Профессионалдуу бодибилдерлердин новатордук машыгуусу жана жашыруун диетасы менен фигураңызды кантип калыптандыруу керек экенин билип алыңыз. Кесипкөй спортчу менен фитнес менен алектенген карапайым кыздын ортосунда бир нерсе бар - алар белгилүү көйгөйлөрдү коюп, чечишет. Эгерде биринчиси максималдуу спорттук көрсөткүчтөргө умтулса, экинчисине арык жана сексуалдуу болуу үчүн жетиштүү. Бүгүн сиз дене фитнеси, анын тренинги жана диетасы жөнүндө, жамбаштын бутту жана булчуңдарын үйрөтүүнүн принципиалдуу жаңы ыкмасы менен таанышасыз.
Дене фитнесинде кыздар үчүн буттар менен жамбашты кантип чайкоо керек?
Көбүнчө кыздар белгилүү бир максатсыз жана окуу программасы жок машыгуу менен өздөрүнө зыян келтиришет. Бул ыкма сулуу болууга мүмкүндүк бербейт, бирок жагдайды ого бетер курчутат. Муну мезгил -мезгили менен окутуу үчүн да айтууга болот. Сиз өзүңүзгө жана өзүңүздүн денеңизге тынымсыз иштөө менен гана ийгиликке жетүүгө болорун түшүнүшүңүз керек.
Жалпы окутуу программалары жок, анткени бардык адамдар индивидуалдуу. Эгерде бир ыкма сиздин сүйлөшкөн кызыңыз үчүн иштесе, анда ал сиз үчүн иштебейт. Көбүнчө кыздар жумасына үч жолу машыгышат жана классикалык схемага ылайык денени үч же эки бөлүккө бөлүшөт.
Натыйжада, ар бир булчуң тобу эң жакшы жети күндө бир жолу жүктөлөт. Көбүнчө кыздарда байкалган көнүгүүнүн төмөн интенсивдүүлүгүн эске алуу менен булчуңдар өсүү үчүн жетиштүү стимул ала алышпайт. Эгерде сиз машыгууга болгон мамилеңизди өзгөртпөсөңүз, анда ийгилик болбойт.
Сиз үчүн минималдуу тапшырма - ийин курунун (айрыкча дельталардын), жамбаштын, сандын жана булчуңдардын булчуңдарын көбөйтүү. Бул максаттарга жетүү үчүн, бул көрсөтмөлөрдү аткарышыңыз керек болот:
- Күч машыгууларын жумасына үч же төрт жолу, ал эми кардио жумасына эки же үч жолу жасаңыз. 20 мүнөт кардио менен баштагыла, андан кийин жума сайын көбөйткүлө. Майлуу тамактарды жана жөнөкөй көмүртектерди диетаңыздан алып салыңыз.
- Жума сайын көмүртекти (комплекстүү) 50 граммга азайтыңыз.
- Эгер сиз катуу ачкачылыкты же булчуңдардын алсыздыгын сезип жатсаңыз, анда ар бир экинчи же үчүнчү күнү жемиштердин эсебинен рационуңуздагы углеводдорду көбөйтүңүз.
- Тамактардын ортосунда көп тыныгуу жасабаңыз. Бул майды күйгүзүүгө гана эмес, ошондой эле массаны алууга да тиешелүү.
Дене фитнеси боюнча машыгуу
Дээрлик бардык кыздар үчүн дененин ылдыйкы бөлүгү абдан көйгөйлүү аймак. Бул негизинен аял денесинин түзүлүшүнө байланыштуу. Көнүгүүлөрдү тандоодо негизгилерине артыкчылык берүү зарыл. Ошол эле учурда, алардын бардыгы, айталы, өлүк көтөргүчтөргө ылайыктуу эмес. Аялдар үчүн бул көнүгүүнүн бирден -бир алгылыктуу варианты - түз буттардагы өйдө көтөрүү.
Ошондой эле, скамейка жасоодо, белиңизди катуу тик кармап, Смит машинасында иштөө жакшы. Көбүнчө кыздар буттарын басышат. Бул абдан жакшы кадам, бирок анын кемчиликтери да бар. Биринчиден, бул стабилдештирүүчү булчуңдардын иштен четтетилишине байланыштуу. Аялдын денеси күнүмдүк жашоодо мүмкүн болушунча гармониялуу иштеши керек, ошондуктан буттун пресстери жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Көмөкчү катары колдонуу жакшы.
Отургузуулар жөнүндө айта турган болсок, сиз плиенин ар кандай түрлөрүн тандашыңыз керек. Бутуңуз ийиндин туурасынан алыс болушу керек жана байпактары бири-бирине тик бурчта болушу керек. Тизе муундары манжалардын учунда жылышы маанилүү. Кыймылды көзөмөлдөөгө мүмкүн болушунча төмөн түшүңүз. Эгерде тизе муундары алдыга жылса, анда аны токтотуу керек.
Көтөрүүнү баштоодон мурун жамбашыңызды чыңап, adductorsтун башкарылган кыймылы менен көтөрүңүз. Көтөрүүдө тизе муундарын сыртка буруу да маанилүү. Симуляторлордо иштөөгө умтулбоо керектигин да айтыш керек. Акысыз салмакка үйрөтүү натыйжалуу болот. Көнүгүү машиналары сиз үчүн гана кошумча боло алат. Дагы бир маанилүү жагдай - бул массаны гана алуу эмес, булчуңдарды калыптандыруу муктаждыгы. Буга плиометрикалык көнүгүүлөр жана кардио көнүгүүлөрү аркылуу жетишүүгө болот.
Бул максаттар үчүн чуркоо абдан эффективдүү болушу мүмкүн. Мунун урматы менен сиз буттун булчуңдарын ого бетер күчөтүп эле тим болбостон, аларга сонун форма бересиз. Эшикте чуркоо эң жакшы, бирок чуркоо жолу да иштейт. Плометрикалык көнүгүүлөрдүн ичинен сиз ар кандай варианттарда секирүүнү кеңеш бере аласыз - капталга, өйдө, таянычка ж. Бул жерде бир гана жагдай - капталдан секирүүдө этият болуу. Бул алардын жаракат алуу коркунучу жогору болгондугуна байланыштуу. Бирок, аларды программадан чыгарса болот, анткени аларсыз калган көптөгөн варианттар бар.
Бул видеодон чемпион Ольга Филатованын bodyfitness артка машыгуусун караңыз:
