Карбонгидрат жүктөө көбүнчө атайын веб -ресурстарда спортчулар тарабынан талкууланат. Бодибилдингдеги жыйынтыктарды күчөтүү үчүн илимпоздор бул ыкма тууралуу кандай ойдо экенин билип алыңыз. Үзгүлтүксүз орозо сыяктуу эле, карбонгидрат жүктөө акыркы бир нече жылда бодибилдингде популярдуу болуп калды. Джон Кифер бул тамактануу ыкмасынын негиздөөчүсү деп эсептесе болот. Карбонгидрат жүктөөнүн маңызы көптөгөн адамдар үчүн абдан кызыктыруучу көрүнөт. Кантсе да, булчуң массасын алууну, майды күйгүзүүнү камтыйт жана ошол эле учурда таттууларды жесе болот. Стандарттык спорттук тамактануу программаларына караганда карбонгидрат жүктөө канчалык эффективдүү экенин билүү үчүн гана калат.
Карбонгидрат жүктөөнүн негизги принциптери
Бул абдан жөнөкөй электр схемасы. Эртең менен бир нерсе жеш керек, алтургай эртең мененки тамактан баш тартууга да болот. Муну түшкү тамактануу менен улантуу керек жана сабак бүткөндөн кийин, кечки 5ке чейин, углеводдордун аз өлчөмүн талап кылат.
Чыныгы тамак тренингден кийин кечке чейин болот. Күн бою протеин кошулмалары бар тамактарды жесе болот. Көрүнүп тургандай, баары абдан жөнөкөй жана биз азыр бодибилдингде карбонгидрат жүктөөнүн эффективдүүлүгү менен алектенебиз.
Kiefer сөздүн толук маанисинде мындай тамактануунун жаратуучусу деп атоого болбойт. Арнинин күндөрүндө бул идея талкууга алынган. Көмүрсууларды жүктөө инсулиндин сезгичтигинин күнүмдүк олку -солку болушуна негизделет, бул көрсөткүчтүн күч көнүгүүлөрүнөн кийин өзгөрүүсүн эске алуу менен. Бир нече изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча, эртең менен ткандардын инсулинге сезгичтиги жогору экени далилденген жана ушул себептен глюкоза ушул убакта жакшы сиңет. Массалык киреше көз карашынан алганда бул жерде баары сонун көрүнгөнүн моюнга алышыбыз керек. Ал эми майдын массасына келсек, баары анча кооз эмес, анткени глюкоза май клеткаларына көп өлчөмдө кирет.
Бүт карбонгидрат жүктөө ыкмасы адамдын биоритмдерин так түшүнүүгө негизделген. Глюкозаны майга максималдуу айландыруу мүмкүн болгон мезгилде углеводдорду жей албайсыз, бирок кечинде гликоген депосун калыбына келтирүү үчүн бардык көмүртектер организм тарабынан колдонулушу керек.
Бул жерде эң башкысы көнүгүү аяктагандан кийин аш болумдуу заттарды алуу болуп көрүнөт, андан кийин гликоген запасы түгөнөт, булчуң ткандарынын инсулинге сезгичтиги бир топ жогору. Ушул себептен улам, глюкоза негизинен булчуң ткандарына жеткирилиши керек. Бул теориялык жактан жакшы угулат, иш жүзүндө эмне болорун карап көрөлү.
Бодибилдингде карбонгидрат жүктөө канчалык эффективдүү?
Ар кандай диеталык тамактануу программаларын жаратуучулардын көпчүлүгү адамдарды майды күйгүзүү жана булчуң массасын алуу процесстеринин өтө татаал механизмдерге ээ экенине ишендирүүгө аракет кылып жатышат. Алар бизге туура тамактанууну үйрөткүсү келбейт, бирок максималдуу акча табууну каалашат.
Бирок, эч ким мындай сөздөрдү углеводдорго жүктөө боюнча жасабайт, бирок жөн гана ашыкча салмактан арылуу жана булчуң массасын алуу мүмкүнчүлүгү жөнүндө сөз кылат. Ырас, бул тамактануу ыкмасы көптөгөн спортчулар үчүн сонун болушу мүмкүн.
Көпчүлүк спортчулар кечинде машыгуу залына барышат жана бул мезгилде бардык углеводдорду алуу абдан жагымдуу болот. Бирок, ошол эле учурда, углеводдордун жүктөлүшүнүн эффективдүүлүгүнө илимий далилдер өтө аз болчу. Балким, бул тамактануу ыкмасынын күйөрмандары аргументи катары келтирилген эки гана экспериментти белгилеп кетүү керек. Биринчи экспериментте илимпоздор күнүмдүк калориялардын 70 пайызын эртең менен жана кечинде жөөнүн эффективдүүлүгүн салыштырышкан. Бул изилдөө кыйла узак жана алты айга созулганын моюнга алуу керек. Негизинен кечинде тамактанган субъекттер арыктоодо чоң натыйжаларга жетишти. Тилекке каршы, масштабдуу эксперимент үчүн жетишсиз экени изилдөөгө он гана адам катышты.
Экинчи эксперимент дагы алты айга созулду жана мурункуга окшош. Бул эки изилдөөнүн жыйынтыгы абдан окшош болгон. Карбонгидрат жүктөө оппоненттери да илимий изилдөөлөрдүн негизинде өз ишин жасашы мүмкүн.
Жалпысынан алганда, бул тамактануу стили сизге ылайыктуу жана биоритмдериңизге шайкеш келсе, анда сиз дагы аракет кылып көрүңүз. Бирок, ошол эле учурда, бул тамактануу программасынын көпчүлүгүндө калорияларды эсептөө жана кардио тренинги жок эле арыктоо мүмкүнчүлүгү тартылганын айтыш керек.
Ошондой эле тез даярдалуучу тамактарды жесе болот. Бул, албетте, алдын ала шарт эмес, бирок бул абдан алгылыктуу. Бирок баары эле биринчи караганда көрүнгөндөй жөнөкөй эмес. Инсулин денедеги майдын топтолуу процессин көзөмөлдөйт деп эч ким талашпайт. Бирок, тамакты колдоно баштаганыңызда, майлуу массаңызды жоготуу жөндөмүңүз жоголот.
Биздин денебиз тамак жегенде дароо энергия алууга жана май запастарын толтурууга жумшала баштайт. Сиздин диетаңызда калория аз болсо гана май текке кетет.
Натыйжада, сиз күндүз аз жейсиз жана бул мезгилде инсулиндин концентрациясы төмөн болуп, майлардын күйүшүнө алып келет. Бирок анын запастары кечки тамак учурунда дээрлик толугу менен калыбына келтирилет. Жалпысынан алганда, сиз күнүмдүк керектөөнү азайтып, күн бою бирдей тамактануу менен ошол эле же андан да жакшы натыйжаларга жете аласыз. Мындан тышкары, бул учурда сиз ачкалыктан кыйналбайсыз.
Бодибилдингде карбонгидрат жүктөмүн колдонууну өзүңүз чечкенде, тамактын убактысын өзгөртүү менен денени алдай албастыгыңызды эстен чыгарбоо керек.
Албетте, бул тамактануу ыкмасы ден соолугуңузга зыян келтирбейт жана анын эффективдүүлүгүн өзүңүз үчүн оңой баалай аласыз. Ар кандай тамактануу программасы жекече болушу керек жана балким углеводдор менен жүктөө сизге эң сонун натыйжаларды алып келет.
Бодибилдинг карбонгидрат жүктөө таасири жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, бул жерде карагыла:
