Иммунитетти жогорулатуу жана денеңизди өнүктүрүү үчүн кыш мезгилинде көнүгүүлөрдү жасоону үйрөнүңүз. Көптөгөн адамдар спорттун бардык түрлөрүнөн чуркоону тандашат. Бирок, кыштын келиши менен алардын көпчүлүгү кроссовкасын мыкка илүүнү туура көрүшөт. Биз аларды айыптоого аракет кылбайбыз, анткени терезенин сыртындагы аяздуу аба ырайы чуркоо үчүн анча ыңгайлуу эмес. Муну күнөстүү аба ырайында жасоо алда канча жагымдуу.
Муну моюнга алуу керек, сыртта кышында дене тарбия жайкы спорттон бир топ айырмаланат. Албетте, бул чуркоонун техникалык жагына эмес, аба ырайынын шарттарына байланыштуу. Сыртта суук болгондон тышкары, мүмкүн болгон тайгак жерлерден кабардар болуңуз.
Албетте, кышында көчөдө дене тарбия берүү баарына эле ылайыктуу эмес. Дарыгерлер кызга температура 15 градустан төмөн түшкөн учурда сыртта машыгууну сунуштабайт окшойт. Мындай шартта эң жакшы вариант үй ичинде кардио машиналарында машыгуу болмок. Эркектер үчүн кышкы чуркоо ар кандай дене системаларынын туруктуулугун жогорулатуунун бир жолу болушу мүмкүн.
Кышында көчөдө дене тарбия менен машыгуу керекпи, тактап айтканда чуркоо керекпи, өзүңүз чечүү үчүн, мындай машыгуунун бардык артыкчылыктарын жана кемчиликтерин эске алуу зарыл. Чуркооңузду татаалдаштыра турган факторлор менен баштайлы:
- Аба ырайы - шамал, үшүк жана кар күрткүсү.
- Оору - Төмөн температурада ооруп калуу абдан оңой.
- Жаракат алуу коркунучу - жолдун үстүндөгү бут кийимдин туткасы начар.
- Кийимдин көп өлчөмү - Төмөнкү температурага туруштук берүү үчүн көп өлчөмдөгү кийимди колдонуу керек.
- Күндүн аз активдүүлүгү - күндүн узактыгы кыска жана күн жетишерлик активдүү эмес.
- Эндорфиндердин аз концентрациясы - кышында организм эндорфин гормондорун кыйла аз синтездейт.
- Көнүгүү каалоосу төмөн - Кыш мезгилинде күндүн активдүүлүгү аз болгондуктан көнүгүү каалоосу төмөндөйт.
- Компаниянын жоктугу - кышында биргелешкен чуркоону каалагандарды табуу алда канча кыйын.
Бирок, кышында ачык машыгуунун да артыкчылыктары бар:
- Дене эң сонун темпераменттүү - сиз төмөн температурага тез көнүп кетесиз жана келечекте сиз аларга жакшы чыдай аласыз.
- Иммундук системанын активдүүлүгү жогорулайт - иммундук система кышкы чуркоого ылайыкташат, анын ар кандай оорулар менен күрөшүү жөндөмү жакшырат.
- Чыдамдуулукту жогорулатат - оор кийимди колдонуу зарылдыгы чыдамкайлыктын өсүшүнө өбөлгө түзөт.
- Дем алуу системасынын иштеши жакшырат - дагы көп өлчөмдөгү кийимдин жана үшүк алган абанын жардамы менен дем алуу жолдорунун функционалдык мүмкүнчүлүктөрү жогорулайт.
- Жүрөк булчуңдарын машыктыруу - кан агымын тездетет.
- Кандын курамынын сапаты жакшырат - муздак аба канды суюлтууга өбөлгө түзөт жана бул өз кезегинде кан тамырлардын тыгылып калуу коркунучун азайтат. Ошондой эле өпкөнүн вентиляциясын жакшыртуу үчүн эстен чыгарбоо керек.
- Көңүл ачуу сезими пайда болот - кышында көчөдө дене тарбия менен машыккандан кийин, сиз өзүңүздү көпкө чейин шайыр сезесиз.
Бул жерде кышкы спорттун негизги артыкчылыктары жана кемчиликтери. Азыр биз чуркоо жөнүндө сүйлөшкөнүбүз менен, жогоруда айтылгандардын баары спорттун көпчүлүк түрлөрү үчүн туура.
Кышында сыртка чуркоону кантип уюштуруу керек?
Кышында көчөдө дене тарбия сабактары мүмкүн болушунча эффективдүү болушу үчүн бир нече эрежелерди сактоо зарыл.
- Чуркоо жолу. Сабакты баштоодон мурун жарыш маршрутуңузду алдын ала пландап алышыңыз керек. Бул үчүн пландаштырылган машыгууга бир күн калганда мүмкүн болгон маршрут боюнча жүрө аласыз. Рельефке, жакшы басылган жолдордун болушуна жана жарыштын болжолдуу узактыгына көңүл буруңуз.
- Аба температурасы. Температурага жараша сыртта машыгуунун максатка ылайыктуулугу жөнүндө чечимди өзүңүз чечесиз. Абанын температурасы 15 градустан төмөн түшсө, кыздарга чуркоо сунушталбай турганын буга чейин белгилегенбиз. Эркектер көбүнчө сыртта температура 20-15 градус нөлдөн төмөн болгондо машыгууну үй ичинде өткөрүп беришет. Биринчиден, чечим чыгарууда акыл -эсти колдонуу керек.
- Кызытуу. Булчуңдар кышка караганда жай мезгилине караганда жаракат алаарын эстен чыгарбоо керек. Машыгуу баштала электе эле алар «муздак» абалда экени айкын көрүнүп турат. Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн аларды туура жууруу керек. Кышында ачык машыгууну баштоодон мурун беш мүнөттүк биргелешкен жылытуу жасаңыз.
- Кыш мезгилинде ачык спорт түрлөрү үчүн жабдуулар. Биз бул темада өзүнчө макала түзөбүз, бирок азырынча бир нече сөздү айтуу керек. Кыш мезгилинде ачык машыгуу үчүн жабдууларды туура тандоо абдан маанилүү. Бүгүн спорттук товарлар дүкөндөрүндө мындай шартта машыгууга арналган атайын кийимдерди сатып алууга болот. Кийүүгө туура келген кадимки свитерлерге жана жемпирлерге салыштырмалуу кыйла натыйжалуу жана ыңгайлуураак. Баш жана кол сыяктуу дененин бардык желдетилген бөлүктөрүн коргоо өтө маанилүү. Жылуулук ич кийим жана тикендүү бут кийим - кышкы чуркоо үчүн оптималдуу кийим. Ошондой эле, кийим тандоодо чуркап жүргөндө дене температурасы орточо он градуска жогорулаарын эстен чыгарбоо керек. Ошентип, эгерде терезенин сыртында минус 15 болсо, анда үшүк болгону минус 5ке окшоп кийиниңиз. Бир жерде турбай, активдүү кыймылдайсыз.
- Окутуунун интенсивдүүлүгү жана узактыгы. Жогорку интенсивдүү чуркооңузду дароо колдонбоңуз жана бул өзгөчө кышында сыртта физикалык активдүүлүк менен алектенбеген адамдарга тиешелүү. Акырындык менен узактыгын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатып, машыгууңузду пландаштырыңыз. Биз беш мүнөткө созулган жума бою бир нече машыгуудан баштоону сунуштайбыз. Акырындык менен жүктү көбөйтүңүз, бирок суукта 40 мүнөттөн ашык турбаңыз. Эгерде биз чуркоо интенсивдүүлүгү жөнүндө айта турган болсок, бул сиздин машыгууңуздун деңгээлине жараша болот, бирок ошентсе да жеңил чуркоого көңүл буруу керек. Бул суук тийбеш үчүн мурун аркылуу дем алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Музыка. Албетте, оюнчу милдеттүү атрибут эмес, бирок чуркоо учурунда шайыр музыка сөзсүз ашыкча болбойт. Бул ошондой эле сиздин музыкалык аппарат оор болушу керек эмес экенин айтыш керек.
- Класстарды кантип бүтүрүү керек. Машыгууңузду үйүңүздүн же башка жылуу бөлмөңүздүн жанында бүтүрүүнү сунуштайбыз. Үйдө болгондо спорттук кийимдериңизди дароо чечип, кургатыңыз. Мындан тышкары, жылуу душка түшүп, болжол менен жарым литр суу ичүү керек. Толук тамактануу машыгуу аяктагандан кийин 60 мүнөттөн эртерээк болушу керек. Ага чейин жаңы сыгылган ширени ичип же мөмө -жемиштерди жесе болот.
Кыш мезгилинде көчөдө кантип машыгуу керек?
Бүгүн, машыгуу барган сайын популярдуу болуп баратат жана көбүнчө спортчулар кышында машыгууну улантышат. Эми биз мындай тренингди кантип мыкты уюштуруу керектигин айтууга аракет кылабыз. Көптөгөн спортчулар үчүн, сырткы иш -чаралар, минус 20да да, жай мезгилине салыштырмалуу жагымдуу. Жогоруда айткандай, кышкысын сыртта спорт менен машыгуунун бардык артыкчылыктары жана кемчиликтери баардык дисциплиналар үчүн бирдей жана биз алар тууралуу кайра сөз кылбайбыз. Кыш мезгилинде машыгуу тренингин уюштуруунун эрежелери жөнүндө жакшыраак сүйлөшөлү.
- Өтө ысып кетүүдөн алыс болуңуз. Көпчүлүк жаңы келген спортчулардын кышкы мезгилде сыртта дене тарбия менен машыгуудагы негизги катасы - суукту ашыкча баалоо. Натыйжада, алар суукта жөн эле басып бара жаткандай көп кийимдерди колдонушат. Бул дененин катуу ысып кетишине алып келет жана машыгуу бат эле ыңгайсыз болуп калат.
- Катмарлуу кийимдерди колдонуңуз. Кийимдин ар бир катмары өз ишин жасашы керек. Төмөнкү катмар тери астындагы терди эң сонун тазалоочу термикалык ич кийим. Свитер менен шымдын ордуна денени шамалдан коргоо үчүн комбинезон колдонуу жакшы.
- Пахта кийимин колдонбоңуз. Бүгүнкү күндө кышкысын сырткы спорттун түрлөрү үчүн пахтадан тигилген атайын кийимдердин жарнактарын көрүү кадимки көрүнүш. Жалпысынан, эгерде каржы уруксат берсе, аны колдоно аласыз. Мындай кийимдердин баасы кыйла жогору жана синтетикалык кийимдерди оңой колдоно аласыз. Бирок, ным сорбогон жана тез кургатуучу бирин тандаңыз.
- Башыңды корго. Өзгөчө көңүл дененин ачык жерлерине бурулушу керек. Качан машыгууңуз суук мезгилде катуу шамал менен жасала турган болсо, колуңузду жана башыңызды коргоңуз. Эсиңизде болсун, машыгууңуз канчалык күчтүү болбосун, катуу суукта мурдуңуз менен кулагыңыз үшүп калышы мүмкүн. Эгерде сыртта катуу үшүк болсо, анда атайын масканы колдонуу керек.
- Тренингдин интенсивдүүлүгү. Эсиңизде болсун, дене жылуу мезгилге караганда суукта алда канча көп энергия сарптайт. Эгерде сизде арык дене түзүлүш болсо, анда кээ бир учурларда жүктү азайтуу мааниси бар. Топтомдордун ортосунда эс алып жатканда, эч качан бир жерде турбаңыз. Денени ашыкча муздатып албоо үчүн басып, колуңузду булгалаңыз.
Көчөдө муз болуп калса этият болуңуз. Бул өтө коркунучтуу, анткени катуу жерге кулоо олуттуу жаракат алып келиши мүмкүн. Жылуу чуркоодо, өпкөдө жана бардан секирүүдө этият болуңуз. Дагы бир жолу эскерте кетели, мурун менен дем алуу керек.
Төмөнкү видео кышкы машыгуу жөнүндө көбүрөөк маалымат берет:
