Тышкы машыгуулар, алардын негизги артыкчылыктары, жерди кантип тандоо керек, убакыт, тамак-аш жана суусундук режими, суук мезгилде көнүгүү үчүн кийимди туура тандоо, жылынуу жана спорттук иш-чаралардын комплекси, коопсуздук эрежелери. Албетте, ар кандай иш -чаралар сыяктуу эле, ачык спорттук машыгуунун да кемчиликтери бар, анын ичинде ооруп калуу ыктымалдыгы, ыңгайсыз шарттар жана кызыккан көрүүчүлөрдүн болушу. Бирок, эгер бир катар шарттар аткарылса, бул моменттер жарым -жартылай алынып салынышы мүмкүн.
Сырткы иш -чаралардан ырахат алуу жана денеңиз үчүн көптөгөн көрсөтмөлөр бар. Алар жөнөкөй жана жеңил жана сизден эч кандай күч -аракетти талап кылбайт.
Ачык спорттун түрлөрүн кантип тапса болот
Сабактарыңызды баштоодон мурун, кайда машыгарыңызды чечишиңиз керек. Бул үчүн аймакты кыдырып, өзүңүзгө ылайыктуу жерди тандаңыз. Бул атайын спорттук аянтча же стадион болушу мүмкүн, анда горизонталдык тилкелердин, чуркоо тилкелеринин жана башка спорттук шаймандардын болушу камсыздалат.
Эгерде үйүңүздүн жанында андай жер жок болсо, анда паркты, скверди, дайыма конууну ж. Эң башкысы - таза, айнектин сыныктары, таштар, таяктар жана башка таштандылар жок. Мындан тышкары, айрыкча күндүн караңгы мезгилинде, өмүрүңүзгө коркунуч туудурбоо үчүн өтө обочолонгон жерлерди тандабаңыз.
Сиздин көнүгүүлөрүңүзгө эң ылайыктуусун табууга убакыт бөлүңүз. Орун тандалганда, окуу режими жөнүндө чечим кабыл алуу керек.
Сыртта машыгуу үчүн эң жакшы убакыт
Спортко эртең менен жана кечинде саат бөлүү сунушталат. Бирок, жеке жашоо графиги дайыма мындай мезгилдерде машыгууга мүмкүнчүлүк бербейт. Андыктан, өзүңүздүн жана спорттун убактысын өзүңүздүн өзгөчөлүктөрүңүздөн жана режимден баштап тандап алышыңыз керек.
Өзүн таттуу таң кыялынан баш тарта албаган "үкүлөр" үчүн кечки сааттар оптималдуу болот. Ларкс болсо эртең менен көнүгүүлөрдү жасай алат.
Качан турууну ойлобосоңуз, анда эртең мененки тандаңыз. Бул абанын булганган газдарга анчалык толук эмес болгондугуна байланыштуу, көчөдө кызык көрүүчүлөр жок. Ошондой эле, эртең мененки сааттар спорт менен машыгуу үчүн пайдалуу, анткени физикалык көнүгүү денеңизди бүт жумушчу күнүңүзгө күч -кубат менен толтурат.
Суук аба ырайы үчүн тамактануу боюнча кеңештер
Адамдын тамактануусу анын жашоосунда маанилүү ролду ойнойт, айрыкча булчуңдардын абалын сырткы иш -чаралар аркылуу жакшыртууну чечсеңиз. Бул учурда диетаңызга белгилүү бир түзөтүүлөрдү киргизишиңиз керек.
Кыш мезгилинде денебиз пайдалуу минералдардын жана витаминдердин курч тартыштыгын башынан өткөрөт, аларды башка убакта мөмө -жемиштерден алабыз. Кошумча витамин комплекстерин алуу бул абалды оңдоого жардам берет. Бул спорт жана машыгуу менен алектенген болсо, өзгөчө маанилүү. Дене машыгуудан кийин толук кандуу азыктарды алышы керек.
Суук аба ырайында таза абада дене энергияны булчуң ткандарынын ишине гана эмес, денени жылытууга да сарптоого туура келет. Бул үчүн анын энергиясы жетиштүү болушу үчүн диетага белокко бай азыктарды: дан эгиндерин, балык жана канаттуулардын этин, сүт азыктарын, жашылчаларды киргизүү зарыл.
Протеин чайкоо - бул энергиянын жакшы булагы. Бирок оңой сиңирилүүчү тамак -аштар диетадан эң жакшы чыгарылган же достук компанияга чогулуш үчүн калтырылган.
Тамактануу сабакка 1, 5-2 саат калганда болушу керек. Бирок ийгиликтүү машыгуудан кийин жашылча же мөмө -жемиштерден жеңил закуска жасай аласыз. Оор тамактарды жеш сунушталбайт.
Унутпаңыз, сабактарга 1, 5 саат калганда табигый кофени, оор куурулган, ачуу же ышталган тамакты, тез тамактанууну ж.б.
Суук аба ырайында спорт үчүн ичүү режими
Ар бир адамдын рационунда маанилүү пункт - бул туура ичүү режими. Сиз күн бою 3 литрге чейин суу ичишиңиз керек. Мүмкүн болсо, күндү эки стакан жылуу суу менен баштаңыз, ач карынга үзгүлтүксүз жутуп алыңыз.
Суук мезгилинде сыртта машыгуу учурунда, керектелген суюктуктун жетиштүү өлчөмүн унутпаңыз. Окууга баруу үчүн, өзүңүз менен жылуу суусундук кошулган термос алыңыз. Бул үчүн газдалбаган минералдык суу, чөптөрдүн тундурмасы ж. Көңүл буруңуз, сиз кофе, чай, боектор кошулган суу, даамдар, газды өзүңүз менен ала турган жоксуз. Оптималдуу ичүү температурасы 36-37 градус.
20 мүнөттө бир жолу ичүү сунушталат. Эгерде сиз өзүңүз менен суу ала албасаңыз, сабакка чейин жана сабактан кийин көп суу ичиңиз. Ошентип, сиз суу балансты калыбына келтиресиз, ал катуу тердөө менен бузулат.
Суу тоңуп, суук тийип кетпеши үчүн пластикалык бөтөлкөлөрдү, атүгүл атайын спорттук идиштерди колдонбоңуз. Термос бул максаттар үчүн эң ылайыктуу. Аларды спорттук кийимдер сатылган жерден сатып алсаңыз болот.
Сыртта машыгуу үчүн спорттук кийимдерди жана бут кийимдерди тандоо
Таза абада машыктыра турган кийимдер ыңгайлуу, кенен, кыймылга тоскоол болбошу жана атайын кездемеден тигилиши керек. Мындан тышкары, аба өтүшү бекер болушу керек. Бул машыгуу учурунда пайда болгон жылуулуктан жана нымдуулуктан ысып кетүү мүмкүнчүлүгүн жок кылат. Суукта сабакка бара жатканда денеге термикалык ич кийимди, андан кийин табигый кездемелерден трикотаж кийүүнү, ал эми үстүнө шамалга каршы материалдан куртка менен шымды кийүү керек. Суукта машыгууда катмарлоо маанилүү. Акчаны үнөмдөбөй, белгилүү бренддердин спорттук кийимдерин тандап алуу максатка ылайыктуу.
Эсиңизде болсун, сиздин кийимиңиз шляпа, шарф, мээлей же колкапты камтышы керек. Бул колдоруңузду, чекеңизди жана кулагыңызды гипотермиядан жана жылуулук жоготуудан сактайт.
Спорттук бут кийимдер дагы бир өзгөчө көрүнүш. Жайкы кроссовкаларды же кадимки өтүктөрдү суукта машыгуу үчүн колдонууга болбойт. Биринчи учурда бутуңуз тоңот, экинчисинде булчуңдар жана муундар жүктүн туура эмес бөлүштүрүлүшүнөн бузулушу мүмкүн. Үнөмдөбөңүз, өзүңүз үчүн суу өткөргүс кышкы кроссовкаларды сатып алыңыз. Бул терезенин сыртында кар же көлчүк болгондо машыгууга мүмкүнчүлүк берет.
Сыртта машыгуу үчүн оптималдуу аба ырайы
Көчөдө физикалык активдүүлүк баарынан мурда жагымдуу болуп, ден соолугуңузга зыян келтирбеши керек. Эгерде терезенин сыртында минус 15, жамгыр, бороон жана катуу шамал болсо, анда көнүгүүлөрдү жылытылган бөлмөгө которуу керек. Эгерде сиз спартандык тарбиялоонун күйөрманы болсоңуз да, бул учурлар сизди тынчсыздандырбайт.
Фитнес тренерлери сыртта машыгуу үчүн оптималдуу шарттарды аташат:
- -9 градуска чейин температура;
- Кургак аба ырайы;
- Шамалдын жоктугу.
Дал ушундай көрсөткүчтөр менен сиз бир нече саат сыртта болуп, тоңуп калбайсыз. Туура дем алууну байкоо менен сиз толук жылуу, чуркай аласыз.
Көңүл буруңуз, катуу шамалда физикалык иш менен машыгуу сунушталбайт. Бул туура дем алууга жол бербейт жана машыгууңуздун жыйынтыктарын начарлатат.
Суукта машыгуу учурунда туура дем алуу
Ар кандай физикалык активдүүлүк туура дем алуу менен аткарылышы керек. Аны кулатуу же каалаган ритмге сындыруу мүмкүн эмес. Болбосо жасалган аракеттер натыйжасыз болуп калат.
Суук мезгилинде ачык иш үчүн бул эреже өзгөчө маанилүү. Физикалык активдүүлүк менен машыгып жатканыңызда, мурун аркылуу гана дем аласыз. Бирок чыгууну ооз менен жасаса болот. Эгерде сиз бул эрежени аткара албасаңыз, анда ритмди токтотуу же өзгөртүү жакшы.
Жогорку дем алуу жолдорун ашыкча муздатып албоо үчүн жоолук же кошумча маска колдонсо болот. Бирок, бул учурда дем алуу режимин өзгөртүү мүмкүн эмес.
Эгерде сиз күтүлбөгөн жерден демиңизди кыскартсаңыз, капталыңыздын оорушу же башка ыңгайсыздыкты сезсеңиз, анда токтоп, бир аз жылыгуу, жеңил чуркоо же секирүү жасоо эң жакшы. Дем алуу бир калыпта болгондон кийин, сиз жумшак темпте гана көнүгүүнү уланта берсеңиз болот.
Жылытуу жана сыртта машыгуу эрежелери
Ар кандай физикалык көнүгүүлөр жумшак жылытуудан башталышы керек. Бул булчуңдарды жылытууга, дем алуу ритмине кирүүгө жана муундарыңызды сунууга мүмкүнчүлүк берет. Бул, айрыкча, суук аба ырайында таза абада: жаракат албаш үчүн булчуңдарды жакшылап жылытуу керек.
Бирок, жылытууну өтө узак жана оор кылбаңыз. Кантсе да, денеңизди бир аз "жандандыруу" керек, жана кийимиңиздин астына чылап албаңыз. Эң кеңири таралган көнүгүүлөр-бул ийрүү, секирүү, чуркоо, денени айландыруу.
Денеңиз чоюлгандан кийин түздөн -түз көнүгүүнү баштасаңыз болот. Эсиңизде болсун, көчөдө, айрыкча суук мезгилде, машыгууларды алмаштыруу керек. Бул бир булчуң тобуна башкалар эс алып жатканда иштөөгө мүмкүнчүлүк берет. Узак тыныгуу жасабаңыз.
Көнүгүүнүн ылдамдыгына температуранын таасири чоң. Ал канчалык төмөн болсо, кыймылдарыңыз ошончолук ченелүү жана монотондуу болушу керек. Бул денени андан ары муздатуу менен тердеп кетүүдөн сактайт.
Сиз көнүгүүлөрдүн бир комплексин аткарууга бөлгөн убактыңыз эрежеге ылайык жөнгө салынышы керек: температура канчалык төмөн болсо, комплекстер ошончолук кыска.
Тышкы көнүгүүлөрдүн түрлөрү
Таза абада жана жылдын каалаган убагында чуркоо көнүгүүнүн эң кеңири таралган түрү. Бардык булчуң топторун чыңдап, жүрөк -кан тамыр системасына керектүү жүктү жүктөп, өпкөнү өнүктүрөт. Мындан тышкары, ал атайын сайттарды талап кылбайт. Сиз активдүү кыймылсыз сейил бактын, аянттын же көчөлөрдүн жолдору менен чуркай аласыз. Эгерде чуркай албасаңыз, сейилдөөнү же ар кандай күч көнүгүүлөрүн тандаңыз. Эгер жакын жерде спорттук велосипед жана ылайыктуу тазаланган парк бар болсо, анда аба ырайы ыңгайлуу болсо, аны кыш мезгилинде минүүгө толук мүмкүн. Биз сырткы фитнес жөнүндө да айтыш керек. Бул спорт жатып жатып көнүгүүлөрдү жасоону камтыйт. Ошондуктан, спорттук кийимдерден тышкары, атайын килемче жана таш, бутак жана башка калдыктары жок жер керек болот. Бул учурда эң сонун вариант класстар үчүн горизонталдуу тилкелери жана отургучтары бар спорттук аянтча болмокчу. Мындай сайттарда сиз горизонталдык көнүгүүлөрдү ийгиликтүү айкалыштыра аласыз, мисалы, ар кандай тартуулар, горизонталдык абалда көнүгүүлөр менен-түртүү, прессти термелтүү. Отургузуулар дагы пайдалуу болот, айрыкча эгерде таразалоочу каражатты (штанга, салмак, гантель) алуу мүмкүнчүлүгү болсо. Фитнесске караганда анча эффективдүү эмес салттуу кышкы спорт түрлөрү: лыжа, коньки, сноуборд, ж.б. Алардын олуттуу кемчилиги - материалдык жана аба ырайынын мүмкүнчүлүктөрүнүн чектелиши. Толук кышкы спорттук шаймандар арзан эмес. Жана мындай тренинг үчүн дайыма эле орун таба албайсың. Кышкы спорттун кайсы түрүн өзүңүз тандайсыз, анын эффективдүүлүгү коопсуздукту кошкондо негизги эрежелер жана талаптар сакталганда гана көрүнөт.
Суук мезгилинде спорт үчүн коопсуздук эрежелери
Таза абада машыктыруучусуз эле спорт менен машыгасыз. Андыктан, өзүңүзгө жаракат алууга, чоюлууга же көгөрүүгө алып келүүчү оор комплекстерди тандабаңыз. Анткени, жакын жерде жардамга келе турган эч ким жок болушу мүмкүн.
Кышында караңгы түшөт, андыктан машыгууңузду күндүз жүргүзгөнүңүз оң. Эгер сиз көнүгүү үчүн көрсөтүлгөн убакытты бөлө албасаңыз, анда бул ишти машыгуу залына өткөрүп берүүнү ойлонууга туура келет. Жайында аларды жаратылышта жаңыртсаңыз болот.
Жагымсыз жолугушууларды болтурбоо үчүн сокур жерлерден жана жолдордон оолак болууга аракет кылыңыз. Ошондой эле, окуу үчүн чоң жолдорго жакын жерлерди тандабаңыз. Иштелген газдардын көптүгү ден соолугуңузга салым кошпойт.
Сыртта кантип машыгуу керек - видеону көрүңүз:
[медиа = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Сыртта, айрыкча суук мезгилинде машыгуу ден соолукту чыңдоонун, эрктүүлүктү өнүктүрүүнүн жана фигураңызды жакшыртуунун эң сонун жолу. Процесс мүмкүн болушунча жемиштүү жана коопсуз болушу үчүн тренинг эрежелерин аткарыңыз.
