Жума сайын спорт залдан тыныгуу алууга арзыйбы же жокпу, бул ыкманын сизге кандай пайдасы бар экенин билип алыңыз. Дене үчүн көнүгүү - бул күчтүү стресс, ал эми чарчоо бара -бара күчөйт. Бул, айрыкча нерв системасына тиешелүү, булчуңдарга караганда калыбына келүү үчүн бир топ убакыт талап кылынат. Бул тренингде кыска тыныгуулар пайдалуу болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Бүгүн биз спорттон тыныгуу керекпи же жокпу, ошону талкуулайбыз.
Илимий изилдөөлөрдүн жүрүшүндө спортту кыянаттык менен пайдалануу физикалык жана психологиялык жыргалчылыкка терс таасирин тийгизери далилденди. Сиз профессионал спортчуларга теңелбешиңиз керек. Алардын машыгуулары оор, бирок алар калыбына келтирүүнү тездетүү үчүн ар кандай спорттук фермаларды колдонушат. Мындан тышкары, ден соолукту да унутпаңыз, анткени сиз рекорддор үчүн эмес, өзүңүз үчүн жасап жатасыз.
Жогоруда айткандай, машыгууга ашыкча шыктануу бүт дененин ишине терс таасирин тийгизет. Эгерде сиз ошол эле духта жүрө берсеңиз, анда адистер сизди ашыкча машыгуу синдрому деп атаган абалда таба аласыз. Бул абалда мүмкүн болгон терс учурлар жөнүндө кененирээк сүйлөшөлү.
Эмне үчүн спорт тыныгуу керек?
Биз буга чейин спортто тыныгуу керекпи деген суроого жооп бергенбиз, бирок эми тыныгуусуз интенсивдүү машыгуу өткөрсөк, денеге эмне болорун карап көрөлү.
- Барган сайын бат чарчай баштайсыз. Чарчоо бара -бара күчөйт жана убакыттын өтүшү менен сиздин ишмердүүлүгүңүз мурдагыдай жемиштүү болбой калат. Ар бир машыгууда гликоген дүкөндөрү түгөнөт жана бул зат булчуңдардын негизги энергия булагы болуп саналат. Окумуштуулар гликоген депосунун азайышы сүт кислотасынын синтезинин жайлашына алып келерин көрсөтүштү. Бул зат, өз кезегинде, денеде энергия ташуучу болуп саналат.
- Денеде жаңы майлуу депозиттердин пайда болушу мүмкүн. Бул бир аз кызыктай көрүнүшү мүмкүн, анткени адамдар майлардын топтолушунан кутулуу үчүн так машыгышат. Бирок, эгерде сиз безгек үчүн көнүгүү жасасаңыз, анда дене майды өрттөбөй, сактоону баштай турганы далилденген. Бул ашыкча көнүгүү көп өлчөмдө кортизол менен кортизондун өндүрүшүн шарттайт. Бул булчуң ткандарын бузуп гана тим болбостон, липогенезди козгой турган стресс гормондору. Окумуштуулар денеде кортикостероид гормондорунун көп концентрациясы иммундук системанын эффективдүүлүгүн басарын далилдешти. Натыйжада, сизде денеңизде жаңы майдын топтолушу гана болбостон, инфекциялык жана суук тийүү коркунучун жогорулатууңуз мүмкүн.
- Жүрөк булчуңу тезирээк эскирет. Үзгүлтүксүз интенсивдүү машыгуу жүрөктүн кагышынын жогорулашына алып келет. Денеңизди угуңуз жана мезгил -мезгили менен эс алыңыз. Ашыкча колдонуу жүрөк оорусуна алып келерин унутпаңыз.
- Окутуунун сапаты төмөндөп жатат. Эгерде сиздин машыгуу программаңызда паузалар каралбаса, анда бара -бара кыймылдарды аткарууда техникалык каталарды кетире баштайсыз. Сиз билишиңиз керек, бардык техникалык аспектилер аткарылганда гана ар кандай көнүгүү пайдалуу болот. Эгер андай болбосо, анда окутуу эффективдүү болбой калат. Жана кайсы бир учурда булчуң массасын жогото баштасаңыз болот.
- Ден соолуктун жалпы абалы начарлайт. Сабак учурунда булчуң ткандарынын булаларына микродрама келтиребиз. Бул массаны алуу үчүн зарыл шарттардын бири. Бирок, гипертрофия процесстерин активдештирүү үчүн, дене биринчи кезекте бул зыяндардын баарын чечиши керек. Тез көнүгүү организмдин толук калыбына келүүсүнө тоскоол болот, бул булчуңдарда сезгенүү процесстеринин өнүгүшүнө алып келет. Бул чындык бүт денеге терс таасирин тийгизет.
- Акылдын тунуктугу жоголот. Макаланын башында айткандай, нерв системасынын калыбына келиши үчүн бир топ убакыт талап кылынат. Чарчоо бара -бара топтолуп, борбордук нерв системасынын иштөөсү басаңдайт. Психологиялык өзгөрүүлөр физиологиялык өзгөрүүлөргө караганда кийинчерээк пайда болот. Натыйжада, сиз депрессияга кабылып, концентрацияңыз төмөндөп, летаргияны сезесиз.
Туруктуу адам гана спортто чоң ийгиликтерге жетише алары анык. Бирок, денеге зыян келтирбөө үчүн баарын акылдуулук менен жасоо керек. Спорттон узак тыныгуу сиздин фитнесске терс таасирин тийгизет. Биз спорттон тыныгуу керекпи же жокпу деп сүйлөштүк. Бирок, тыныгуулардын узактыгы боюнча дагы эле суроо бар. Эгер көпкө эс алсаңыз, формаңызды жогото баштай турганыңызга макул болуңуз.
Спорттогу тыныгуу учурунда фитнести канчалык тез жоготосуз?
Ар бир фитнес сүйүүчүлөр бош убактысында күнүмдүк түйшүктөрдөн машыгууларды өткөрүшөт. Бирок жашоо көбүнчө графигибизге өзгөртүү киргизет. Ар бир спортчу кээде машыгууларды өткөрүп жиберет, анткени башка жол жок. Эгерде бул обочолонгон учурлар болсо, анда сиз формаңызды жоготпойсуз, бирок денеге калыбына келтирүү үчүн кошумча убакыт бересиз. Бирок көптөр бир сабакты калтыруу да алардын формасына терс таасирин тийгизет деп коркушат.
Биз буга чейин спортто тыныгуу керекпи же жокпу деп сүйлөшкөнбүз жана бул суроого жооп оң болуп чыкты. Кыска мөөнөттүү тыныгуулардын аркасында организм нерв системасынын, артикулярдык-байламталык аппараттын жана булчуңдардын иштөөсүн толугу менен калыбына келтире алат. Бирок, өтө узак эс алуу терс болуп калат. Илимпоздор форманын жоголуу ылдамдыгына максималдуу таасир эткен эки негизги факторду аныкташат - тыныгуунун узактыгы жана тыныгууга чейинки даярдык деңгээли.
Тажрыйбалуу спортчулар формасын канчалык тез жоготот?
Форманы калыбына келтирүүнүн эң оңой жолу - тажрыйбалуу спортчулар үчүн. Эгерде сиз бир же андан көп жыл бою жумасына үч же төрт жолу сессия өткөрсөңүз, башталгычтарга салыштырмалуу булчуңдардын эс тутуму жана туруктуулугу жакшыраак сакталат. Бирок, дагы бир нерсени эстен чыгарбоо керек - сиз колдонуп жаткан жүктүн түрү.
Көпчүлүк учурда, тажрыйбалуу спортчулар күч көрсөткүчтөрүн акыркы машыгуудан 14-12 күндөн кийин гана жогото башташат. Бирок, эгер сиз ооруп жатсаңыз жана дене стресстик абалда болсоңуз, бул мүмкүн. Эгерде сиз толугу менен дени сак болсоңуз, анда күч параметрлери бир ай бою сакталат.
Бул кылымдын башында окумуштуулар күч жана циклдик спортчулардын күч көрсөткүчтөрүнүн жоготуу ылдамдыгын изилдеген изилдөөлөр жүргүзүлгөн. Ар бир тайпада спортчулар машыгууну токтоткондон бир ай өткөндөн кийин да формасын жоготушкан жок. Бирок, бул жалпы көрсөткүчкө тиешелүү, бирок конкреттүү булчуң талчалары дагы эле күчүн жоготту.
Аэробдук кубаттуулуктун жоголушу жөнүндө сүйлөшөлү. Күч көрсөткүчтөрүнөн айырмаланып, чыдамкайлык бат жоголот. Бир изилдөө көрсөткөндөй, бир жылдан ашык машыккан спортчулар машыгууну аяктагандан кийин үч айдан кийин чыдамкайлыгы 50 пайызга төмөндөп кеткен.
Бул жыйынтыктар экинчи эксперимент менен тастыкталат, анын жүрүшүндө 4 жумалык тыныгуудан кийин спортчулардын чыдамдуулугу 20 пайызга төмөндөгөн. Бирок, кабатыр болбоңуз, анткени бул көрсөткүч күчкө салыштырмалуу алда канча тез калыбына келери белгилүү. Ошондой эле, изилдөөлөрдүн жүрүшүндө, машыгуу калыбына келтирилгенден кийин аэробдук кубаттуулук кыска убакыттын ичинде баштапкы деңгээлине кайтып келери далилденди.
Жаңы келген спортчулар формасын канчалык тез жоготот?
Эгерде сиз кыска убакыт спорт менен машыксаңыз, анда көпкө чейин тыным албоого аракет кылыңыз. Бирок, машыгууну кайра баштагандан кийин, башталгыч спортчунун күчү тажрыйбалууга караганда тезирээк калыбына келет. Бул абдан логикалуу, анткени сиз кирүү деңгээлинен канчалык жогору болсоңуз, формаңызды сактап калуу ошончолук кыйын болот.
Бир -эки жыл мурун Жапонияда жаңы спортчулар катышкан изилдөө жүргүзүлгөн. Алар бирдей күч менен бир бийлик кыймылын жасашты. Бирок, биринчи тайпада машыгуу 15 жума тыныгуусуз жүрдү, ал эми экинчи талаанын өкүлдөрү үч ай бою 1,5 ай машыгуу учурунда эс алышты. Анан кайра машыгууга киришти. Эксперименттин аягында бардык катышуучулардын көрсөткүчтөрү айырмаланган жок.
Бирок чыдамкайлык менен абал башкача. Окумуштуулар бул маселени активдүү изилдешти. Бир экспериментте ыктыярчылар тобу эки ай стационардык велосипед менен машыгышкан. Ага чейин алардын баары пассивдүү жашоо образын карманышкан. Эки ай үзгүлтүксүз көнүгүүдөн кийин, изилдөөнүн катышуучулары жакшы натыйжаларга жетишти. Бирок, 8 жумалык тыныгуудан кийин, алардын бардык жетишкендиктери жоголду.
Спорттон тыныгуу учурунда форманы жоготууну басаңдатуу мүмкүнбү?
Сиз спорттон тыныгуу керек болсо, буга чейин эле билесиз. Бирок, эгер тыныгуу атайылап жасалган болсо, анда сиз, албетте, көпкө эс албайсыз жана формаңызды жоготпойсуз. Жашоо шарттары машыгууларды өткөрүп жиберүүгө мажбурласа, бул башка маселе. Жагдайлар башкача жана тыныгуу узагыраак болушу мүмкүн. Форманы жоготууну басаңдатуу үчүн бир нече кеңештерди колдонууну сунуштайбыз:
- Жеңил кардио колдонуңуз - эгерде убактыңыз жана күчүңүз болсо (сиз оорубасаңыз), анда бир жума ичинде чыдамдуулугуңуз түшүп кетпеши үчүн бир нече жеңил чуркоо жасоону унутпаңыз.
- Күч машыгууларын туташтырыңыз - Сабактарды токтотуунун көптөгөн себептери болушу мүмкүн, мисалы, травма. Бирок, дененин бузулган бөлүгү ишке катышпай турган бир нече көнүгүүлөрдү таба аласыз. Эгерде сизде ысытма бар болсо, анда пастелден толук айыгып кеткиче убакыт өткөргөнүңүз оң.
- Туура тамактануу - эгерде машыгуунун ортосундагы тыныгуу учурунда компетенттүү тамактануу программасын уюштурсаңыз, формаңыздын жоголушун азайта аласыз.
Эгер сиз спорттон тыныгуу керекпи же жокпу, билгиңиз келсе, анда денени калыбына келтирүү үчүн бир же эки жумага аман эс алсаңыз болот. Бул тыныгуу бардык чеберчилик деңгээлдеги спортчуларга зыянын тийгизбейт. Көңүл буруңуз, кээде бул платону жеңүүгө жардам берген машыгуудагы тыныгуу.
Эгерде тыныгуу аргасыз болуп чыкса, анда бир айдан ашык бир жылдык иш стажы менен, сиз негизи эч нерседен коркпойсуз. Булчуңдардын жакшы эс тутумунун аркасында сиз күч параметрлерин калыбына келтире аласыз жана чыдамкайлык жетишерлик тез калыбына келет.
Жаңы спортчулар менен абал бир аз башкача. Жогоруда айткандай, алар бат эле күчүн калыбына келтире алышат, бирок чыдамкайлык менен баары бир аз начарыраак. Бирок, жаңы келгендердин прогресске жетүүгө убактысы болгон жок жана чындыгында аларда жогото турган эч нерсеси жок. Биз сизге фитнес жоготууңузду кантип азайтуу керектигин айттык жана керек болсо бул кеңештерди колдонууну унутпаңыз.
Тыныгуу тууралуу көбүрөөк билүү үчүн төмөндө караңыз:
