Эч кандай атайын чеберчиликти талап кылбаган жана жамбашыңызды кемчиликсиз иштете турган абдан натыйжалуу тарамыш көнүгүүсүн үйрөнүңүз. Калкып чыгуу көнүгүүсү сандын арткы бети менен иштөөгө багытталган. Ошол замат, бул өтө татаал көнүгүү экенин белгилей кетүү керек, андыктан тийиштүү натыйжага жетүү үчүн максималдуу күч -аракетти гана жумшабастан, аткаруу техникасына да өзгөчө көңүл буруу керек.
Флоат көнүгүүсү менен иштөөнүн өзгөчөлүктөрүнө келсек, анда эки вариант бар: дубал тилкеси же кошумча бекиткичтери бар кадимки отургуч. Ар бир залда дубал торлору жок экенин эске алып, биз отургучта аткаруунун өзгөчөлүктөрүн талдайбыз.
Албетте, ар бир спорт залында оор атлетика куру бар, бизге да керек. Атап айтканда, биз бул элементти кошумча тиркеме катары колдонобуз.
Флот көнүгүү техникасы
Белиңизди скамейкага мүмкүн болушунча бекем байлаңыз. Эгер шеригиңиз болсо, анда курдан баш тарта аласыз, анткени ал буттарды оңдойт.
Кемчиликсиз түшүп, тарамыш жана тарамыштан улам чыңалууну токтотуу керек. Жатып турган абалга өткөндө, колуңуз менен жаздыгыңыз керек. Баса, көтөрүү учурунда, сиз баштапкы абалына жетүү процессин тездетүү үчүн колуңузду да кошо аласыз.
Көтөрүү учурунда жамбашты өйдө көтөрбөө үчүн бардык аракеттерди жасаңыз. Дене сандарга карата мүмкүн болушунча түз жайгашышы керек. Тизеңизге болгон кысымды мүмкүн болушунча азайтуу үчүн, астына кадимки йога төшөктү же жуурканды койсоңуз болот. Эреже катары, бул ыкма тизе муундарында ыңгайсыздык болгон учурда колдонулат.
Келечекте, жамбаштын бицепси үчүн көнүгүүнү калкып чыгууну татаалдаштыра аласыз, жөн эле куймак же дары топту алыңыз. Тарамыш үчүн бирдей эффективдүү көнүгүүлөр бар, алардын бир нечеси төмөндө берилет.
Тарамыш үчүн Deadlift
Башында белгилей кетүү керек, бул бодибилдингде жана пауэрлифтингде, ошондой эле өтө күчтөгү стандарттык көнүгүү. Булчуң массасын алуу үчүн бул көнүгүү эң эффективдүү болуп эсептелет, анткени бүт дененин 75% ашыгы өлүккө тартылган.
Ишке катышуу: арка, бутту, колду, мунун негизинде эмне үчүн көнүгүү негизги деп аталып жатканы түшүнүктүү.
Мындан тышкары, өлүп калуунун бир нече түрү бар экенин белгилей кетүү керек:
- Classic.
- Өлгөндөр, румын катары жакшы белгилүү.
- Сумо.
- Trap bar.
Эң популярдуусу - классикалык өлүү, ар кандай бут топтому менен аткарылган, кууштан орто. Мунун баары жеке каалоосуна жараша болот.
Жамбаштын бицепсине симулятордо жаткан буттардын дедлифт жана тарамыштары
Гантелдер менен Deadlift - Бул көнүгүүнү аткаруунун дагы бир варианты бар, штанга менен. Эгерде биз штанга же гантелдин артыкчылыгы же эффективдүүлүгү жөнүндө айта турган болсок, анда алардын ортосунда эч кандай айырма жок. Бул сиздин машыгууңузду диверсификациялоого мүмкүнчүлүк берген спортчу үчүн бир вариант.
Бул жерде жүк сандын бицепсине, глутеус булчуңуна, плюс белдин экстензорлоруна да багытталган.
Экинчи көнүгүүгө келсек, тренажердо жаткан буттар тармал, бул сандын арткы жагына багытталган изоляциялоонун бир түрү экенин, бул иште музоонун булчуңдары да аз тартылганын белгилей кетүү керек.
Бул көнүгүүнүн артыкчылыктары жөнүндө айта кетүү керек, анын аркасы менен сандын бицепсинин арткы жарымынын түбү коюу болуп, булчуңдардын сырткы жана ички бөлүктөрүнө таасири бар.
Бул жамбашты визуалдык жактан артка карай жогорулатат. Көнүгүүнү машыгууңузга кошуу менен сиз сандын компоненттерин чыгарууга жетишесиз, плюс буттун рельефи жакшырат. Машыгуу убактысынын аягында аткаруу сунушталат. Бул негизги көнүгүүлөрдү бүтүргөндөн кийин булчуң массасынын топтомун кыйла тездетет.
Тарамыш үчүн гиперекстенсиянын нюанстары
Бул жерде негизги көнүгүү, ал мүмкүндүк берет иштеп чыгуу белдин ылдый жагынын, жамбаштын. сан, gluteus булчуңу. Бирок, белгилей кетүү керек, кайсы булчуңдар көбүрөөк чыңалууга дуушар болот, тандалган аткаруу техникасына жараша болот.
Практика көрсөткөндөй, көнүгүүнү аткарган көпчүлүк спортчулар белдин ылдый жагын, ошондой эле тарамыштарын бир аз иштетет. Глутеус максимусунун ишине байланыштуу, адамдардын кичинекей пайызы чындыгында жамбашка жүк түшүрүү менен гиперекстенсияны аткаруунун туура ыкмасын билишет. Көпчүлүк учурда алар глутеус булчуңунун үстүндө гана иштеп жатканына бекем ишенишет. Белгилей кетүүчү нерсе, гиперекстенция дагы эле алсыз арткы экстензорлору бар башталгыч спортчуларга сунушталат.
Калкуу көнүгүүсүн кантип туура аткаруу керек, бул видеону караңыз:
