, сиз жөнөкөй жана кызыксыз жол менен кете аласыз - кайталоолордун жана мамилелердин санын көбөйтүңүз. Бирок бул башка нерселер менен бирге эң эффективдүү окутуу ыкмасы эмес.
Бирок көнүгүүнүн көлөмүн көбөйтүү абдан пайдалуу болот. Ошол эле учурда, бир эле кыймылдарды тынымсыз жасоо дагы вариант эмес, анткени дене мындай жүктөөгө көнүп, прогресс басаңдайт, андан кийин таптакыр токтойт. Бир муунга тиешелүү бир муун көнүгүүлөрүнөн баштаңыз. Үч айдан кийин машыгуу программаңызга көп муундагы көнүгүүлөрдү кошуңуз.
Туруктуу прогресс үчүн жүктөрдү мезгилдештирүү принцибин колдонуу керек. Ар дайым бир интенсивдүүлүк менен иштөө натыйжа бербейт жана аны өзгөртүү керек. Периодизациянын эң жакшы варианты - микроциклдерди (узактыгы 7 күн), мезоциклдерди (узактыгы 60 күн) жана макроциклдерди (узактыгы 180 күн) колдонуу. Бул циклдердин ар биринде жүктү төмөнкүдөй өзгөртүү зарыл: аз интенсивдүүлүктөгү чоң көлөмдүү тренингден жогорку интенсивдүүлүктө аз көлөмдүү тренингге.
Ошондой эле интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн ыкмаларды колдонуу керек. Биринчи жолу үчөө жетиштүү болот, бирок алардын саны аз. Алар 14 күндүн ичинде бир жолу колдонулушу керек. Эми бул үч ыкманы карап көрөлү.
Supersets
Бул ыкма антагонист булчуңдарды өнүктүрүүчү эки көнүгүүнү бириктирүүнү камтыйт. Бул, айталы, бицепс үчүн тилкени көтөрүү жана трицепс үчүн басуу болушу мүмкүн. Бул эки машыгуунун ортосундагы тыныгуунун минималдуу болушу жана анын толук жоктугу идеалдуу болушу абдан маанилүү.
Изометрдик чыңалуу
Бул ыкма 3төн 4кө чейин кайталоо менен 3төн 6 секундга чейин оордуктарды колдонбостон булчуңдарды чыңдоону камтыйт. Сиз солометрдин ортосундагы изометрдик чыңалууну же сунуу менен айкалыштырып колдоно аласыз.
Жарым -жартылай кайра ойнотуулар
Эгерде сизде алгачкы этапта толук амплитудасы менен көнүгүүлөрдү жасоо абдан эффективдүү болсо, анда өнүккөн деңгээлде жарым -жартылай кайталоолорду жасоо керек. Жөнөкөйлөтүп айтканда, сиз кыймылдын бардык жолунун үчтөн экисин, же үчтөн бирин колдоносуз. Бул жумушчу салмагын жогорулатышы мүмкүн. Бирок жарым-жартылай кайталоолорго алдырбаңыз, анткени алар аткарылганда артикулярдык-байламталык аппаратка жүк көбөйөт.
Көнүгүүнүн алдыңкы ыкмаларын карап көрүңүз:
