Селуяновдун машыгуу ыкмасы спортчулар менен адистердин арасында көптөгөн талаш -тартыштарды жаратат. Илимдин машыгуу дизайнына кандайча жакындаганын билип алыңыз. Күч машыгуусу - бул салыштырмалуу төмөн темпте жана жогорку жүктөмдө айрым кыймылдарды кайталоо. Бүгүнкү күндө көп сандаган түрдүү окутуу ыкмалары түзүлдү. Алардын ар биринин өзүнүн күйөрмандары жана каршылаштары бар. Бул макалада биз Селуянов боюнча бодибилдинг боюнча күч машыгууларын куруу принциптерин карайбыз.
Күч машыктыруу жана булчуң буласынын гипертрофиясы
Илимий изилдөөлөрдүн жүрүшүндө спорттук жабдуулардын салмагынын жогорулашы менен көнүгүүнү кайталоонун мүмкүн болгон максималдуу саны азайаары аныкталган. Спорттогу ыктыярдуу булчуң күчүнүн көрсөткүчү катары, кайталануучу максимум түшүнүгүн колдонуу адатка айланган, муну снаряддын салмагы катары түшүнүү керек, аны бир гана жолу жеңүүгө болот.
Күч көрсөткүчтөрүнүн жогорулашы булчуңдардын жыйрылышын көзөмөлдөөнүн жакшырышынан же миофибриллдердин санынын көбөйүшүнөн келип чыгышы мүмкүн. Акыркы учурда, саркоплазмалык тор да ошол эле учурда көбөйөт, андан кийин булчуң талчаларынын туурасынан кеткен өлчөмдөрүнүн көбөйүшү байкалат.
Ошондой эле, жипчелердин туурасынан кеткен өлчөмдөрү митохондриялардын, гликоген депосунун жана башка органеллдердин санынын көбөйүшүнөн улам көбөйүшү мүмкүн. Булчуңдардын өсүшүндөгү негизги фактор митохондриялардын санынын көбөйүшү катары каралышы керек. Дал ушул күч көрсөткүчтөрүн иштеп чыгууга багытталган сабактардын максаты. Бирок буга булчуң ткандарында синтез ылдамдыгын жогорулатуу менен бирге протеин бирикмелеринин ажыроо ылдамдыгын сактоодо гана жетишүүгө болот. Белок өндүрүүнүн ылдамдыгынын жогорулашына төмөнкү факторлор таасир этет:
- Ткандардагы аминокислота бирикмелеринин запасы;
- Кандагы анаболикалык гормондордун жогорку концентрациясы;
- Ткандарда креатинин жогорку деңгээли;
- Суутек иондорунун жогорку мазмуну.
Биринчи факторду кошпогондо, калгандардын баары даярдыктан түз көз каранды. Ткандарда аминокислота кошулмаларынын керектүү камсыздалышын камсыз кылуу үчүн туура тамактануу программасын колдонуу зарыл.
Селуянов боюнча күч машыгуу принциптери
Биринчиден, машыгуу программасын түзүүдө туура көнүгүү техникасын тандоо жана байкоо принцибин сактоо зарыл. Бул үчүн спортчу ар бир кыймылдын биомеханикалык өзгөчөлүктөрүн түшүнүшү керек. Туура техниканы сактабоо жаракат алып келиши мүмкүн.
Аракеттин сапаты принциби
Спортчу ар бир кыймылда бута булчуңдарынын чыңалуусун максималдаштырышы керек. Бул үчүн үч шарт аткарылышы керек:
- Ар бир топтомдо 1ден 3кө чейин 90-10 % максималдуу жумуш салмагын колдонуңуз.
- Спорттук жабдуунун салмагын максимумдун 70тен 90 пайызына чейин колдонгондо, ар бир ыкмада 6-12 кайталоону аткарыңыз.
- Максималдуу салмагынын 30дан 70 пайызына чейинки салмактарды колдонгондо, ар бир комплектте керектүү кайталануу саны 15тен 25ке чейин болушу керек.
Терс кайталануу принциби
Машыгуудан максималдуу натыйжа алуу үчүн, кыймылдарды аткарууда булчуңдардын дайыма чыңалууда болушун камсыздоо керек. Бул алар кыскартылганда гана эмес, узартылганда да чындык. Кыймылдын экинчи фазасы терс деп аталат, биринчиси оң. Терс кайталоо принцибинин маңызы - терс фазада гана кыймыл жасоо, же, спорттук жабдууну түшүрүү.
Серияларды бириктирүү принциби
Принциптин маңызы - комплекттер ортосундагы тыныгууларды азайтуу же толугу менен жок кылуу. Бодибилдингде мындай сериялар көбүнчө суперсеттер деп аталат. Суперсетти аткарууда спортчу максималдуу убакытка жетет, анын ичинде креатин эркин абалда болот. Бул өз кезегинде РНК синтезинин ылдамдыгынын жогорулашына алып келет.
Мындан тышкары, суперсеттер ткандарга кан агымын көбөйтөт, бул алардын тамактануу сапатын кыйла жакшыртат.
Бөлүнүп окутуу принциби
Бул принципти бир нече ай машыгуудан кийин бардык жаңыдан баштоочу спортчулар колдонушу керек. Сиз ар бир булчуң тобу жумасына бир жолу же максимум эки жолу машыгуусу үчүн бөлүнүү программасын түзүшүңүз керек. Себеби, денеде жаңы миофибриллдерди чыгаруу үчүн жети -он күн талап кылынат. Ошентип, күч машыгуудан кийинки суперкомпенсация тренингден 7-15 күндөн кийин болот.
Супер компенсация системасы
Миофибриллдер 7-10 күндүн ичинде синтезделет деп айттык. Ушул себептен улам, массаны алууга басым жасоо менен машыгуу учурунда алар эки -үч жумага чейин созулушу керек. Бул убакыт анаболикалык фон эң жогорку баага жетиши үчүн жетиштүү. Супер компенсация системасын колдонуу үчүн, спортчу тоникалыктарга басым жасап, бир же эки жумага өнүгүү кыймылдарын токтотушу керек. Бул үчүн бирден үчкө чейин колдонуңуз.
Ден соолукту чыңдоо принциби
Күч машыгуулардын организмге тийгизген таасири боюнча илимпоздордун изилдөөлөрүнүн жүрүшүндө дени сак адамдар гана колдоно алары аныкталган. Бирок, ошол эле учурда, ченелген жүктөрдү колдонгондо, таяныч -кыймыл аппаратынын оорулары, тромбофлебит жана башкалар менен ооругандар да бодибилдинг менен алектене алышат. Бирок биз дагы бир жолу кайталайбыз, бул жүктүн катуу дозасы менен гана мүмкүн. Бул учурда, дене бодибилдингдин бардык оң жактарын алат:
- Кандагы анаболикалык гормондордун деңгээлинин жогорулашы.
- Булчуң ткандарындагы анаболикалык процесстердин тездеши.
- Теринин астындагы майдын күйүшү.
Ден соолукту чыңдоочу күч машыгуунун атайын системалары бар, мисалы, Изотон ыкмасы. Колдонуунун аркасында ден соолугуңузду бир топ жакшыртып, айрым оорулардын өнүгүшүн басаңдата аласыз.
Бул видеодон күч машыгуунун негиздери жөнүндө билип алыңыз:
