Трицепстерди сахнада бардык пропорционалдуу спортчулар көрсөткөн такаларга кантип айландырууну үйрөнүңүз. Мен дароо эле айткым келет, бул макала жетишерлик массага ээ болгон тажрыйбалуу спортчуларга арналган. Андан кийин, алар фитнеске трицепстерди кантип скульпциялоону билүүнү каалашат. Жаңы үйрөнгөн спортчулар биринчи кезекте кыймылдын техникасына көңүл буруп, салмак кошушу керек. Бирок, алар үчүн бүгүнкү сүйлөшүү келечекке көз салуу менен пайдалуу болот.
Бүгүнкү күндө спортчулардын прогрессине генетиканын таасири жөнүндө көп сөз болуп жатат. Бирок, эгерде сиз бодибилдингге олуттуу мамиле кылсаңыз, бул азыраак машыгууга шылтоо болбошу керек. Эгерде сиз жакшы натыйжаларга жетүүнү кааласаңыз, анда ар бир сессияда толук берилүү менен иштөөңүз керек.
Биринчи кадамда негизги көнүгүүлөргө көп көңүл буруу керек болчу. Анын үстүнө, обочолонгон кыймылдар сиздин окуу программаңыздан таптакыр алынып салынышы мүмкүн. Бирок бир нече жылдык тренингден кийин, сиз окутуу ыкмаңызга айрым өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек. Биринчиден, бул кол булчуңдарынын өнүгүшүнө тиешелүү.
Трицепс ийиндин дээрлик үчтөн эки бөлүгүн түзөт. Эгерде сиз бул булчуңдарга жетиштүү көңүл бурбасаңыз, анда күчтүү куралдардын ээси болуу эч кандай натыйжа бербейт. Күчтүү пайдубал түптөө үчүн сизге жакын кармоочу пресс жана трисепс тренсепсинин кеңейиши сыяктуу көнүгүүлөр керек болот. Бирок, алар жипчелерди жогорку сапатта көрсөтүү үчүн ылайыктуу эмес. Бул күчтүү колдор чоң булчуң массасын гана эмес, жогорку сапаттагы рельефти да камтыганын эстен чыгарбоо керек.
Белгилүү болгондой, трицепс үч бөлүмдөн турат. Баары биригип, чыканак муунун кесип, ульна процессине туташкан бир трицепс тарамышын пайда кылышат. Трицепс тарамышынын узундугу бардык спортчулар үчүн ар башка. Ал канчалык узун болсо, булчуңдун чокусу ошончолук ачык болот. Алдыңкы трицепс жамбаш сөөгүнүн арткы бетине бекитилип, булчуңдун сырткы бөлүгүн түзөт. Узун бөлүм скапулага жабышып, ийин муунунун арт жагын кесип өтөт. Ушул себептен, трицепстин бул бөлүмүн максимумга жеткирүү үчүн, узартууну аткарууда колду артка жылдыруу зарыл. Ортоңку бөлүк башка эки таңгактын ортосунда жайгашкан жана бул бөлүктүн ичи салыштырмалуу кыска болгону менен өтө калың.
Трицепстин көтөрүлүшү үчүн блокту бир колуңуз менен басыңыз
Тренажердин туткасын коюп, үстүнөн кармаңыз (алаканыңызды өйдө караңыз). Позицияңызды мүмкүн болушунча туруктуу кылуу үчүн, бош турган колуңуз менен станокту кармаңыз. Чыканак мууну мүмкүн болушунча кабыргаларга жакын, ийин муундары жерге параллель болушу керек. Натыйжада, билегиңиз гана кыймылдашы керек. Тренажердин туткасын ылдый тартып, чыканак муунун түздөп баштаңыз. Колдун супинациясы сакталып турганын текшериңиз. Кыймылды күчтүү аткарыңыз, бирок ошол эле учурда аны көзөмөлдөңүз.
Траекториянын төмөнкү абалында булчуңдун изометриялык жактан жыйрылышы менен үч секунддук тыныгуу жасалышы керек. Эгерде бул убакта сизде күчтүү күйүү сезими болсо, анда тыныгууну эки секундга чейин кыскартса болот. Кыймылдын эксцентрик фазасы концентрликтен болжол менен эки эсе көп болушу маанилүү. Баштапкы абалда бир секундага тыным жасап, көнүгүүнү уланта берсеңиз болот.
Көнүгүү үстөмдүк кылгандыктан улам кыйын болуп калат. Бул билектин эки булчуңунун иштен четтетилгендигине жана трицепстин жүгүнүн жогорулашына байланыштуу. Трицепстин созулушун максималдаштыруу үчүн чыканагыңызды толук бүгүңүз, бирок аны алдыга жылдыруудан сак болуңуз. Кичине салмактарды колдонгондо алгач алсыз булалар ишке, анан андан да күчтүү жиптерге туташат. Алтыдан ашпаган кайталоону жасай ала турган чоң салмактар менен иштегенде, бардык жипчелер бир убакта ишке киришет.
Ошол эле учурда трицепстин узун бөлүгү сиз көп салмакты колдонмойунча толук кандуу иштебейт. Бул чакан жана орто жүктөмдөр активдүү түрдө алдыңкы жана ортоңку бөлүктөрдү иштетет, бирок узунуна анча деле таасир бербейт деп болжолдойт. Бул абалды ар бир комплектте кайталануу санын 10 же 12ге чейин көбөйтүү менен өзгөртүүгө болот.
Ошондой эле, окуу программасынан тар кармагыч жана трицепс узартуу менен оор отургучтарды чыгарбоо керек. Блокту басуу жогорудагы көнүгүүлөрдү аткаргандан кийин трицепс боюнча изилдөөнү жогорулатышы мүмкүн. Эсиңизде болсун, оору убактылуу кан жетишсиздигинин кесепети. Бул күчтүү колдорду куруунун жалгыз жолу. Эгерде сиз ыңгайлуу режимде иштесеңиз, анда натыйжасын көрбөйсүз.
Чоң жана эмпирирленген трицепс кантип жасалат, бул видеону караңыз:
