Эгерде сиз дайыма бодибилдинг менен алектенүүнү пландап жатсаңыз, анда циклдерди колдонушуңуз керек. Бодибилдингте жүгүн кантип тең салмак кылууну үйрөнүңүз. Сиз дайыма прогресске жетүү үчүн жүгүн айлантуу керектигин унутпашыңыз керек. Бул принцип узак мөөнөттүү келечекте максаттарыңызга жетүүнүн ачкычы. Албетте, сиз да катуу машыгышыңыз керек. Бирок, ошол эле учурда, сиз көп убакыт бою бирдей интенсивдүүлүк менен иштей албайсыз. Сиз аз интенсивдүүлүк менен жогорку интенсивдүү иштерди алмаштырышыңыз керек. Бул окутуу методикасы генетикалык көрсөткүчтөрү жогору болбогон спортчулар үчүн абдан эффективдүү болот. Бүгүн биз бодибилдинг менен машыгуунун 7 түрү жөнүндө сүйлөшөбүз.
Адам денеси үчүн чоң булчуңдар балласт болуп саналат жана ал дайыма бирдей ылдамдыкта массаны чогулта албайт. Сиз дайыма "эки кадам алдыга жана бир артка" барышыңыз керек. Муну күчтүү генетикалык потенциалы бар адистер деле жасашат. Сиз үчүн бир гана айырмачылык - бул максатыңызга карай терең кадам жана кыска алдыга жылуу болот.
Жүктү велосипед менен жүгүртүүнүн маңызы спорттук шаймандардын салмагынын, машыгуунун интенсивдүүлүгүнүн жана машыгуу процессинин башка көрсөткүчтөрүнүн өзгөрүшүнүн дайыма алмашып туруусунан турат. Мисалы, мезгил -мезгили менен оор топтомдордун санын, көнүгүүлөрдүн жыштыгын жана аткарган көнүгүүлөрүңүздүн топтомун өзгөртүүгө туура келет.
Кээде спортчулар машыгуунун көлөмүн абдан көбөйтүшөт. Өйдө карай велосипед тебүү оң натыйжаларды бериши мүмкүн, бирок ышкыбоздор оор жүктөрдү колдонбошу керек. Ultra жогорку интенсивдүү машыгуу анаболикалык стероиддерди колдонгон профессионалдарга жана спортчуларга ылайыктуу.
Жаңы келген спортчуларга жүктүн жылышына чоң көңүл буруунун мааниси жок. Биринчиден, бул үчүн негизги кыймылдарды гана колдонуу менен, туура окуу программасын түзүү керек. Ошондой эле, көп машыкпаңыз же ар кандай атайын ыкмаларды колдонбоңуз, мисалы, мажбурлоочу же терс реп. Ошентсе да, сиз болжол менен бир жыл алдыга жыласыз.
Башка бир гана нерсе - эки же үч айда бир сабак алуу. Андан кийин, сиз дагы азыраак стресс менен иштөөңүз керек жана 7-14 күнгө бир нече көнүгүүнү алмаштырышыңыз керек. Прогресс басаңдай баштагандан кийин, жүктү велосипед жөнүндө ойлонууга туура келет.
Спортчунун спорттук карьерасынын башталышында эң ылдам темп менен өнүгүп жатканы көптөн бери байкалып келген. Эгерде сиз бул этапты басып өткөн болсоңуз, анда азыр массалык киреше барган сайын кыйын болорун түшүнүшүңүз керек. Ошол эле учурда, эгер сиз мурда туура эмес тамактанган болсоңуз, анда бодибилдингке болгон мамилеңизди өзгөрткөндөн кийин, бир -эки айдын ичинде, бирок белгилүү бир чекитке чейин он килограммга арыктай аласыз.
Күч машыгуулары денени алсыратып, бардык системалар анча эффективдүү иштей баштайт. Дайыма салмактын көбөйүшү жана топтомдордун жана кайталоолордун көбөйүшү борбордук нерв системасына депрессиялык таасирин тийгизет. Эгер сиз денеңизге узак убакыт бою ушундай мамиле кылсаңыз, анда бир убакта ал жөн эле ийгиликсиз болуп калат. Сиз ага маал -маалы менен тыныгууларды берип турушуңуз керек. Биз буга чейин айтканбыз, сиз баштапкы этаптан өткөнүңүздө, прогресс олуттуу басаңдайт жана андан кийин ал туруктуу болбойт. Велосипед тебүү сизге дайыма өйдө -ылдыйды баштан кечирет, бирок андан качууга болбойт. Бирок, формаңыздын бардык чокулары жана максимумдары жалпы прогрессти аныктоочу мурункуларга караганда бир аз жогору болот. Сиз прогрессти болжол менен ар бир үч айда көрөсүз. Эгерде сиз бул убакыттын ичинде жүктү көбөйтсөңүз, анда бир -эки килограмм массаны кошсоңуз болот. Сандык өсүү конкреттүү көнүгүүгө жараша болот. Мисалы, отургуч үчүн ар бир үч айда жумушчу салмагын 4-8 килограммга жогорулатуу жетиштүү. Өз кезегинде, чалкалап же өйдө көтөрүү үчүн бул көрсөткүч 6-12 килограммга чейин болот. Бул буттардын эң күчтүү булчуң тобу экендигине байланыштуу.
Өзгөртүлгөн окуу цикли жана жүктөмдөр
Биринчи жолу оор атлетчилер веложүрүштү колдоно башташты. Бул көп убакыт мурун болгон жана ошондон бери алар үзгүлтүксүз түрдө өз жыйынтыктарын жакшыртууда. Бул оң тажрыйбаны бодибилдинг үчүн колдонууга эмне үчүн болбосун.
Оор атлетикада эң көп колдонулган цикл 12-15 жума. Бул мезгилде спортсмендер ар бир көнүгүүдө жумуш салмагын орточо эсеп менен 5-10 килограммга көбөйтүшөт.
Биринчи жумада мурунку циклде колдонулган максималдуу салмактын 80 пайызы менен иштөө керек. Бул учурда кайталануунун санын өзгөртүүсүз калтыруу зарыл. Андан кийин акырындык менен жүгүн жогорулатыңыз. Болжол менен 8 же максимум 11 жумадан кийин кайра мурунку циклдин максималдуу деңгээлине жетесиз. Учурдагы циклдин аягына чейин калган убакытыңыз менен, жеке ийгиликтериңизди жакшыртуу үчүн бир нече жума бар.
Бирок, бодибилдерлер үчүн бул циклге кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизүү акылга сыярлык. Бул ар бир циклден кийин жүз пайыз ыктымалдуулук менен алга жылууга мүмкүндүк берет.
Мисалы, биз скваттарды карап чыгабыз. Айталы, акыркы циклде сиз ар бир топтомдо алты ирет кайталоо үчүн 100 фунт салмакта иштедиңиз. Эскерте кетсек, сиздин кайталооңуздун саны эч качан бештен кем болбошу керек.
75-80 килограмм менен жаңы циклди баштаңыз, бул максимумдун 75тен 80 пайызына чейин болот. Бул салмак менен эки комплект иштеңиз, ар бири 10 ирет. Андан кийин, бир ай бою жумасына 4 килограммга көбөйтүңүз, ошол эле учурда комплекттердин санын бирге чейин азайтыңыз, кайталоолордун саны өзгөрүүсүз калат. Ошентип, алтынчы жумада сиз мурунку циклдеги максимум болгон 100 килограмм салмагы менен иштейсиз.
Андан кийин, снаряддын салмагын 4 килограммга көбөйтүүнү улантыңыз, ошол эле учурда бир ыкманы аткарыңыз жана жумасына бир жолу кайталануунун санын азайтыңыз. Натыйжада, болжол менен 13 -жумага чейин, сиз 120 фунт салмагы менен иштей баштайсыз, алты ирет кайталап бир комплекти жасайсыз. Бул орой диаграмма жана жүк көбөйгөндө денеңиздин абалына көңүл бурууңуз керек.
Андан кийин, бир жума эс алып, жаңы циклди баштасаңыз болот. Биздин мисалда баштапкы салмагы 120 килограммдын 80 пайызы болот.
Бул видеодон бодибилдингте көнүгүү жана мезгилдештирүү жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
