Негизги принциптерди үйрөнүңүз, кантип туура тамактанууну тез арыктоо үчүн жана мындай диетанын кандай пайдалары бар. Активдүү түрдө жайылтылган бардык диеталар иш жүзүндө натыйжасыз болгон. Алар бир нече килограммдан арылууга жардам беришет, бирок андан кийин алынган жыйынтыктарды сактап калуу дээрлик мүмкүн эмес. Бүгүн биз сизге айтып беребиз диета жөнүндө кичине порциями үчүн тез похудеть жана бөлүшүү айрым сырлары туура диетаны.
Кичине бөлүктөрдөгү диета - диета жана кеңештер
Арыктоого келгенде, сиз тамактануу программаңызды карап баштооңуз керек. Толук дени сак диетаны кичинекей бөлүктөрдө тамак жебестен элестетүү кыйын. Диететиканын негизги принциптеринин бири - диетанын максималдуу балансы. Бул тууралуу дээрлик бардыгы билет, бирок аны баары эле иш жүзүндө колдоно алышпайт.
Сиз тез тамактануудан, таттуулардан жана кондитердик азыктардан баш тартып, дээрлик бардык тамактарды жей аласыз. Өзгөчө учурларда жогоруда аталган азыктарды колдонууну чектөө зарыл. Арыктоодо тамак бышыруу жолу дагы маанилүү. Куурулган жана ышталган тамак -аштардан жана бууга, бышырууга же кайнатуудан алыс болуңуз.
Бүгүн биз сүйлөшөбүз диета жөнүндө кичине порциями үчүн тез похудеть жана аны колдонуу үчүн сиз үйрөнүшүңүз керек потреблять порция. Адамдар керектөөдөн ашыкча тамактанууга көнүшкөн жана бул кылымдар бою жакшыртылган инстинкттердин бири. Эволюциянын узак мезгилинде адамдар ачарчылыктан өлүшкөн жана дене мындай өзгөчө кырдаалдарга керектүү каражаттарды даярдоону үйрөнүшкөн.
Бизге учурда ачкачылык коркунучу жок, жана тамактануу жөнүндө ой жүгүртүүбүздү кайра түзүшүбүз керек. Көпчүлүк диетологдор күнүнө беш маал тамактанууну эң жакшы деп эсептешет. Бул үч негизги тамак жана дагы эки закускаларды камтыйт. Эгерде сиз чечкиндүү баштоого диетаны пайдаланууга чакан порциями үчүн тез похудение, анда даярданууга бул үчүн. Ар бир тамакка муштумуңуздун чоңдугундай бөлүктөрдү жеп коюңуз.
Бул диеталык программанын жана жалпы дени сак тамактын негизги принциптеринин бири. Тамакты канчалык көп жесеңиз, ашказаныңыз ошончолук созулат. Натыйжада, аны толтуруу үчүн көбүрөөк жеш керек. Кичине тамак жегенди үйрөнгөн сайын акырындык менен өзүңүздү тезирээк сезесиз. Туура тамактанууга өтүү үчүн кээ бир көрсөтмөлөр:
- Тамактын кичине бөлүктөрү таасирдүү көрүнүшү үчүн кичинекей табактарды колдонуңуз.
- Табакты табактын бардык бетине жайып, анын көлөмүн визуалдык түрдө жогорулатууну сунуштайбыз.
- Тамакты баштоодон мурун бир стакан таза суу ичип, ашказандын бир бөлүгүн толтуруңуз. Күндүз чай менен кофеден тышкары, жок дегенде 1,5 литр суу ичүү керек, ал тургай ысык мезгилде эки.
- Тамакты акырындык менен жеш керек, тамактын оптималдуу узактыгы кеминде 20 мүнөт. Тамакты жакшылап чайнап алыңыз, ал тез жана толук сиңет.
- Чындап ачка болсоңуз да тез тамактан баш тартууга аракет кылыңыз. Тамакты үйдө гана жегиле.
- Ар дайым жанында алма же бир ууч кургатылган жемиш болсун. Сиз таң каласыз, бирок бир аз мейиз да, чайнап чайнап койсоңуз, ачкачылык сезимин эң сонун канааттандыра алат. Мындан тышкары, тамактануудан чыныгы ырахат аласыз.
- Тамакты чөптөр менен кооздоп, аларды эстетикалык жактан жагымдуу кылып көрсөтүңүз.
- Эч качан телевизор же ноутбуктун алдында тамактанбаңыз. Тамакты кантип көп жегениңизди өзүңүз байкабай каласыз жана ачка болуу сезими сакталып калышы мүмкүн.
Чакан тамакка өтүү учурунда ыңгайсыздыкты жана ачарчылыкты баштан өткөрүүгө даярдан. Бул ашказандын көлөмү азайгандан кийин өтөт жана дене жаңы тамактануу системасына кайра курулат.
Кичине бөлүктөрдө диетанын менюсун кантип туура жасоо керек?
Тамакты тандоо темасын талкуулоодо диетологдор эки лагерге бөлүнүштү. Биринчилердин өкүлдөрү күчтүү мүнөздү өстүрүү жана көптөр жакшы көргөн көптөгөн продукциялардан баш тартуу керек экенине ишенишет. Сүйлөшүү азыр фастфуд же чипсы жөнүндө гана эмес, шоколад, жаңгак ж.
Экинчи лагердин өкүлдөрү кээде кээ бир тыюу салынган тамактарды жеп коюу мүмкүнчүлүгүнө көбүрөөк ишенимдүү жана ишенимдүү. Бул кара шоколадга, үй бышырылган азыктарга ж.б. тиешелүү. Пакеттеги жаңгактарды дагы эле таштап, ордуна жаңысын алмаштыруу керек. Абал кургатылган жемиштер менен окшош. Бул азыктардын бардыгын закускалардын убагында аз өлчөмдө жесе болот. Бирок шекерди бал, джем жана мөмө менен алмаштыруу керек.
Тамактануу программасын түзүүдө дененин энергияга болгон муктаждыгын, ошондой эле бардык азык заттарын камсыз кылышыңыз керек. Көпчүлүк диетологдор грелиндин синтезин жайлатуучу белок кошулмаларына өзгөчө көңүл буруу керек деп эсептешет. Липолиз процессин тездетүү үчүн микроэлементтерди, сууну жана полиқаныкпаган майларды жетиштүү өлчөмдө ичүү керек. Эми ар бир тамак үчүн азыктарды тандоо эрежелери жөнүндө сүйлөшөлү:
- Эртең мененки тамак - эң маанилүү тамактардын бири, анын жүрүшүндө жай көмүртектерди колдонуу керек. Дан жана нан - бул эң сонун тандоо, аларды толуктоо үчүн бал, жемиштер жана жаңгактарды колдонсо болот. Биринчи тамак ойгонгондон кийин 60 мүнөттөн кечиктирилбестен болушу керек.
- Түшкү жана кечки тамак - Бул тамактар үчүн ысык тамак эң сонун. Бул биринчи кезекте шорпо жана белок кошулмаларынын булактарына негизделген негизги тамактар. Эт жана балыкка кошумча катары крахмалдын курамы чектелген жашылчалар идеалдуу.
- Snacks - мюсли, жаңгактар, нан, кургатылган жемиштер, жашылчалар, быштак, жемиштер ж.
- Суусундуктар - күн бою 1,5-2 литр таза ичүүчү сууну сөзсүз ичиңиз. Бардык дене системаларын активдештирүү жана сиңирүүнү жакшыртуу үчүн ар бир эртең мененки тамактын алдында бир стакан суу ичүүнү сунуштайбыз.
Дагы бир жолу мүмкүн болгон кыйынчылыктар тууралуу эскертип кетким келет. Ар бир бизнести баштоо кыйын экенин баарыбыз билебиз. Башында өзүңүздү ачка сезесиз жана өзүңүздү ашыкча тамактануудан сактап калуу кыйын болот.
Негизги принциптери кичине порция диета тез арыктоо үчүн
Бул диеталык тамактануу программасынын маңызы фракциялык тамактанууга өтүүдө. Көптөгөн илимий изилдөөлөрдүн жүрүшүндө, тамактын ортосундагы узак тыныгуулар менен ашказандын былжыр чели грелин гормонун синтездейт. Бул заттын концентрациясы канчалык жогору болсо, ачкачылык ошончолук күчтүү болот. Тамактардын ортосундагы тыныгууларды кыскартуу менен биз грелиндин чоң көлөмүн чыгарууга жол бербейбиз.
Натыйжада бузулуу жана ашыкча тамактануу коркунучу азаят. Мындай шартта диетанын энергетикалык баалуулугун төмөндөтүү бир топ оңой болуп калат. Ошондой эле, унутпаңыз, бөлчөк тамактануу системасы метаболизм процесстерин тездетүүгө жардам берет жана арыктоо менен сиз алынган жыйынтыктарды сактап кала аласыз. Диетологдор тез арыктоо үчүн кичине бөлүктөрдө диетанын бир нече варианттарын түзүштү.
Алардын биринчиси күнүнө 5-6 жолу тамактануу зарылдыгын болжолдойт. Бул учурда, ар бир порциянын өлчөмү 200-250 грамм болушу керек. Биз жогоруда айттык, ар бир жолу порцияны таразалап кереги жок, муштумуңуздун чоңдугуна көңүл буруу жетиштүү. Тамак ортосундагы тыныгуулардын узактыгы төрт сааттан ашпоого тийиш.
Экинчи популярдуу техника дагы тез -тез тамактанууну камтыйт - сегизден онго чейин. Бул учурда ар бир 2 же 2,5 саатта тамак жеш керек. Сизге эң ылайыктуу тез арыктоо диетасынын вариантын тандаңыз. Биз буга чейин продукцияны тандоо маселесине токтолгонбуз, эми аны кененирээк талкуулайбыз.
Биздин оюбузча, сүйүктүү продукцияларыңыздын көбүнөн баш тартуунун мааниси жок. Мына ушул себептен бул тамактануу программасы көп адамдардын көңүлүн бурат. Эгерде сиз анда -санда аз өлчөмдө кара шоколад же үй бышырылган азыктарды жесеңиз, бул арыктоо процессине терс таасирин тийгизбейт.
Биз тез тамактануудан, алкоголдук жана газдалган суусундуктардан, майлуу жана куурулган тамактардан баш тартууну сунуштайбыз. Башка чектөөлөр жок, жана сиз өзүңүздү эч нерседен баш тартпастан диетаны оңой эле түзө аласыз. Бирок, эстен чыгарбоо керек, диетанын күнүмдүк энергетикалык баалуулугу ашпашы керек. Эми карап көрөлү болжолдуу диета меню бир аз порцияда бир жума. Колдонмо катары күнүнө беш маал тамактаналы, анткени баарынын бат -баттан тамактанууга мүмкүнчүлүгү жок.
Дүйшөмбү
- 1 -тамак - гречка бир кайнатылган жумуртка жана кофе же чай сиз тандаган.
- 2 -тамак - алма.
- 3 -тамак - жашылча менен бышырылган поллок жана бир стакан апельсин ширеси (жаңы сыгылган).
- 4-тамак-0,2-0,25 литр аз майлуу табигый йогурт.
- 5 -тамак - чөптөр менен бышырылган пиццанын эти, капустадан жасалган салат, жана өсүмдүк майын (эң жакшысы зайтун майы) таңуу катары колдонуңуз.
Шейшемби
- 1 -тамак - бир кесим нан (бүт дан), бир кесим сыр жана чай же кофе.
- 2 -тамак - бир стакан жаңы сыгылган жемиш ширеси же банан.
- 3 -тамак - тооктун сорпосу жана винегрет.
- 4 -тамак - 0,25 литр аз майлуу сүт.
- 5 -тамак - жашылча жана чайга толтурулган болгар калемпиринин бир жупу.
Шаршемби
- 1 -тамак - жемиш смузи жана 2 жумуртка омлет.
- 2 -тамак - алмурут.
- 3 -тамак - бышырылган же бышырылган балык филеси күрүч менен.
- 4 -тамак - 0,2 литр аз майлуу кефир.
- 5 -тамак - баклажан жана чай кошулган гриль канаттуулары.
Бейшемби
- 1 -тамак - кара өрүк, чай кесилген сулу.
- 2 -тамак - жаңы жашылчалар же жемиштер.
- 3 -тамак - тооктун сорпосу жана винегрет.
- 4 -тамак - 200 грамм быштак.
- 5 -тамак - күрүч менен бышырылган лосось.
Жума
- 1 -тамак - быштак мөмөсү, бир стакан сүт же чай.
- 2 -тамак - алма.
- 3 -тамак - тооктун шорпосу, чай.
- 4 -тамак - жаңгактар.
- 5 -тамак - гречка, уйдун эти, өсүмдүк майы менен татытылган чөптөрдүн жана жаңы жемиштердин салаты.
Ишемби
- 1 -тамак - таруу боткосу, бал же варенье, чай.
- 2 -тамак - эки кичинекей киви.
- 3 -тамак - жашыл борщ, 0,25 литр жаңы сыгылган цитрус ширеси.
- 4 -тамак - 0,25 литр аз майлуу кефир же ачытылган бышырылган сүт.
- 5 -тамак - томат пастасы бар макарон.
Жекшемби
- 1 -тамак - гречка сүт, чай же кофе менен.
- 2 -тамак - мейиз кошулган эки быштак, чай.
- 3 -тамак - бышырылган эт, жашылчалардын жана чөптөрдүн салаты.
- 4 -тамак - эки шабдалы.
- 5 -тамак - эки аш кашык быштак.
Кичине бөлүктөрдө жегенди үйрөнүү канчалык оңой, төмөнкү видеону көрүңүз:
