Спорттук терапевттер колдун трицепс булчуңунун жергиликтүү өнүгүүсү үчүн окуу программаларын түзүүгө кантип жакындап калганын билип алыңыз. Көптөгөн спортчулар Ментцердикиндей трицепс сордурууну кыялданат. Бодибилдингге кызыккан жана 70-80 -жылдары жашаган адамдар үчүн Майктын фигурасы стандарт болгон. Ментцердин колунун көлөмү элүү сантиметрден ашты жана ошол эле учурда эң сонун аныктамага ээ болду. Анын үстүнө, сезондун каалаган убагында анын трицепси мыкты ажыратылган.
Көбүнчө спортчулар көкүрөгүн жана колдорун сордурууга аракет кылышат. Дал ушул дене бөлүктөрү эркектикти жана күчтү билдирет. Бирок, ошол эле учурда, бодибилдер көбүнчө трицепске таптакыр көңүл бурбай, бардык көңүлүн бицепске бурушат. Бирок, трицепс бицепске караганда алда канча чоң экенин эстен чыгарбоо керек, эгерде сиз колуңуздун күчтүү булчуңдарына гана ээ болбостон, гармониялуу түрдө өнүккүсү келсе, трицепске машыгууңуз керек.
Менцер өзү көбүнчө эң ийгиликтүү машыгуудан кийин өзүн күзгүдөн карап көргөндө, залга келгендердин бири каршылык көрсөтө албаганын жана бул трицепс жөн эле коркунучтуу экенин айткан. Бул комплимент болчу жана Майк буга карьерасынын башында жалпы ката кетирбөө жана бир же эки топко эмес, бүт дененин өнүгүшүнө тийиштүү көңүл буруу менен жетише алган. Эсиңизде болсун, кандайдыр бир булчуңдарды машыктырууда алар башкаларга белгилүү бир таасирин тийгизет. Эгерде сиз айтсаңыз, бутту машыктырсаңыз, анда бул трицепске күчтүү кыйыр эффект алууга мүмкүндүк берет. Бодибилдингте трицепске насостун илимий ыкмасын карап көрөлү.
Трицепсти кантип туура сордуруу керек?
Албетте, трицепс үч бөлүмдөн (баштардан) тургандыгын билесиз. Бул булчуңдун эки негизги функциясы бар - чыканакты түздөп, колун денеге алып келет. Майк дайыма физиологиядагы акыркы изилдөөлөргө кызыгып, белгилүү илимпоздордун лекциясына катышчу.
Трицепс да четте калбайт. Анын үстүндө кантип иштөө керек экенин түшүнүү үчүн, Ментцер профессор Трейвиллдин лекциясына катышты. Окумуштуунун айтымында, трицепстин ар бир бөлүмү жеңиле турган каршылыкка жараша ар кандай жумуштарды аткарат. Жөнөкөй жашоодо же жеңил машыгуунун таасири астында жүктүн көбү булчуңдун ортоңку бөлүгүнө түшөт, ал эми калган баштар ага анча жардам бербейт. Ошол эле учурда, Тревилл белгилүү бир убакта тиешелүү чектен өткөндөн кийин, тышкы жана орто бөлүмдөр ушундай иштей башташат.
Бул босогонун баасы азырынча аныктала элек, бирок илимпоздор анын жетишерлик чоң экенин болжошууда. Ошентип, булчуңдардын бардык бөлүктөрү ишке активдүү катышуусу үчүн, күчтүү жүктү колдонуу зарыл. Мунун баары сиз 90 градуска бүгүүнүн абалынан чыканак узартууну камсыз кыла турган оор салмактагы көнүгүүлөрдү жасооңуз керектигин көрсөтүп турат. Бул көз караштан алганда эң эффективдүү болуп темирлерден түртүү жана ылдый басуу болуп саналат. Алар ар дайым өзүнүн окутуу программасына киргизилип, студенттерине да сунушталган. Биз буга чейин эле айтканбыз: Ментцер ар дайым бодибилдингде же башка булчуңдарда трицепс сордуруу үчүн илимий ыкманы колдонууга аракет кылган. Трицепске колдонулганда, Майк анын эң жакшы көргөн кадамдары-"Наутилус" машинасындагы басуу, басуу жана узартуу экенин айтты.
Натыйжалуу кыймылдарды тандоо прогресс үчүн талашсыз маанилүү болсо да, окутуунун көлөмү жана окутуунун жыштыгы бирдей маанилүү. Майк ар бир булчуң тобу үчүн бирден ашык комплекс жасоонун эч кандай мааниси жок экенине ишенет. Кааласаңыз, эки топтомду аткарсаңыз болот, бирок мындан ары. Булчуңдар жасаган ар кандай жумуш стресстүү. Бул үчүн ашыкча машыгуу болбош үчүн кыска жана интенсивдүү сессияларды өткөрүү маанилүү. Көнүгүүнү аяктагандан кийин, дене биринчи калыбына келиши керек жана ошондон кийин гана булчуңдарды көбөйтө баштайт. Эгерде сиз көп саатты спортзалда өткөрсөңүз, анда булчуң талчаларынын өсүшүнө эч кандай энергия калбайт. Бул сейрек жана интенсивдүү сессиялардын зарылдыгынын негизги себеби.
Сынакка даярдануу учурунда Ментцер 3-4 күндө бир жолу машыгып, ошол эле учурда трицепс үчүн бештен ашпаган комплект аткарган. Бул Майктын генетикасы абдан орто экенин эстен чыгарбоо керек. Аткарууну пландаштырбаган студенттери үчүн Ментцер беш же жети күндө бир жолу трицепс үйрөтүүнү сунуштады, жана ыкмалардын саны экиден ашпашы керек. Трицепс башка топторго кыймылдарды аткарууга активдүү катышат, бул анын калыбына келүү убактысын көбөйтөт. Булчуңдарыңыз канчалык чоң болсо, эс алууңуз дагы ошончолук узун болушу керек.
Көптөгөн спортчулар булчуңдарда иштөө ырааттуулугун билүүгө кызыкдар. Майк, эгерде энергияңыз жетиштүү болсо, биринчи кезекте чоң топтор менен иштешиңиз керек деп эсептейт. Ошентип, сеанстын экинчи жарымында, көкүрөк булчуңдарын машыктыргандан кийин, трицепсти сордуруу жакшы. Бул дельта жана көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүү боюнча бардык көнүгүүлөрдө трицепс абдан активдүү иштешине байланыштуу. Эгерде сиз андан кийин ага көп жүк берсеңиз, анда ашыкча машыгуудан качууга болбойт.
Прогресс үчүн бардык кыймылдарды аткаруу үчүн туура техниканы карманыш абдан маанилүү. Сиз жай темпте иштеп, бардык кыймылды көзөмөлдөшүңүз керек. Чуркоодо иштегенде булчуңдар траекториянын башталыш жана аяктоо пункттарында гана жүктөлөт. Келгиле, Майктын сүйүктүү трицепс кыймылдарынын техникасын карап көрөлү.
Басыңыз
Бул кыймыл трицепстин негизги функцияларынын экөөнү тең тартууга мүмкүндүк берет. Бул үчүн сизге жогорку блок керек, жана кармоо ийин муундарынын деңгээлинде болушу керек. Ошондой эле чыканактарыңыздын капталга чыкпаганын текшерүү маанилүү, анткени бул көкүрөк булчуңдарын жана кайра кыймылга келтирет.
Кыймылды баштап, чыканак муундарын бир калыпта түздөп, туткасы бошогонго чейин кысыңыз. Бул абалда колдор денеге мүмкүн болушунча жакын болушу керек. Кыска тыныгуудан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
Тегиз эмес тилкелерге түшүү
Бул кыймыл Майк дайыма дельтанын жана алдыңкы көкүрөк булчуңдарынын жардамы менен трицепстин жүгүн көбөйтүү үчүн отургучтан кийин дароо аткарылган. Ментцер чыканак муундары менен денеге мүмкүн болушунча жакын түртүүчү. Эгерде сизде күчтүү трицепске ээ болууну кааласаңыз, бул эки көнүгүү сиз үчүн эң башкысы болушу керек.
Качан жасай аласыз бештен көп кайталануу жасоодо, анда салмагын жогорулатуу керек. Трицепске ар бир төртүнчү сессияны үйрөтүп, калыбына келтирүү жана өсүү үчүн 5-7 күн эс алыңыз.
Бул видеодон булчуң куруунун илимий ыкмасын үйрөнүңүз:
