Профессионалдуу бодибилдерлер ар бир көнүгүүдө 100% иштеши керектигин билип, ошону менен денеде күчтүү анаболизмди пайда кылыңыз. Сапаттуу окутуу - бул кайталоолордун санын сактоо же көбөйтүү менен комплекстердин ортосундагы эс алуу убакытын акырындык менен кыскартуу. Анын негизги максаты-булчуңдарга жогорку сапаттагы рельеф берүү. Анын жардамы менен сиз булчуң массасын жоготпостон майды күйгүзө аласыз. Про-спортчулар маанилүү турнирлерге даярдануу үчүн сапаттуу тренингди кардио жана аз калориялуу диеталык тамактануу программасы менен бирге колдонушат. Бүгүн биз бодибилдинг боюнча жакшы машыгууну үйрөнөбүз. Качандыр бир убакта булчуңдарыңызга кооз көрүнүш берүү үчүн массаны алууну токтотууга туура келет.
Сапаттуу окутуу программасы
Биз убакытты текке кетирбейбиз жана дароо сизге башка окуу күндөрүнө арналган үч сплит программасын сунуштайбыз.
- Биринчи күн: буттун ийиндери (жумасына үч жолу), буттар (жуманын төрт күнү) артка, бицепс (жуманын алты күнү).
- Экинчи күн: эс алуу, көкүрөк, трицепс (жуманын төрт күнү), көкүрөк, трицепс (жуманын алты күнү).
- Үчүнчү күн: көкүрөк, трицепс (жумасына үч жолу), эс алуу, буттар, ийиндер (жумасына алты күн).
- Төртүнчү күн: эс алуу, кайра, бицепс (жумасына төрт күн) эс алуу.
- Бешинчи күн: кайра, бицепс (жумасына үч жолу), ийиндер (жуманын төрт күнү) биринчи күндү кайталайт.
- Алтынчы күн: эс алуу, эс алуу, экинчи күндү кайталоо.
- Жетинчи күн: эс алуу, эс алуу, үчүнчү күндү кайталоо.
Бир сессиянын узактыгы 40 мүнөттөн бир саатка чейин жана дененин ар бир бөлүгү үчүн үч кыймыл жасоо менен баштоо керек. Мында ыкмалардын саны үчөө болуп, алардын ар биринде он кайталоону аткарышат. Сиздин машыгуу программаңызда гантелдер, штангалар жана симуляторду колдонуу менен бир кыймыл камтылышы керек. Эгерде сиз 6 күндүк бөлүнүүнү колдонууну кааласаңыз, анда анын экинчи этабында бир көнүгүүнү эквиваленттүү көнүгүү менен алмаштыруу керек.
Турнирлерге катышууну жана өзүңүз үчүн машыгууну пландабасаңыз дагы, сизге сапаттуу тренинг керек. Күз жана кыш бою сиз массалык киреше режиминде иштей аласыз, ал эми жазында сапаттуу машыгуунун жардамы менен пляж мезгилине даярданасыз. Күйөрмандар спортчуларды негиз катары алып, даярдык деңгээлиңизге жараша аларга өзгөртүүлөрдү киргизиши акылга сыярлык. Сиз, албетте, профессионалдардан үйрөнө турган нерсени таба аласыз. Рельеф тренингинин узактыгы көбүнчө үч айды түзөт. Бул убакыт аралыгында орточо салмактуулукту колдонуу жана майды күйгүзүү керек. Массаны алуу жөнүндө ойлобоңуз, бул этап сиз үчүн күздө башталат.
Ошондой эле денеде энергия жетишсиздигинде чарчоо топтолуп, денеңизди угуу керектигин эстен чыгарбоо керек. Балким, акыркы эки жумада кайра жүктү азайтууга туура келет.
Жыйынтыгыңызды баалоо үчүн шкала колдонсо болот, бирок күзгү эң жакшы көзөмөл. Булчуңдардын канчалык жакшы тартылганын көрүүнүн бир гана жолу ушул.
Рельеф жөнүндө сөз кылып жатып, тамактануу программасын эстен чыгарбоо керек. Белгилүү болгондой, майлардын күйүшү жасалма түрдө калория тартыштыгын түзбөстөн мүмкүн эмес жана буга компетенттүү жана так текшерилген тамактануу программасынын аркасында гана жетишүүгө болот. Албетте, ышкыбоздор спортчуларга “отурган” мындай катуу диетаны колдонуунун кажети жок.
Бирок дагы эле диетанын күнүмдүк калориясын эсептөө зарыл. Мындан тышкары, майды көп колдонбоо үчүн тамак -аштын тандалышына көп көңүл буруу керек. Була жана крахмалдуу углеводдордун ортосундагы тең салмактуулукту сактоого аракет кылыңыз.
Эгерде сизге массалык курулуш учурунда кардио жүктүн кереги жок болсо, анда рельефтин үстүндө иштей албайсыз. Кардио сессиялары жарым сааттан ашык созулбашы керек жана күч көнүгүүлөрүнөн кийин гана жасалышы керек. Кардио менен метаболизмди тездете аласыз жана жуманын ичинде аэробдук активдүүлүктү үч -беш жолу колдонушуңуз керек.
Көкүрөккө, трицепске жана ийинге кантип туура машыгуу керек, бул видеону көрүңүз:
