Булчуң массасын алууну токтоттуңузбу? Жерден прогресске жетүү үчүн бодибилдингде интенсивдүүлүктү кантип жогорулатууну үйрөнүңүз. Көбүнчө, спортчулар иш жүзүндө көпкө чейин алга жылышпайт жана бул психологиялык жактан абдан кыйын. Мунун себептерин табуу керек жана жетиштүү түрдө аракет кылбаганыңыз толук мүмкүн. Бүгүн сиз мүмкүн болушунча машыгууңузду кантип жасоону үйрөнөсүз.
Метод 1: Топтомдордун ортосундагы тыныгуулардын узактыгын кыскартуу
Бул биринчи кылышыңыз керек болгон нерсе. Топтомдордун ортосунда канчалык аз эс алсаңыз, тренингдин интенсивдүүлүгү ошончолук жогору болот. Эгер сиз мурда бир жарым мүнөт эс алган болсоңуз, анда бул убакытты 60 секундга, андан кийин 40ка чейин кыскартыңыз. Албетте, бул кадам жумушчу салмагын азайтууга алып келет. Топтомдор ортосундагы тыныгууларды кыскартуу менен, булчуңдардан кандын чыгышын азайтасыз, бул өз кезегинде ткандарда энергия алмашуу метаболиттеринин ысып кетишине мүмкүндүк берет. Натыйжада, булчуңдарга суу агат, бул алардын көлөмүнүн көбөйүшүнө алып келет.
Метод # 2: Суперсеттерди же гигант топтомдорду аткарыңыз
Сессиянын интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун эң эффективдүү жолу - эки же андан көп кыймылдарды бир катарда бириктирүү. Ошол эле сериядагы көнүгүүлөрдүн ортосундагы тыныгуунун минималдуу болушу маанилүү. Эгерде сиз антагонист булчуңдардын эки кыймылын бириктирсеңиз, анда бул супер топтом болмок. Балким, бир булчуңдун өнүгүшү үчүн кыймылдардын айкалышы жана бул учурда айкалышкан комплекс алынат.
Эгерде серия төрт же андан көп кыймылдарды камтыса, анда чыгаруу - бул гиганттык топтом. Бул топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысы болжол менен 120 секунд болушу керек. Кыймылдар эс алуу убактысын кыскартуу үчүн гана эмес, максаттуу булчуңдардын максималдуу өнүгүшүн камсыз кылуу үчүн бир катарда бириктирилет. Мисалы, трисетке ар кандай кызматтарда (кыскарган, нейтралдуу жана чоюлган) аткарылган кыймылдар кириши мүмкүн.
Бул эреженин негизинде көп сандагы суперсеттер болушу мүмкүн жана биз бул маселеге токтолбойбуз. Эксперимент жүргүзүңүз жана сизге ылайыктуу кыймыл варианттарын табыңыз.
3 -ыкма: түшүүчү топтомдордун ар кандай вариацияларын колдонуңуз
Тамчы топтому - жумушчу салмагын акырындык менен азайтуучу ыкма. Ыкчам ыкманы керектүү салмактан баштаңыз, жана сиз кыймылды техникалык жактан компетенттүү аткара албай калганыңызда снаряддын салмагын 25 пайызга азайтыңыз. Андан кийин көнүгүүнү техника турган жерге кайталаңыз. сынган Бул классикалык тамчы топтому.
Эгерде сиз дагы арыктасаңыз жана башка комплекти жасасаңыз, анда ал үч эсе төмөндөйт. Ошондой эле прогрессивдүү тамчы топтому бар экенин эстен чыгарбоо керек. Бул жылытуу ыкмасын аткарууну камтыйт, бул учурда бул биринчи. Андан кийин, салмагын жогорулатуу жана классикалык тамчы топтомун аткаруу керек. Эс алгандан кийин, сиз снаряддын салмагын үч эсе түшүрүү комплексин аткаруу менен кайра көбөйтөсүз.
Тескери тамчы топтому жөнүндө бир нече сөз айтуу керек. Чынында, анын маңызы үч тамчы топтомундагыдай, бирок салмагын азайтуу эмес, көбөйтүү керек. Жеңил салмактан баштаңыз жана 20-30 ирет жасаңыз. 10 секунддук тыныгуудан кийин, сиз 6-8 ирет кылып, оорураак иштейсиз. Башка тыныгуудан кийин, акыркы ыкманы көбүрөөк салмак менен аткарыңыз, жана кайталануунун саны бирден үчкө чейин.
4 -ыкма: Өйдө жана ылдый
Бул ыкманы биринчи жолу Винсент Жирондо сүрөттөгөн жана ал колдун булчуңдарын машыктыруу үчүн колдонгон. Сиз төмөн баштап, төрт жолу жасашыңыз керек. Андан кийин салмагын 20 пайызга жогорулатып, дагы төрт ирет жасаңыз. Кыймылды техникалык жактан туура аткармайынча муну улантыңыз. Кыска тыныгуудан кийин, сиз баштапкы салмагыңызга жеткенге чейин, ушундай жол менен ылдый карай жыла баштаңыз.
Метод 5: Эс алуу-тыныгуу
Бул ыкма Майк Ментцер тарабынан абдан жактырылган жана анын абдан эффективдүү экенин моюнга алуу керек. Максималдуу натыйжага жетүү үчүн аны чоң көлөмдөгү машыгуу үчүн колдонуу керек, качан снаряддардын салмагы максимумдун 75 пайызынан ашпаса, кайталануунун саны 10-15, ал эми ар бир булчуң тобу үчүн көптөгөн ыкмаларды аткарат..
Ийгиликсиздик үчүн 10-15 ирет жасаган соң, 10 же 15 секунд дем алып, болжол менен 7 ирет жасоо керек. Анан кайра эс алып, жок дегенде 3-4 ирет кайталаңыз. Андан кийин эки мүнөт тыныгуу жасап, кайра кайталоо керек.
Метод # 6: терс кайталоолор
Сиз, балким, бул ыкма кыймылдын терс фазасында гана кайталоону аткарууну камтыйт деп түшүнгөн чыгарсыз. Бул жерде сиз снарядды көтөрүүгө жардам бере турган досуңуздун жардамысыз жасай албайсыз жана аны өзүңүз түшүрүп, кыймылды толугу менен көзөмөлдөйсүз.
Метод # 7: мажбурлап кайталоо
Бул акыркы жылдары туура эмес колдонуу менен бузулган абдан кызыктуу техника. Көбүнчө көтөргүчтөр мажбурлап кайталоону туура жасашпайт. Мажбурланган өкүлдөр тамчы топтомунун артыкчылыктарын жана терс өкүлдөрдү бириктириши керек. Бир досуңуз сиздин техникаңыз бузулган учурда гана жардам бере башташы керек жана анын жардамы менен мамилени бир нече ирет кайталаңыз. Ошол эле учурда мажбурлап кайталоонун саны бир ыкма менен экиден ашпашы маанилүү. Мындан тышкары, сабак учурунда нерв системасын жүктөбөө үчүн мындай ыкмаларды үчтөн ашык аткарбоо керек.
Метод # 8: Жарым -жартылай кайра ойнотуулар
Бул ыкма көптөгөн спортчуларга белгилүү жана абдан эффективдүү. Өзгөчө белдин, колдун, музоолордун, ошондой эле дельтанын булчуңдарын машыктыруу үчүн жакшы.
Метод 9: Алдоо
Жана сиз бул ыкманы билишиңиз керек. Булчуңдарыңыз абдан чарчап турган учурда колдонулат, бирок сиз аларды бир аз көбүрөөк жүктөгүңүз келет. Бул жерде алдамчылык пайдалуу болот. Өзүңүздүн денеңизге жардам берип жатып, оң фазанын өлүк борборун жеңүү үчүн снарядды өйдө көтөрүңүз. Мунун аркасында жумуштан чарчаган булчуңдарды жок кыласыз. Кыймылдын толук көзөмөлүндө снарядды түшүрүү керек экенин эстен чыгарбоо керек. Негизинен, бул ыкма бицепс үчүн тармал жасоодо колдонулат, анткени аны башка кыймылдарда колдонуу көйгөйлүү.
Бул видеодо Арнольд Шварценеггердин топтомун түшүрүү:
